Автор

Супер-коуч по питанию, диетолог. Грамотный специалист — и это не просто слова. Расскажу простыми словами, как побороть лень и страх, перестать объедаться на ночь и во время стресса, а также объясню, как полюбить себя в любом весе. Я простой парень, люблю спорт и шутки. Свободное время обычно провожу на природе, часто хожу в зал и на футбол. Кстати, без игры в мяч — не представляю своей жизни. Как, впрочем, и без основ правильного питания. К моим материалам можно обратиться по вопросам ПП и ЗОЖ.

Краткая аудиоверсия

Как же не смешно порой шутит собственное тело. Вот вы начали правильно питаться, вроде и спортом занимаетесь, а треклятый надувной круг с живота и боков все никак не выходит убрать, он так и выпирает из одежды. Обидно, правда? Сразу возникает вопрос «Что я делаю не так и как убрать лишний вес?». 

Росстат провел опрос населения России в 2018 году и выяснил, что 50% жителей страны предрасположены к лишнему весу, при этом 46% мужчин и 34% женщин страдают от избыточного веса. Но одно дело ― общий лишний вес по всему телу, совсем другое, когда предательский жирок отложился и прижился только в одной определенной зоне ― на боках и животе. И убрать его довольно сложно.

Комплексная работа над собой, то есть правильное питание и занятия спортом ― это важно, несомненно. Но иногда во время физических упражнений нужно сделать акцент именно на проблемную зону. Вот почему мы собрали для вас 70 эффективных упражнений для того, чтобы убрать жир с живота и боков, которые при регулярных занятиях смогут избавить от лишних складок в этих частях тела.

Почему жир откладывается на животе и боках?

девушка на весах

Вы слышали про язык тела? С его помощью по движениям и мимике можно буквально «читать» собеседника. А еще лишние килограммы в разных частях тела могут рассказать все о вашем здоровье ― ментальном и физическом. Все это сводится к тому, что, если у вас есть жировые отложения в области боков и живота, сперва стоит поискать их первопричину, чтобы успешно убрать все лишнее с боков и живота. 

Как бы вы не недолюбливали жирок, важно знать, что наше тело гармонично и идеально продумано с точки зрения природы. Нет ничего лишнего и ненужного, даже жир полезен организму, так что убрать его полностью никогда и ни у кого не получится. Он защищает внутренние органы от повреждений, помогает регулировать температуру тела, копит энергию. Но одно дело ― просто наличие этой ткани в организме, совсем другое ― ее избыток, который нужно убрать. Так почему же жир вообще решает, что ему стоит отложиться на боках и на животе?

Для этого есть как минимум 5 причин:

  • предрасположенность к полноте;
  • гормоны;
  • отсутствие физической активности;
  • возраст;
  • неправильное питание.
девушка на узи

Предрасположенность закладывается генетически в ДНК человека, передается от мамы и папы ребенку. Очень часто говорят, что для того, чтобы увидеть себя в будущем, девушкам стоит посмотреть на маму, парням ― на папу. На самом деле, нет 100% гарантии, что ребенок унаследует полноту родителей, но есть 80% вероятность этого. В таком случае говорят: «Вы склонны к полноте». 

Гормоны в нашем организме играют очень важную роль. Именно они связывают между собой все ткани и органы, влияют на обмен веществ и на физиологию человека в целом. Конкретно за жировые отложения в теле отвечают инсулин, который перегоняет глюкозу, лептин, который помогает испытывать сытость, эстроген (или женский гормон) и грелин, который сообщает в мозг, что желудок пора наполнить. Сбой или неправильная работа любого из этих гормонов может привести к набору лишнего веса.

Активный образ жизни ― это залог не только стройного и красивого тела, но и здоровья. При недостаточной активности на протяжении дня мышцы расслабляются, нет тонуса в теле. А если максимальная активность за всю неделю или даже месяц ― это дорога от кофейного аппарата к стулу, то мышечные ткани и вовсе не напрягаются. Причем, дело не только в избытке веса, к которому такая жизнь приводит. Ведь даже худой человек без физических нагрузок будет выглядеть дрябло. 

Возраст значит для человеческого организма очень многое. Речь даже не о старении, а о том, что каждому возрастному периоду свойственны определенные изменения внутри тела. Женщины особо остро чувствуют их после менопаузы. После 30 лет метаболические процессы в организме замедляются, переваривание пищи становится уже не таким быстрым, как десять лет назад. 

Питание ― важный ежедневный процесс, без которого у организма попросту не было бы сил что-либо делать. Но это не означает, что употреблять в пищу можно все, что угодно. Нельзя недоедать и переедать. Например, знаете к чему могут привести пресловутые диеты и голодания? Ваш организм решит, что впереди голодные времена, и жир на боках, животе и по всему телу начнет накапливаться с удвоенной силой, чтобы вы смогли пережить этот период. Это защитный механизм, доставшийся нам в наследство еще от первобытных людей. Так что если речь идет о питании, то перед этим словом обязательно должно стоять прилагательное «здоровое». Кстати, у нас для вас есть пример меню на неделю для похудения.

Это основные причины, по которым жир откладывается на боках и животе. Но они не единственные, не думайте. Очень часто нужно индивидуально рассматривать каждый случай полноты, чтобы правильно подобрать полную программу похудения.

Опрос

Как вы считаете, ваше питание сбалансированное?

Реально ли убрать жир только области живота и боков?

полная девушка

Да, и многие люди с этим успешно справляются. Важно уяснить одну вещь ― этого не сделать без усилий и комплексного подхода. Например, не будет результата, если вы вечерами после работы загоняете себя в спортзале, а вернувшись домой в десять вечера, устраиваете плотный ужин с хлебом и конфетами под чай. Так жир не убирается, а только накапливается. Но питания и спорта будет недостаточно, чтобы убрать из тела лишние килограммы.

Что делать, чтобы убрать жир в области живота и боков:

  • сбалансированно питаться;
  • вести активный образ жизни;
  • спать минимум 7 часов в сутки, соблюдать режим засыпания и подъема;
  • избавиться от стрессов в ежедневной рутине насколько это возможно;
  • пить 2 литра воды в сутки;
  • держать осанку ровно;
  • не терять мотивацию в борьбе с лишними килограммами.

Стоит больше ходить, бегать, заниматься тренировками кардио. Движение станет тем самым криптонитом для жирка на боках и животе. Можно также заняться определенным видом спорта в качестве хобби. Подойдут плавание или велоспорт. Полезно и интересно, так почему бы нет?

Если лишний вес обусловлен проблемами со здоровьем, то не стоит затягивать консультацию с врачами. В этом случае убрать его можно будет после комплексного обследования.   

Что нельзя делать, пытаясь убрать жир в области живота и боков:

  • сидеть на диетах;
  • пить таблетки или фиточаи, которые обещают стройную талию в мгновение ока;
  • избавляться от чувства голода при помощи курения;
  • исключать из пищи продукты с полезными жирами;
  • отказываться от белка ― мяса, яиц.

Все это ― общие рекомендации при похудении, но чтобы закрепить положительный эффект от них, нужно обязательно делать упор на физические упражнения, при которых активно работают косые и прямые мышцы живота, бока. 

Питание при похудении в животе и боках

питание при похудении

Правильное питание ― это основа, фундамент похудения. Некая точка отсчета, с которой начинается процесс убирания лишнего жира и избавления от лишнего веса. Без него прогресса в области живота и боков попросту не будет. У правильного питания есть основные принципы, и вот как они выглядят тезисно:

  • есть нужно малыми порциями, но чаще ― в день прием пищи должен происходить примерно 5-6 раз с промежутком в 2-3 часа, благодаря этому усвоение происходит лучше, а чувство голода не успевает наступить;
  • нужно заняться уменьшением, а лучше вовсе исключить быстрые углеводы из рациона ― хлеб, конфеты, булочки дают ощущение сытости, но насыщают организм лишними калориями, которые очень долго и плохо усваиваются, это приводит к появлению жира и целлюлита на животе и боках;
  • нужно подсчитывать количество нутриентов в пище за сутки ― важно вести учет углеводов, белков, жиров, микроэлементов и витаминов, потребляемых в течение дня;
  • плотно завтракать, легко ужинать ― обмен веществ лучше всего работает после пробуждения, а ближе к ночи он сильно замедляется, поэтому плотный ужин попросту может не успеть перевариться и усвоиться в организме до того, как вы ляжете спать.

В основе правильного питания ― баланс веществ, которые попадают в организм. Вот почему белки, жиры и углеводы так важны для вас. Белки отвечают за рост и развитие мышечной массы, жиры ― за работу нервной и сердечно-сосудистой системы, углеводы же насыщают тело такой необходимой энергией. 

При похудении в области живота и боков на каждый нутриент есть своя норма суточного потребления.

НутриентНорма потребленияПроцентное соотношение калорийности
Белок1 грамм на 1 килограмм массы тела15% от общего потребления в сутки
Жиры1,1 грамм на 1 килограмм массы тела30% от общего потребления в сутки
Углеводы4-8 грамм на 1 килограмм массы тела55% от общего потребления в сутки

Учтите, что если есть рекомендации врача по питанию из-за показателей здоровья, то придерживаться нужно именно их, а не общих норм. В таком случае стоит и внимательнее отнестись и к программе тренировок, чтобы не навредить собственному организму, когда стараетесь убрать жир в боках и животе. 

Для расчета суточной калорийности, которую нужно потреблять, чтобы похудеть в области живота и в боках, применяется специальная формула.

Для женщин: 

Дневная норма = ((вес х 10) + (рост х 6,25) ― (возраст х 5) ― 161) х коэффициент А

Для мужчин:

Дневная норма = ((вес х 10) + (рост х 6,25) ― (возраст х 5) +5) х коэффициент А

В формуле понятие «Коэффициент А» означает физическую нагрузку в течение дня. Нужно подставить вместо него один из этих показателей:

  • 1,2 ― минимальная;
  • 1,38 ― несложные тренировки 3 дня в неделю;
  • 1,46 ― несложные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,55 ― усиленные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,64 ― ежедневные тренировки;
  • 1,73 ― усиленные тренировки ежедневно или дважды в день;
  • 1,9 ― ежедневные физические нагрузки в зале и на работе.

В ежедневный рацион обязательно должны быть включены свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, рыба. Про жареную пищу стоит забыть, готовить нужно на пару, тушить и пассеровать. Если составить собственное правильное меню для похудения в боках и животе, то результат не заставит себя ждать уже в первый месяц. Да, это довольно сложно, ведь нужен самоконтроль, но нет ничего невозможного при должной мотивации.

70 эффективных упражнений для похудения в животе и боках в домашних условиях

девушки в планке

Если питание ― это фундамент для похудения в боках и животе, то упражнения ― это опоры и стены, без которых не получится обустроить красивый интерьер. Они помогают дать целенаправленную физическую нагрузку на нужные мышечные ткани, ускоряют рассасывание жиров в организме. Хорошая новость ― для этого не обязательно уже сейчас покупать абонемент в спортзал. Мы знаем целых 70 упражнений на мышцы живота и на бока, которые можно выполнять в домашних условиях без сторонней помощи.

Разновидности планки для живота и боков

упражнение планка
  1. «Классическая планка» ― 15 секунд

Самое эффективное и популярное при похудении, которое помогает убрать жир. Согните в коленях руки и уприте их в пол, руки расставьте на уровне плеч, а ладони ― параллельно друг другу. Ноги должны быть полностью прямыми, стоять на носочках. Поза должна быть ровной, без прогибов и выпираний, ягодицы не «смотрят» вверх. 

  1. «Планка в движении» ― по 10 подходов

Встаньте в классическую планку, но при этом ноги нужно начать сгибать в коленях, чтобы по очереди подтягивать их у груди.

  1. «Махи руками» ― по 10 подходов

Займите положение как в классической планке. По очереди отодвигайте руки в бок, вытягивайте их при этом прямо. 

  1. «Скручивание таза» ― по 10 подходов

Встаньте в обычную планку, затем, удерживая себя на весу, опускайте корпус таза по очереди в левую и в правую стороны. 

  1. «Разводка ног» ― по 10 подходов

Встаньте в обычную планку, но упирайтесь в пол или локтями, или прямыми руками ― выбирайте позицию, которая будет проще для первых попыток. Ноги сведите вместе, а затем, слегка подпрыгивая, разведите в разные стороны. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз.

  1. «Паучок» ― по 15 подходов

Встаньте в простую планку, но кисти сцепите перед собой в замок. По очереди сгибайте в области колен ноги, стараясь дотянуться ими максимально близко к плечу. 

  1. «Потрогай плечи» ― по 10 подходов

Из классической планки приподнимитесь на прямых руках. Поочередно отрывайте от пола ладони и касайтесь ими плеч, наискосок. 

  1. «Прыжок в сторону» ― по 10 подходов

Займите то же изначальное положение, что и в предыдущий раз, ноги плотно сомкните. Одним прыжком, не разъединяя ноги, отведите корпус вправо, затем влево. 

  1. «Прыжок» ― по 20 подходов

Встаньте в планку на прямых руках, ноги при этом расположите на ширине плеч. Одним прыжком одновременно переместите стопы ближе к рукам. Ягодицы при каждом прыжке приподнимаются выше. 

  1. Упражнение «Боковая планка» ― по 10 секунд

Занять положение классической планки, затем аккуратно перенести вес на правое предплечье и правое бедро, то есть оказаться на боку. Левая рука упирается в бок. Затем бедро нужно оторвать от пола и замереть в позе. Тоже самое повторить на левую сторону. Первое время можно просто замирать в позе, затем стоит усложнить задачу и начать опускать и поднимать таз.

  1. Упражнение «Звезда в планке» ― по 10 подходов

Встать в боковую планку, одновременно поднимать вверх левые руку и ногу. По возможности, затем повторить на левую сторону. 

  1. Упражнение «Круги в боковой планке» ― по 10 подходов

Занять положение боковой планки, но ногу, на которую идет упор, согнуть в колене. Вторую ногу поднять, выпрямить. Делать круговые движения поднятой ногой. Повторить на вторую сторону.

  1. Упражнение «Скручивание в боковой планке» ― по 15 подходов

Встать в позу боковой планки на правую сторону. Левую руку выпрямить над головой. Коленом левой ноги и локтем левой руки тянуться друг другу навстречу. Затем перевернуться на левую сторону и повторить тоже самое. 

  1. Упражнение «Динамическая боковая планка» ― по 10 подходов

Упор правой прямой рукой в пол на боку. Правая нога удерживает вес не на носочках, а на стопе. Левая рука выпрямлена вверх. Нужно начать опускать левую руку вниз под живот, не касаясь пола, и разворачивать в то же время весь корпус на ногах. Затем вернуть и руку, и корпус в исходное положение. Аналогично повторить на левую сторону.

При выполнении любого упражнения из разновидности планки в первую очередь нужно напрягать живот, так мышцы пресса и боков прокачиваются эффективнее.

Упражнения от пола для живота и боков

упражнение скручивания
  1. Упражнение «45 градусов» ― по 15 подходов

Быстро убирает жир с живота. Из положения лежа на спине нужно поднять прямые ноги под углом в 45 градусов. Руки убрать за голову, приподнять лопатки и голову. Сгибая ноги в коленях тянуться ими до груди поочередно или вместе. Колени при этом нужно обхватывать ладонями. Затем нужно вернуться в исходное положение. 

  1. Упражнение «Скручивание локтями к коленям» ― по 15 подходов

Лечь на спину прямо, руки убрать за голову. Поднимая каждую ногу, согнутую в колене, по очереди, тянуться к ней локтем другой руки: левой к правому колену, правой к левому. 

  1. Упражнение «Ножницы» ― по 20 подходов

Лечь на спину, выпрямившись. Руки расположить вдоль туловища. Приподнять ноги над полом на несколько сантиметров и начать скрещивать их между собой. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. 

  1. Упражнение «Прямые ноги в подъеме» ― по 20 подходов

Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Не отрывая поясницу и ягодицы от пола, начать поднимать прижатые друг к другу выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу. Опускать ноги, стараясь не прикасаться пятками к полу. Поднимать на выдохе, опускать на вдохе. 

  1. Упражнение «Ноги вниз» ― по 20 подходов

Из положения лежа приподнять ноги над полом на 20-30 сантиметров. Руки убрать за голову. По очереди начать опускать ноги вниз, не касаясь при этом пятками пола. 

  1. Упражнение «Ноги вверх» ― по 10 подходов

Занять положение, аналогичное предыдущему, только в этот раз каждую ногу нужно не опускать, а поднимать еще выше. 

  1. Упражнение «Мостик» ― 20 секунд

Лечь на спину, убрав ладони рук за голову. Стопами упереться в пол, и распределив вес на них и на ладони, подняться вверх, изображая мостик над рекой. В более легком варианте можно упереться в пол локтями и приподнимать только нижнюю часть корпуса. 

  1. Упражнение «Струна» ― по 20 подходов

Поможет убрать убрать жир с живота за неделю. В положении лежа нужно убрать руки за голову. Расслабить ноги, напрячь живот. Оторвать лопатки от пола, не задействуя при этом поясницу и ягодицы ― они должны оставаться на месте. Потянуться вперед, затем опуститься в исходное положение. 

  1. Упражнение «Согнутые на весу колени» ― по 15 подходов

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки должны быть выпрямлены. Одновременно навстречу друг другу начать поднимать ноги и верхний корпус. 

  1. Упражнение «Велосипед» ― 30 подходов

В положении лежа приподняться на локтях. Обе ноги приподнять над полом и начать двигать ими, имитируя движения на велосипеде. 

  1. Упражнение «Лежачие наклоны вбок» ― по 10 подходов

Лечь на пол, руки вдоль туловища. На несколько сантиметров оторвать лопатки от пола и начать движения вправо и влево. Поясница и ягодицы при этом должны плотно прилегать к поверхности. Помогает быстро убрать жир с живота. 

  1. Упражнение «Наклоны в бок с согнутыми коленями» ― по 10 подходов

Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что ноги должны быть при этом согнуты в коленях. 

  1. Упражнение «В заплыве» ― по 20 подходов

Лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед, вдоль головы. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Постараться делать это медленно. 

  1. Упражнение «Супермен» ― 20 подходов

Помогает убрать жирок с живота и боков и легко выполняется в любом возрасте. Занять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только в этот раз над полом нужно одновременно поднимать и руки, и ноги. 

  1. Упражнение «Повороты сидя» ― по 15 подходов

Лечь на спину. Поднять над полом корпус и согнутые в коленях ноги, руки сцеплены в замок на груди. Ноги остаются на месте, корпус при этом нужно поворачивать сперва вправо, затем влево. 

  1. Упражнение «Руки к ногам» ― по 15 подходов

Лечь на спину и поднять ноги под углом в 90 градусов. Задержаться в таком положении, затем начать тянуть руки к стопам, отрывая лопатки от пола.

  1. Упражнение «Прикоснуться к ногам» ― по 10 подходов

Занять аналогичное предыдущему исходное положение, но руки развести в стороны. Затем по очереди тянуть их к носочкам, отрываясь при этом лопатками от пола. 

  1. Упражнение «Обратные скручивания» ― по 15 подходов

Занять положение лежа, руки расслабленно лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поднимать их вверх, стараясь подтянуть колени ближе к лицу. При этом нужно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Отличное упражнение, чтобы быстро убрать жирок с живота. 

  1. Упражнение «Поджимания ног сидя» ― по 20 подходов

Сесть на пол, вес перенести на руки. Ноги согнуть в коленях, и начать поднимать их ближе к груди. Опуская их вниз, стараться не касаться пола. 

  1. Упражнение «Скручивания сидя» ― по 15 подходов

Занять предыдущее исходное положение, только стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Руки скрестить на груди, живот напрячь. Поворачивать корпус в правую и левую стороны. 

  1. Упражнение «Дельфин» ― по 15 подходов

Лечь на пол. Ноги прямые, приподнятые над полом на 10-20 сантиметров. Руки вытянуты перед собой. Нужно приподнимать голову и лопатки над полом, как бы пытаясь дотянуться пальцами рук до стоп. Опустить верх обратно. Выглядит поза забавно, но отлично помогает убрать лишнее с живота. 

  1. Упражнение «Гимнастка» ― по 12 подходов

Выполняется из положения лежа. Ноги и лопатки с головой оторвать от пола на несколько сантиметров. Носочки вытянуты. Руки сцепить в замке на затылке. Левую ногу с вытянутым носочком согнуть в колене и подтянуть к груди. Корпусом при этом повернуться в левую сторону. Повторить с правой ногой. 

  1. Упражнение «Разведение ног» ― по 20 подходов

Лечь на спину, ноги приподнять на несколько сантиметров над полом. Развести их в стороны, свести обратно вместе. Руки при этом убрать за голову. 

Упражнения из положения стоя для живота и боков

упражнение вакуум
  1. «Вакуум» ― 5 подходов

Самое лучшее, чтобы убрать жир с живота. Занять прямое положение стоя, ноги слегка раздвинуть. Руки упереть в бока. Немного ссутулиться в спине. Расслабиться на вдохе, на выдохе ― максимально возможно втянуть мышцы живота. Задержаться. Выдохнуть секунд через 15. 

  1. «Комбо-прыжок» ― 10 подходов

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть вверх, сразу же опуститься вниз ― в положение планки на прямых руках. Из планки прыжком вернуться в исходное положение. Выполнять в активном темпе. 

  1. «Наклоны вбок» ― по 10 подходов

Выпрямиться стоя, руки расслаблены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклониться вправо, стараясь дотянуться пальцами как можно ниже. Подняться, наклониться влево. Одно из самых простых упражнение, чтобы убрать жирок с живота. 

  1. «Супергеройское приземление» ― по 10 подходов

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки согнуть в локтях перед собой. Левую ногу в колене подтянуть к правому локтю, затем опустить ее в бок, сгибаясь. Правая нога в этот момент должна переместиться за левую, руками можно упираться в пол. Поза будет чем-то напоминать движения бегуна на коньках. То же самое сделать и на другую сторону.

  1. «Руки в сторону в полуприседе» ― 15 подходов

Делать сложно, но если хотите убрать жир с живота, то стоит попробовать. Слегка присесть, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях перед лицом. В прыжке одновременно развести в стороны и ноги, и руки. Вернуться обратно. Повторить 15 раз.

  1. «Локти к коленям» ― по 15 подходов

Встать прямо, руки поднять наверх. Поочередно поднимать к груди согнутые в коленях ноги, опускать при этом к ним локти. 

  1. «Колено к груди» ― по 15 подходов

То же упражнение, только руки нужно согнуть перед собой как за партой и держать их прямо. Делать нетрудно, а вот убрать жирок с живота легко. 

  1. «Выпады с подъемом рук» ― по 20 подходов

Встать прямо, руки держать перед собой. Левую ногу в полуприседе отвести назад, поднимая при этом руки наверх. Нога упирается в пол носочком. Вернуться обратно, сделать тоже самое на правую ногу. 

  1. «Вертикальная складка» ― по 20 подходов

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Одновременно поднимать ногу вперед, опуская при этом руки, стараться дотронуться пальцами до носочка. 

  1. «Удары воздуха в бок» ― по 10 подходов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях как у боксера. Левую ногу резко поднимите в воздух в бок, сделав мах. Повторите с правой ногой. Представьте, что пинаете сам жирок, который хотите убрать с живота.

  1. «Удары воздуха перед собой» ― по 10 подходов

Аналогичное предыдущему упражнение, только ноги при этом нужно поднимать не в сторону, а вперед, перед собой. 

На четвереньках для живота и боков

упражнение кошечка
  1. «Альпинист» ― по 20 подходов

Встать на четвереньки, упереть прямые руки в пол. Быстрыми движениями начать поджимать колени к груди, имитируя взбирание на гору. 

  1. «Одновременные подъемы» ― по 15 подходов

Встать в коленно-локтевую позицию. Одновременно поднять левую ногу и выпрямить левую руку перед собой. Опустить обратно. Повторить на правую сторону. 

  1. «Одновременные махи» ― по 15 подходов

Упражнение, аналогичное предыдущему, только поднимать руки и ноги нужно в бок. 

  1. «Кошка» ― 20 подходов

Встать на четвереньки, сперва выгибая позвоночник вверх, затем прогибая его вниз. 

  1. «Твистер» ― по 15 подходов

Встать в коленно-локтевую позицию. Левую ногу отвести в сторону, затем согнуть в колене и подтянуть к правому локтю. Повторить на вторую ногу. 

  1. «Лягушка» ― по 10 подходов

В положении на четвереньках сгибать по очереди ноги в коленях сбоку, стараясь подтянуть их как можно выше. 

  1. «Круговые вращения ногой» ― по 10 подходов

Встать на четвереньки, левую ногу отвести вбок. Круговыми движениями покрутить ее. Повторить на правую ногу. 

  1. «Прыжки с поднятым тазом» ― по 15 подходов

Упереть прямые руки и носочки в пол, ноги на ширине плеч. Приподнять таз. Поочередно подпрыгивать и отводить ноги сперва в правую сторону, затем в левую. Отлично убирает жирок.

Кардио для живота и боков

кардио тренировка
  1. «Бег на месте» ― минута

Согнуть руки в локтях, ноги на ширине плеч. Начать бежать, не двигаясь при этом с места. 

  1. «Пинок под ягодицу» ― минута

Аналогично предыдущему, только во время бега нужно стараться дотянуться пятками до ягодиц.

  1. «Подъем колен» ― минута

Тот же бег на месте, только во время него ноги нужно сгибать в коленях и подтягивать к груди.

  1. «Бег победителя» ― по 30 подходов

Во время обычного бега на месте поднять руки вверх, и на каждое движение ног опускать их по очереди вниз, сгибая в локтях. 

  1. «На лыжах» ― минута

Подтягивая колени к груди, как в предыдущем упражнении, нужно двигать руками так, будто в них лыжные палки. 

  1. «Бокс» ― минута

Стоя на месте, нужно начать имитировать боксерские выпады руками. Помогает убрать лишний вес и жир, почувствовать себя настоящим спортсменом.

  1. «Бег и бокс» ― минута

Делать те же движения, только во время бега на месте. 

  1. «Прыжки со скакалкой» ― 30 подходов

В обычном прыжке имитировать движения скакалки. 

  1. «Прыжки в приседе» ― 20 подходов

Из положения стоя руки убрать за голову и присесть, а затем подпрыгнуть. 

  1. «Простой прыжок» ― 20 подходов

Руки упереть в бока, ноги на ширине плеч. Во время прыжка разводить в стороны ноги. 

  1. «Прыжки в виде буквы Х» ― 20 подходов

Помогает эффективно убрать лишний вес. Делать упражнение как и предыдущее, только во время него поднимать еще и руки. 

  1. «Прыжок-хлопок» ― 20 подходов

В прыжке ноги нужно разводить в бок, а руки ― перед собой и в стороны, при этом хлопая в ладоши. 

  1. «Прыжок-звездочка» ― 20 подходов

Выполняется как и прыжок Х, но при этом нужно выполнять полуприсед. Задача усложняется, но такие движения помогут убрать лишний вес и жирок.

  1. «Прыжок сумоиста» ― 10 подходов

Прыгать нужно, как и в предыдущем упражнении, только опускать руки при этом к полу и приседать. 

  1. «Прыжки в сторону» ― 15 подходов

Прыжок выполняется с сомкнутыми вместе ногами ― сперва влево, затем вправо. Руки при этом должны разводиться в стороны. 

Комплекс упражнений для живота и боков в домашних условиях

девушка тренируется дома

Конечно же, делать все 70 упражнений за раз не нужно. Достаточно подобрать личную схему и действовать по ней. Лучше всего будет выполнять комплекс с утра и вечером, но если у вас есть возможность только на одну тренировку в день, то лучше предпочтите вечернюю. Утром можно обойтись и простой зарядкой.

Предлагаем 3 варианта простой тренировки с этими упражнениями на бока и живот. Перерывы между ними составляют от 30 секунд до минуты в зависимости от вашего самочувствия. Выполняется все достаточно просто в домашних условиях.

Вариант 1:

  • «Бег на месте»; 
  • перерыв;
  • «Классическая планка»;
  • перерыв;
  • «45 градусов»;
  • перерыв;
  • «Вакуум»; 
  • перерыв;
  • «Одновременные подъемы».

Вариант 2:

  • «Прыжки в виде буквы Х»;
  • перерыв;
  • «Скручивание таза»;
  • перерыв;
  • «Ножницы»;
  • перерыв;
  • «Одновременные махи»;
  • перерыв;
  • «Комбо-прыжок».

Вариант 3:

  • «Бег победителя»;
  • перерыв;
  • «Боковая планка»;
  • перерыв;
  • «Ноги вниз»;
  • перерыв;
  • «Локти к коленям»;
  • перерыв;
  • «Прыжки с поднятым тазом».

В первую неделю делайте то количество подходов, которое указано в упражнениях, со второй недели нагрузку нужно начать увеличивать на 5-10 подходов. Постепенно нужно увеличить и само количество упражнений в программе тренировки. Если вы начали с пяти, то к третей неделе перейдите к 7-10 упражнениям за один раз.

Кому нельзя выполнять упражнения для живота и боков? 

девушка у врача

Физические упражнения ― это нагрузка на организм. Она полезна, причем даже не обязательно при похудении в боках и животе. Даже стройному человеку с малоподвижным образом жизни нужно как минимум раз в день делать зарядку, больше ходить и бегать. Это тонизирует, помогает мышцам не дрябнуть, поддерживает энергию в теле. Но всем ли разрешены физические нагрузки?

В основном, да, исключая тяжелобольных. Вопрос в степени сложности и активности. Существуют противопоказания, при которых выполнять тяжелые физические нагрузки не рекомендовано по состоянию здоровья, и с ними нужно ознакомиться заранее, чтобы не навредить собственному организму при похудении в боках и животе. Стремление ― это хорошо, но оно должно быть рациональным.

Противопоказания, при которых нельзя давать сильные нагрузки на организм:

  • инфекционные и вирусные заболевания;
  • хронические болезни при обострении;
  • болезни нервной системы;
  • порок сердца;
  • ревматизм;
  • гипертоническая и ишемическая болезнь сердца;
  • болезни легких ― туберкулез, пневмония, бронхит, астма;
  • перенесенные инфаркт или инсульт;
  • язва желудка;
  • болезни суставов;
  • восстановительный период после операции;
  • грыжа и геморрой.

Как видите, список внушительный, при этом он даже не полный. Существуют сотни болезней, при которых лучше ограничить физические нагрузки на тело или сделать их минимальными. В этом вопросе нет место шуткам или пренебрежению. Если есть хотя бы одно заболевание, которое может усугубиться из-за занятий спортом, то в первую очередь нужно пройти консультацию с врачом, который сможет сказать какой процент нагрузок допустим лично для вас. 

Похудение в боках и животе должно быть здоровым, а не приводить к непоправимым последствиям.

Как часто нужно тренироваться для похудения в животе и боках?

девушка с гантелей

Конечно, многое для ответа на этот вопрос будет зависеть от индивидуальных показателей: веса, возраста, наличия противопоказаний. Но есть обобщенные нормы для среднестатистического человека, который хочет похудеть в области живота и боков. 

Так, активные тренировки должны занимать минимум 3 дня в неделю, например: понедельник, среда и пятница. При этом тренировка должна быть интенсивной, но не перегруженной. Не нужно загонять себя до седьмого пота в первый же день ― на следующий вы попросту не сможете встать с кровать, а это уже не похудение, а издевательство. 

Помимо занятий в зале или на дому, каждый день нужно начинать с легкой зарядки, которая поможет тонизировать мышечные ткани и зарядит бодростью до вечера. Так что лучше отложить чашку горячего кофе с утра и включить любое видео простой пятиминутной разминки.

Заметный результат можно будет увидеть уже в первый месяц, при условии, что соблюдаются:

  • основы правильного питания;
  • режим сна;
  • водный баланс организма;
  • регулярные тренировки.

Не стоит пренебрегать ни одним из этих пунктов, если есть желание убрать лишний жир с живота и боков надолго или даже навсегда. Вы согласны, что только комплексный подход к похудению поможет сбросить лишние килограммы? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Вероника
Вероника
1 месяц назад

Я всегда ищу новые упражнения для похудения живота и боков, поэтому эта статья в блоге оказалась очень полезной! Здесь есть масса различных вариантов на выбор, так что я обязательно попробую некоторые из них. Спасибо за отличную статью

Яна
Яна
1 месяц назад

Вот несколько отличных идей упражнений для похудения живота и боков! Я определенно собираюсь попробовать несколько из них

Рита
Рита
1 месяц назад

Если вы хотите похудеть в области живота и боков, существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы достичь своей цели. Вот 70 лучших вариантов для начала работы

Виктория
Виктория
1 месяц назад

Спасибо, что поделились этими упражнениями! Я всегда ищу новые способы похудения живота и боков, и это отличные варианты

Наталья
Наталья
1 месяц назад

Это отличные упражнения для похудения живота и боков. Я благодарна за советы

Ирина
Ирина
1 месяц назад

Я ищу новые упражнения для похудения живота и боков, и этот список очень полезен