Автор

Психолог. Мудрый сенсей по питанию. Помогу разобраться в психологических проблемах и начать адекватно относиться к еде. Я не только хороший психолог, но еще отличный автор полезных статей. Начала увлекаться писательством не так давно, однако скоро точно покорю эту вершину. Люблю кататься на лошадях, слушать подкасты и помогать людям правильно худеть. К моим статьям можно обратиться по вопросам сбалансированного питания и психологических трюков, которые помогают адекватно воспринимать еду и избегать срывов. Автор в new-you.ru

Аудиоверсия

Изнуряющие тренировки, «голодные» диеты, подсчет калорий и пройденных шагов ― чего только не сделаешь, чтобы получить идеальное тело. Иногда такие решения дают результат, но бывает и так, что вес останавливается на определенной отметке и не снижается. Что делать? Выработать полезные привычки для похудения! Да, путь к заветной цели будет непростым и не быстрым, зато результат вас обязательно порадует. Причем вы добьетесь «долгоиграющего» эффекта и к тому же измените свою жизнь в лучшую сторону.

Все в голове

Похудение ― это совсем не про тяжелые физические упражнения и отказ от любимых продуктов. Это прежде всего о смене привычек, которые стали причиной нежелательного веса. Именно поэтому так важно создать «дружественную» среду, где не надо будет заставлять себя делать что-либо из-под палки. Изменятся окружение и привычки ― изменитесь и вы. 

Многие решения мы принимаем на автомате, основываясь на установках общества. В нашем мозге уже сформированы ответы на некоторые вопросы. Он не тратит время, чтобы пошагово решить задачу, а экономит свои силы, выдавая шаблонные варианты. 

Как мы питаемся? Садимся за просмотр сериала с чашкой чипсов? Еда просто проходит мимо ― мы не чувствуем настоящего вкуса и наслаждения. Стараемся доесть порцию, заказанную в кафе, даже если уже не голодны? Тогда большие тарелки с пищей будут казаться нормальными, и мы будем постоянно переедать. Итог ― лишние килограммы, не позволяющие надеть любимый летний сарафан.

«Дружественная» среда ― это набор правильных и полезных привычек, которые приведут вас к ЗОЖ и помогут избавиться от избыточного веса. Итак, раскрываем секреты.

Не храните дома сладости

сладости

Конфеты, печенье, мармелад ― настоящие провокаторы. Нет-нет, а рука так и тянется открыть дверцу шкафа и достать вкусняшку. Вам будет трудно удержаться от соблазна, зная, что в квартире есть сладости, а вот заставить себя пойти в магазин, когда вы только уселись на диван, намного сложнее. В этом случае лень на вашей стороне ― «охота» за конфетой станет более трудной и неудобной.

Овощи и фрукты на виду

фрукты

Введите привычку для похудения: держать на столе чашку с яблоками, апельсинами, морковкой и другими овощами. Если захочется перекусить, то пусть это будут полезные продукты, а не фастфуд. Позаботьтесь, чтобы в холодильнике всегда был запас овощей и фруктов. 

Четкий план

план

Принимать решение каждую минуту сложно и энергозатратно. Лучше, если у вас будет план. Хотя бы на неделю, а лучше, на месяц. Первое время будет тяжело выполнять записанные в нем дела, но постепенно вы привыкните. 

План должен касаться не только домашних и рабочих задач: в нем обязательно должно присутствовать меню на каждый день. Вести «пищевой дневник» можно в обычной тетради, электронной таблице или приложении для телефона. В нем заранее указывают все приемы пищи: завтраки, перекусы, обеды и ужины. Так вы будете четко понимать, что и в каком количестве съедено.

Правильный поход в магазин

девушка в магазине

Спланировав меню на на неделю, отправляйтесь в магазин: у вас на руках уже есть список продуктов. Занимайтесь покупками осознанно ― в корзине не должно быть ничего лишнего.

Маленькая хитрость ― не берите большую тележку, чтобы не было соблазна заполнить ее до краев тем, чего нет в списке. И ходите в магазин только на сытый желудок, чтобы не сорваться и не купить чего-то высококалорийного.

Заготовки

готовка

Выходные ― отличный повод опять же составить план на неделю и заполнить пищевой дневник. Чтобы сэкономить время на кулинарный процесс в будни, выделите несколько часов в воскресенье и сделайте заготовки, чтобы не ломать голову над вопросом «что я сегодня буду есть» и не сворачивать к ближайшей пекарне, чтобы купить булочку для перекуса.

Вымойте овощи, нарежьте мясо кусочками, сразу на несколько дней сварите крупы. Продукты лучше расфасовать порционно и убрать в холодильную камеру или морозильник. Придя с работы вам останется, разве что, собрать блюдо и наслаждаться вкусным ужином. 

Организация кухонного пространства

мультиварка

Кухня должна радовать, а не угнетать, поэтому старайтесь, чтобы здесь всегда царил порядок. Чистые поверхности располагают к спокойному приготовлению пищи. Кроме того, не забывайте о чашке со свежими фруктами на столе и графине с водой. Купите красивую посуду и «правильные» девайсы для готовки: сковороду-гриль или для вока, пароварку. На дверцу холодильника можно повесить список целей и меню. 

Тренировочный процесс

спорт

Безусловно, занятия спортом способствуют похудению, но при этом они должны быть регулярными. Составьте расписание тренировок ― их нужно планировать точно так же, как и важные встречи или недельный рацион. 

Общественная активность

общение

Бегая в парке или занимаясь в зале, знакомьтесь с людьми ― это ваши единомышленники, у которых, возможно, тоже есть цель сбросить лишние килограммы. Поддержка со стороны ― важная составляющая в похудении.

Маленькие тарелки

тарелки с салатом

С детства нас приучали съедать все, что положено на тарелку. Порой, того количества пищи оказывается слишком много ― отсюда и переедание. Чтобы избежать этого, берите маленькую посуду. Так вы банально съедите меньше. В магазинах можно найти специальные тарелки и чашки, которые отмеряют порции супа, круп и овощей.

Больше движения

велопрогулка

Попробуйте парковать машину подальше от дома или офиса, чтобы часть пути пройти пешком. Любая двигательная активность ― это сожженные калории и укрепление мышц. Пересядьте с автомобиля на велосипед, откажитесь от эскалатора и лифта ― ходите пешком!

Заведите правило «минус 10 ккал в день» и рассматривайте необходимость что-то сделать или куда-то пойти как дополнительную возможность подвигаться. Тренировки в фитнес-клубе ― это хорошо, но ежедневная активность вне зала тоже будет подводить к заветной цели избавиться от лишнего веса и приобрести стройную фигуру. 

Питьевой режим

пьет воду

Без воды никуда. Все слышали, что каждый день нужно выпивать минимум 1,5 литра чистой воды, но не каждый делает это. 

Начинайте утро со стакана теплой воды, чтобы подготовить желудок к перевариванию завтрака ― это одна из самых действенных привычек, которые помогут похудеть. В нее можно добавить несколько капель лимонного сока, который будет стимулировать железы к выработке пищеварительных ферментов. 

Полезные овощи

салат

Ежедневный рацион должен почти на 50% состоять из овощей. В них много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Клетчатка способствует очищению кишечника и нормализует все процессы, происходящие в ЖКТ. 

Регулярное употребление овощей помогает справиться с отечностью, так как они активизируют вывод из организма лишней жидкости. Овощи едят в сыром виде, их также можно тушить и запекать.

Завтрак

завтрак

Из чего состоит ваш завтрак? У многих ― это чашка кофе и минимум бутерброд с сыром. Но этого недостаточно, чтобы продержаться до полудня ― отсюда и вредные перекусы. 

Если не есть по утрам, то чувство голода будет мешать работе. Слишком легкий завтрак ― причина медленного метаболизма. Встаньте пораньше, приготовьте омлет, кашу или запеканку из творога. Вы заметите, как появится много сил, а все рабочие вопросы будут решаться эффективнее и быстрее.

Полезные советы

бежит по пляжу

Какими еще привычками нужно обзавестись, чтобы похудеть? Специалисты рекомендуют придерживаться правил:

СоветВ чем смысл
Употреблять напитки, в которых нет сахара.Пить минеральную воду, зеленый чай, имбирную настойку.
Есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.Чтобы не нагружать желудок и кишечник работой в то время, когда они должны отдыхать.
Отказаться от фастфуда, картофеля фри, колбас, копченостей.Эти продукты провоцируют развитие воспалительного процесса в ЖКТ и расстройства обмена веществ.
Включить в рацион пищу, богатую антиоксидантами.В меню должны быть томаты, арбузы, арахис, болгарский перец, черную смородину, брокколи, сою, ягоды. Вещества, содержащиеся в них, блокируют свободные радикалы, которые разрушают клеточные мембраны.
Проверять уровень витамина В12Он необходим для метаболизма и нормального сна. Если его достаточно, обмен веществ протекает активно, что и нужно для похудения. Много В12 содержится в куриной печени, говяжьем мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Питаться регулярно.Нельзя пропускать приемы пищи, особенно завтрак. Из-за длительного перерыва в крови снижается уровень глюкозы ― усиливается чувство голода, из-за чего человек начинает съедать больше, чем нужно. Отсутствие полноценного обед или ужина замедляет обмен веществ, и организм начинает откладывать жир «на черный день». 

Вредные привычки, мешающие похудеть

вредная пища

Стремясь к идеальной фигуре, не нужно забывать и о вредных привычках, от которых надо срочно избавляться. Самая распространенная ― заедать стресс. Научитесь контролировать себя и свои эмоции. Медитируйте, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку, в крайнем случае, выпейте успокоительное, но не тянитесь к холодильнику. 

Забудьте о голодных диетах. Да, вы быстро потеряете вес, но вместе с килограммами уйдут мышечная масса и вода. Когда вы войдете в обычный питьевой режим, все вернется на свои места ― эффект похудения кратковременный, к тому же жесткая диета может сильно навредить здоровью.

Не следует отказываться и от жиров, но они должны быть правильными: выбирайте молочные продукты с низкой долей жира, заправляйте овощные салаты не майонезом, а растительным маслом, ешьте побольше рыбы и орехов.

Избавиться от вредных и ввести в свою жизнь полезные привычки для похудения трудно, но можно. Делайте это постепенно и увидите, как лишние килограммы будут исчезать, а тело приобретет красивые формы.

Вы можете прочесть статью в формате PDF.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Катерина
Катерина
2 месяцев назад

Мне нравятся все эти здоровые привычки. Я определенно начну внедрять их в свой распорядок дня

Марина
Марина
2 месяцев назад

Отличные советы! Мне особенно нравится идея добавить в свой рацион больше белка. Я собираюсь попробовать это и посмотреть, изменит ли это ситуацию на моем пути к потере веса

Арина
Арина
2 месяцев назад

Мне особенно нравится предложение сосредоточиться на одной здоровой привычке за раз. Попытка внести слишком много изменений за один раз может оказаться непосильной, поэтому очень полезно иметь управляемый план. Спасибо, что поделились

Маша
Маша
3 месяцев назад

Мне нужно сбросить несколько килограммов, а здоровый образ жизни — это всегда хорошая идея

Кирилл
Кирилл
3 месяцев назад

Это отличный список здоровых привычек, которые могут способствовать потере веса. Я бы добавил к этому списку еще одну: достаточное количество сна. Достаточный отдых помогает регулировать гормоны и обмен веществ, что может повлиять на вес

Влада
Влада
3 месяцев назад

Отличные советы) Мне особенно нравится идея о том, что необходимо получать достаточное количество белка и клетчатки во время каждого приема пищи. Эти два питательных вещества необходимы для поддержания метаболизма и предотвращения тяги к еде