Автор

Психолог. Мудрый сенсей по питанию. Помогу разобраться в психологических проблемах и начать адекватно относиться к еде. Я не только хороший психолог, но еще отличный автор полезных статей. Начала увлекаться писательством не так давно, однако скоро точно покорю эту вершину. Люблю кататься на лошадях, слушать подкасты и помогать людям правильно худеть. К моим статьям можно обратиться по вопросам сбалансированного питания и психологических трюков, которые помогают адекватно воспринимать еду и избегать срывов. Автор в new-you.ru

Содержание
  1. Как правильное питание помогает организму?
  2. Максимальное укрепление здоровья
  3. Стабилизация веса
  4. Отличное самочувствие
  5. Улучшенный внешний вид
  6. Основные принципы правильного питания для похудения
  7. Особенности составления меню для похудения
  8. Правильное питание для похудения: сколько килограмм реально сбросить?
  9. Правильное питание на каждый день: профессиональные советы, чтобы не сорваться
  10. Опрос
  11. Меню правильного питания на неделю: чего стоит избегать? 
  12. Составляем меню на неделю: как это сделать правильно? 
  13. Меню питания на неделю: какие продукты рекомендуется использовать на ПП?
  14. Как правильно питаться: советы женщинам после 30
  15. Составляем меню на неделю для похудения: оптимальный план питания
  16. Правильное питание: меню на месяц
  17. Рацион на 1 000 ккал для женщин: меню на неделю
  18. ПП-диета для похудения на 1 200 ккал: меню на неделю
  19. Меню на неделю на 1 500 ккал
  20. Меню на неделю для набора массы
  21. Правильное питание для похудения: топ-5 простых рецептов
  22. Первое блюдо — щи зеленые
  23. Второе блюдо — запеченная в духовке семга с цветной капустой
  24. Закуска — салат с фасолью и перцем
  25. Десерт — творожная закуска к чаю в микроволновке
  26. Ланч — кефирно-фруктовый смузи
  27. Правильное питание на неделю при ожирении: как худеть правильно
  28. Опасность ожирения
  29. Особенности ПП при ожирении
  30. Правильное питание для похудения: альтернативные способы
  31. Правильное питание на каждый день: о противопоказаниях 
  32. Правильное питание на каждый день: как можно сбросить вес без диет
  33. Топ-13 ошибок при соблюдении принципов правильного питания
  34. Правильное питание: где нащупать грань добра и зла?
  35. Как правильно питаться, чтобы добиться фигуры мечты: подводим итоги
Краткая аудиоверсия

Красивая подтянутая фигура — предел мечтаний большинства женщин, но в погоне за желаемым эффектом многие часто уходят в крайности. Диеты и истязание голодом лишают организм важных питательных компонентов, что в конце приводит к проблемам со здоровьем и психикой. 

В реальности сбросить вес можно без изнурительного рациона или полного отказа от еды — необходимо только придерживаться правильного питания. Наша команда подготовила материал, где вы узнаете простые рецепты, плюсы и минусы ПП, а также как составить меню на неделю, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Как правильное питание помогает организму?

Правильное питание предполагает специфическую систему организации приема пищи. Она должна включать в себя все необходимые витамины, которые оказывают благотворное влияние на организм. ПП — не относится к категории диет, ведь по сути это не голодание, а важная составляющая здорового образа жизни (ЗОЖ). 

продукты правильного питания

Для хорошего самочувствия такой организации приема пищи нужно придерживаться на постоянной основе. Многие адепты этой системы следуют ее основам на протяжении всей жизни. 

«Правильное питание — это не диета, так как противопоказания к нему отсутствуют. Это особая программа, которая полностью удовлетворяет все потребности организма как в макро-, так и в микронутриентах. В этом случае особое внимание всегда уделяется натуральности продуктов». 

Елизавета Иртегова, член Российского союза нутрициологов и диетологов.

Благодаря ПП люди поддерживают оптимальный уровень здоровья и стабилизируют вес. Такой рацион считается отличным вариантом профилактики различных заболеваний: сахарного диабета, болезней сердца и так далее. 

«Большая часть людей интересуются переходом на правильное питание только после появления проблем со здоровьем. Обычно факторами для этого становятся: лишние килограммы, плохое самочувствие, постоянный упадок сил. Однако нужно понимать, что здоровое питание в основном направлено на предотвращение болезней, а не их лечение». 

Алекс Витасека, медицинский специалист оздоровительной клиники Verba Mayr.

Когда вы начнете придерживаться принципов ПП, то сможете прочувствовать всю его пользу.

Максимальное укрепление здоровья

Отлаженная работа всех органов и систем в организме возможно при полноценном восстановлении нехватки полезных нутриентов. Функционирование иммунитета напрямую связано с поступлением витаминных и минеральных комплексов — только в этой ситуации защитная система начнет активно противодействовать патогенам. При соблюдении правильного питания врачи отмечают снижение числа простудных заболеваний и вторичных отклонений. 

девушка и фрукты

Стабилизация веса

Дробный способ питания и сбалансированный рацион считаются главными факторами для нормализации массы тела. Регулярные диеты или голодания с периодическим набором или снижением веса — причины постоянных проблем со здоровьем. Хотите узнать, о чем говорят лишние килограммы в разных частях тела? Читайте в нашей статье. 

Отличное самочувствие

Сбалансировано составленное меню позволяет исключить шансы появления хронической формы усталости, постоянного ощущения слабости или голода. Еда дает нам заряд бодрости и энергии, однако потреблять ее стоит в разумном количестве. 

Улучшенный внешний вид

Восполнение дефицита полезных для организма компонентов влияет не только на внутренние органы, но и состояние кожи, ногтей, волос. Натуральные антиоксиданты помогают замедлить естественное старение. 

худая девушка

Источником депрессивного состояния и апатии считают неправильно составленный рацион, который обычно сдвигается в сторону потребления только углеводов, жиров и так далее. Работа над ошибками поможет повысить тонус, набраться энергии и бодрости для активной жизни. 

Основные принципы правильного питания для похудения

ПП базируется на определенных условиях, которых следует придерживаться, чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие и сбросить вес. Для того чтобы похудеть, вам не придется сидеть на кефире, воде и гречке. Правильное питание подразумевает, что меню должно быть максимально разнообразным, полезным и вкусным. 

продукты

Помимо этого на ПП потребуется соблюдать дробность. Суточное количество калорий (ккал) следует поделить на три главных приема пищи и на 1–2 — перекуса. В процентном соотношении это должно выглядеть так: 

  • первый прием — 30%;
  • второй прием — 35%;
  • третий прием — 25%;
  • перекус — 10%.

Есть ситуации, когда женщинам по показанию здоровья важно строгое соблюдение  трехразового режима питания. Это может потребоваться при инсулинорезистентности или проблемах с углеводным обменом. В других случаях, при синдроме усталых надпочечников, рекомендовано пятиразовое питание, так как голодание только усугубит ситуацию. В такой ситуации ПП как нельзя актуально. 

Большая доля меню должна состоять из натуральных продуктов, в которых будут отсутствовать синтетические добавки, сахара и подсластители. Ваш рацион должен вписываться в выбранный объем ккал, количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это нужно учитывать, если поставлена цель — сбросить вес. 

еда

Существует еще несколько базовых основ, которые позволят изменить ваш режим в лучшую сторону:

  • не забывайте пить обычную воду — минимум 1,5–2 литра в день;
  • садитесь есть только тогда, когда действительно начали ощущать голод;
  • тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи — ешьте медленно, осознанно;
  • старайтесь завтракать / обедать / ужинать в спокойном состоянии;
  • во время еды фокусируйте все свое внимание на процессе, не отвлекайтесь на смартфон;
  • кушайте только сидя, желательно ставя обе ноги на пол;
  • старайтесь быть активными в течение всего дня — совершайте минимум по 10 000 шагов;
  • лучше готовьте еду на 1–2 дня;
  • включите в меню больше клетчатки — добавьте в рацион сырые овощи, фрукты;
  • попробуйте хотя бы дважды в неделю заменять мясо рыбой, чтобы получать жирные кислоты Омега-3 естественным способом. 

Особенности составления меню для похудения

В целом режим питания для похудения на ПП не сильно отличается от обычного, если только он не состоял из фастфуда, сладостей и снеков. Однако ряд особенностей все-таки имеется. 

еда

Жиры животного происхождения рекомендуется заменить на растительные. Но не забывайте, что совсем без них — нельзя, даже если вес слишком большой. Помимо этого сократите потребление сахара. Его можно заменить фруктами, что принесет организму намного больше пользы. Соблюдая систему правильного питания, следует отказаться от употребления спиртных напитков и курения. 

Не стоит забывать о физической нагрузке, которая оптимально дополняет сбалансированный рацион. Попробуйте записаться в фитнес-клуб или начать заниматься дома, если живете на высоком этаже — старайтесь ходить пешком, это же касается и поездок на такси или автобусах. Хорошая прогулка на свежем воздухе благотворно скажется как на здоровье, так и на общем самочувствии. 

Правильное питание для похудения: сколько килограмм реально сбросить?

Если вы думаете, что начав правильно питаться, вы за один день добьетесь стройной и подтянутой фигуры, спешим вас огорчить — это невозможно. В любом случае, работа над телом требует длительной работы. 

Изначально организм начинает избавляться от лишней жидкости, проходит отечность, а также начинается восстановление метаболизма. Большую роль играет физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом помогают быстрее добиться поставленных целей. 

Слишком быстрое снижение веса считается опасным для здоровья. Поэтому задача перехода на сбалансированное меню, которое основано на особенностях ПП — похудеть без вреда для вашего организма. В норме, врачи советуют терять не больше 3-4 кг за месяц. 

Этого можно достичь при грамотно составленном меню и умеренных занятиях спортом: кардиотренировки по 3 раза в неделю, а также регулярные прогулки на улице минимум по 20 минут. 

девушка с весами

При избыточном весе килограммы можно потерять быстрее. Для этого следует увеличить физическую нагрузку, однако до фанатизма доводить не стоит. Дополнительно учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Одни женщины худеют быстрее, а другим — требуется намного больше времени для достижения подтянутого животика и худых ног. 

При коррекции фигуры с каждым потерянным килограммом тело начинает сопротивление такому бестактному обращению с его ценными запасами. Вот и получается, что чем дольше вы соблюдаете сбалансированный режим, тем медленнее происходит процесс похудения. 

Расстраиваться из-за этого точно не стоит. Система ПП не перестала работать. Просто организм пытается сохранить запасы, без особого желания расставаться с ненужными граммами. В этот период лучшим решением станет отказ от регулярного взвешивания. Следите за своими достижениями с помощью измерения параметров тела. 

Правильное питание на каждый день: профессиональные советы, чтобы не сорваться

Собрали для вас рекомендации специалиста по питанию, нутрициолога Юлии Горшковой, которые помогут придерживаться выбранного режима питания, легко сбрасывать вес и не терять мотивацию. 

худая девушка

1. Выбирайте удобную одежду.

Ношение комфортных вещей в повседневной жизни позволит чувствовать себя хорошо, смотреть в зеркало с большей симпатией и найти то, что вам придется по душе в вашей внешности, если раньше фокус был смещен на минусы фигуры. 

Когда перед вами стоит задача похудеть, то в этой ситуации вы станете относиться к себе более снисходительно. Такой подход помогает добиваться поставленных результатов без напряжения, чрезмерных ограничений и страданий. 

2. Не зацикливайтесь на калориях.

Заведите дневник питания, чтобы проверить уровень сбалансированности вашего меню. Чего в нем не хватает? Дополните рацион большим количеством овощей, различными вариантами белка, зерновыми культурами. 

Рекомендуется изучить принцип тарелки — это позволит предотвратить проблемы, когда не можете решить, сколько еды стоит положить на одну порцию. Разнообразное и сбалансированное меню помогает нам ощущать сытость намного дольше, а также получать больше удовольствия от употребления еды. 

3. Кормите себя вкусно.

Разнообразный и правильно составленный рацион, где учитываются все потребности организма, позволяет лучше ощущать удовлетворение и сытость. Если в вашем меню хватает всех нутриентов, потребность в компенсации недостатка вкусов, макро- и микроэлементов с помощью сладостей отпадает. 

А еще такой прием поможет не волноваться, если съели «запрещенку». Ведь если ваш рацион хорош, то в нем определенно есть местечко для сладенького десерта. Человек получает вред от продуктов только, если они испорчены или когда их употребляют в огромном количестве. 

4. Закупайтесь наперед.

Пустой холодильник и полки на кухне — основные причины, которые приводят к частым перекусам, когда время на полноценный завтрак / обед / ужин отсутствует. Сделайте так, чтобы на кухне всегда было то, из чего в любой ситуации можно быстро приготовить что-то вкусненькое и полезное. 

девушка в магазине

Для этих целей оптимально подходят:

  • овощные консервы;
  • крупы;
  • овощи и фрукты, которые позволят быстро приготовить простенький салат;
  • масло и семена для заправки;
  • рыбные или мясные стейки для запекания;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • орехи и прочее.

Если готовить все же лень, можно заказать доставку еды на дом. Только это не должен быть фастфуд. Заказывайте еду из специализированных ресторанов, которые доставляют полезные блюда. 

5. Составьте план приема пищи.

Такой подход позволит избежать переживаний и заранее быть наготове при резком чувстве голода. Одним хватает иметь на кухне набор нужных продуктов, а другим — нужно четкое меню на неделю. В целом, и то, и другое существенно способствует помощи в организации домашнего рационального питания. 

6. Дайте сладкому зеленый свет.

Нет, это не опечатка, как вы могли подумать. Если вы ярый сладкоежка и с трудом представляете себе жизнь без шоколадок, то почему бы не разрешить себе есть любимые вкусняшки каждый день? Делать это стоит небольшими порциями, чтобы они не вытеснили остальные продукты. 

Скорее всего в скором времени вы заметите, что вам приходится по душе не каждый десерт и желание «налупиться» сладким появляется гораздо реже, чем казалось ранее. 

7. Скажите «нет» сладостям дома.

Противоречие с предыдущим пунктом? Нет. Тут имеется в виду, что покупать сладости стоит на один раз. Когда появляется чувство голода, и нам нужно быстренько перекусить, а в холодильнике нет готовой еды, но зато есть плитка шоколада, вероятнее, пострадает именно она. Старайтесь делать так, чтобы в доме было больше других альтернатив для утоления голода до основного приема пищи. 

8. Не корите себя.

Не всегда получается следовать четкому плану: иногда необходимо отменить тренировку из-за того, что в конце рабочего дня нет сил ни на что, съесть пять конфет вместо запланированных трех. Такие ситуации — нормальное явление. 

Опрос

Были ли у вас подобные ситуации, которые не оправдали ожиданий?

Возможно, вы сталкивались с ситуациями, когда в течение недели не получалось есть тогда, когда этого хотелось, ограничиваться небольшими порциями сладостей, а в пятницу бывало заработались, пропустили обед и на ужин слопали больше, чем этого требовал организм? Это совершенно не означает, что вы «сорвались» или у вас слабая сила воли. Это всего лишь говорит о том, что вы живой человек. 

выбор

После таких событий на следующий день можно с легкостью вернуться в привычный режим питания, когда вы употребляете еду после появления чувства голода, ощущаете наступление слабой сытости и сразу откладываете столовые приборы. В свободное время подумайте, как можно себя поддержать, если что-то идет не так, как вам хотелось бы. 

9. Планы на день.

Эта рекомендация помогает есть только тогда, когда появляется чувство голода. Часто еда становится «спасителем» от скуки, и мы не замечаем, как делаем не то, чего нам по-настоящему хотелось бы. Достаточно удобно, когда ваши планы на день состоят из разных по времени задач. Это позволяет выбрать необходимую цель по длительности, когда появляется свободное «окошко». 

10. Распознавание жажды.

В некоторых ситуациях можно спутать жажду с голодом. Важно научиться проверять себя. Для этого, когда вы ощутите, что хотите есть, попробуйте сначала выпить стакан воды и подождать минут 15. Если чувство голода появилось вновь — можете смело приступать к трапезе. 

11. Планы на отдых.

Это нужно, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда вы знаете, что ваш отдых тоже расписан, то не ощущаете особого сопротивления, как это бывает при большом количестве сложных задач. В таких случаях намного проще настроиться и продолжить то, что начали ранее. 

Хотите узнать, 13 полезных привычек, которые помогут похудеть? Тогда читайте об этом в нашей статье. 

12. Режим сна.

Полноценный здоровый сон — важная составляющая для хорошего самочувствия. От его качества зависит уровень работоспособности, продуктивности за день и аппетита. 

девушка спит

Продолжительные периоды недосыпа способны привести к более частому появлению голода, чем при регулярном высыпании. Старайтесь спать минимум 7–8 часов. За это время организм полностью восстановится и наберется энергии на весь день.

Меню правильного питания на неделю: чего стоит избегать? 

Диеты разработаны для снижения веса и лишь немногие из них подходят для поддержки здоровья. Правильное питание — это не только заранее составленное меню на неделю. Это новый образ жизни, который будет длиться, если не всю жизнь, то большую ее часть. 

девушка ест

Любые изменения даются с трудом. Чтобы предотвратить срывы, рекомендуем избегать следующего:

  • сбоя режима — пищу едят по часам, при отсутствии одного приема или его переносе больше чем на 30 минут происходит нарушение, из-за чего организм не успевает усвоить все вещества до следующей трапезы;
  • недосыпов — в первое время голод будет особо сильным вечером / ночью, желание покушать может даже мешать заснуть (подавить аппетит позволит стакан обычной воды);
  • дефицита витаминов — составить правильное меню на неделю с первого раза получается не у всех, для компенсации недостатка минералов и витаминов используют фармакологические витаминные комплексы;
  • однообразия — меню на неделю необходимо обновлять постоянно, пробуйте новые блюда, продукты, однако, при любых изменениях учитывайте баланс БЖУ.
девушка и гамбургер

При правильном питании нельзя сказать, что есть продукты, которые находятся под запретом. Скорее есть те, что противоречат принципам такой системы. Поэтому при соблюдении ПП рекомендуется снизить потребление следующих продуктов:

  • магазинных консервов — в них производители добавляют красители, консерванты, уксус и много соли, лучше есть домашнюю консервацию и не забывать про меру;
  • майонезных соусов — фавориты закусок сырный, чесночный, спайси и масса других соусов, которые делаются на майонезной основе, эти продукты не добавляют блюду никакой пользы;
  • копченостей — в мясо и рыбу при таком способе приготовления добавляют много соли, что чрезмерно перегружает почки;
  • жареных блюд — часто для их приготовления используется много масла, в особенности некачественного, что и становится одной из причин ожирения;
  • газировки — всему виной большое содержание сахара, что негативно отражается на фигуре;
  • сладкого — любые подобные продукты относят к быстрым углеводам, если вы не станете расходовать их сразу, то они превратятся в лишние килограммы. 

Однако стоит повториться — тотальных ограничений при ПП нет. Вы вправе самостоятельно выбирать, что есть и когда. Главное соблюдать меру, вписываться в суточную норму ккал и получать удовольствие от еды, не чувствуя угрызений совести после этого. 

Составляем меню на неделю: как это сделать правильно? 

Для составления меню на неделю следует учитывать особенности вашего организма. В диетологии нет универсальной подборки, ведь не существует в мире одинаковых людей. Классическое меню, которое часто рекомендуется врачами, не подойдет лицам с непереносимостью глютена. 

завтрак

Изначально нужно понять, какие ограничения накладывают имеющиеся заболевания. А уже после этого на их основании вносить коррективы в персональное меню. Перед этим рекомендуется пройти консультацию у профильного врача. 

Калорийность — число энергии, формирующееся при расщеплении и переработке еды. Обычно она составляется 1 800 – 3 000 ккал в день. Точное количество зависит от:

  • возрастной группы;
  • образа жизни;
  • скорости метаболических реакций. 

Если вы активный человек и часто занимаетесь спортом, ваше меню должно быть более калорийным и белковым, чем у среднестатистического человека. Это необходимо для быстрого роста мышц и поддержки стабильного уровня метаболизма. 

Если вы ведете сидячий образ жизни, то в меню потребуется снизить количество жиров и углеводов, чтобы не набрать лишние килограммы. О приблизительном соотношении БЖУ в день мы говорили ранее. 

Дополнительно потребуется рассчитать количество жидкости, которое нужно потреблять в сутки. Для этого следует придерживаться формулы: m*n, где m — ваша масса тела, а n — числовой показатель, равный для мужчин 35, а для женщин — 31. Итоговый ответ получится в миллилитрах. 

Пример: Настя весит 68 кг и хочет узнать, какое количество воды следует ей выпивать в день. Для этого она проводит расчет по вышеприведенной формуле — 68*31. Получается, что Насте нужно пить 2,1 литра воды в день. 

Меню питания на неделю: какие продукты рекомендуется использовать на ПП?

список продуктов

Основа сбалансированного рациона должна состоять из:

  • сырых овощей с минимальным количеством крахмала;
  • морской капусты;
  • белого мяса птицы, кролика;
  • яичного белка;
  • каш — дикого / бурого риса, булгура, овса, кус-куса, гречки, полбы;
  • макарон из пшеницы твердых сортов;
  • мультизлаковых / ржаных хлебцов;
  • цельнозерновых сортов хлеба;
  • рыбы нежирных сортов, морепродуктов;
  • оливкового, льняного масла;
  • орехов;
  • специй;
  • молочных и кисломолочных продуктов.

Представленный список подходит не под все диеты. При детоксе для корректировки фигуры перечень разрешенных продуктов будет отличаться. Составляя сбалансированное меню на неделю, следует не забывать о количестве потребляемого. Всего должно быть в меру. 

При ПП рекомендуется полностью отказаться от спиртных напитков, а также обычного сахара. 

Как правильно питаться: советы женщинам после 30

В молодом возрасте биологические изменения в организме мало кто замечает, а вот после 30 лет они становятся более явными. Рекомендуется начать более внимательно следить за рационом. Также стоит добавить в меню необходимые витамины и микроэлементы, которые позволят продлить молодость и поддержать стабильное состояние организма. 

Советы диетологов для женщин после 30:

  • выбирайте натуральные продукты, в которых нет искусственных добавок, красителей и ароматизаторов;
  • ешьте пищу, богатую кальцием — он присутствует в шпинате, бобовых, миндале;
  • добавьте в свой рацион продукты с повышенным содержанием железа, чтобы избавиться от бледной кожи, выпадения волос и ломкости ногтей;
  • откажитесь от кофе и кофеиносодержащих напитков, а также алкоголя — эти напитки в разы повышают аппетит;
  • придерживайтесь установленной нормы БЖУ.

Представленные рекомендации помогут надолго сохранить красивую фигуру, легкость, грацию и крепкое здоровье. 

Составляем меню на неделю для похудения: оптимальный план питания

Стройной фигуры тяжело добиться поглощая жирную и вредную пищу. Оптимальный рацион — одна из основ ЗОЖ. Большая часть людей, которая придерживается принципов здорового питания, не хочет сбросить вес или набрать мышечную массу. Они просто пытаются поддерживать отметку на весах в неизменном положении. 

подсчет каллорий

Вне зависимости от ваших целей, подобрать подходящий план меню достаточно просто. Обычно для этого достаточно соблюдать ранее выделенные положения с учетом общей нормы ккал и употребляемых продуктов. 

В качестве примера составили для вас оптимальное меню на 7 дней, которое подойдет любой женщине вне зависимости от возраста. 

Завтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникЯблоко или банан+один стакан молока/кефира. Мясо нежирного сорта+салат с овощами, легкий суп+ компот или свежевыжатый сок.Черный или зеленый чай+ два кусочка печенья или выпечка. Рыба, приготовленная на пару+ овощной салат+зеленый чай. гречневая каша+вареное яйцо+овощной салат с заправкой из сметаны или небольшим количеством растительного масла+ чай зеленый. 
ВторникОвсяные хлопья, приготовленные на воде+ свежие или замороженные ягоды+компот. мультизерновые хлебцы+свекольный салат.Гречневая крупа+куриная грудка+овощной салат+зеленый или черный чай.Бутерброд со сливочным маслом и сыром.Нежирный сорт мяса+сырые овощи+пара отварных картофелин+сок или компот.
СредаОмлет с зеленью+чайФрукт на ваш выбор.Суп-пюре из тыквы+куриная котлета+свежие овощи+компот.Пирожок с фруктами+ зеленый чай.Рыба нежирного сорта+овощи+ компот или сок. 
ЧетвергЯичница+тушеные овощи+черный чай.Банан.Картофель в любом виде+нежирное мясо+компот или сок.Легкий бутерброд с ветчиной и сыром+зеленый чай. Нежирный кусок мяса+свежие овощи+сок или компот. 
ПятницаПерловая каша+орехи+ молоко.Фрукт на ваш выбор. Филе индейки+овощной суп+компот.Печенье или пирожок+ зеленый чай. Тушеная рыба+овощной салат+компот.
СубботаОвсяные хлопья+кофе с молоком.Грейпфрут.Овощной суп-пюре+ гречневые котлеты+зеленый чай.Печенье+сок.Нежирный сорт мяса, овощной салат+любой вид каши.
ВоскресеньеСухофрукты+ черный чай+любая каша.Банан.Птица+любой гарнир+сок или компот.Хлебобулочное изделие на ваш вкус+молоко.Куриные медальоны+овощи+зеленый чай. 

При данном меню важно придерживаться следующих правил.

  1. Учитывайте калорийность меню — она должна быть в районе 2 000 – 2 600 ккал.
  2. Выходите из-за стола с легким ощущением чувства голода. 
  3. Дополняйте прием пищи водой. 
  4. Перекусывайте в легком режиме.
  5. Не отказывайтесь от хлеба и специй при основных приемах пищи, но помните о мере. 

В целом, каких-то невыполнимых сложностей в таком рационе нет. При грамотном подходе к его выполнению и придерживании всех рекомендаций вы сможете легко организовать правильный режим питания. 

Правильное питание: меню на месяц

Меню на каждую неделю можно составлять по принципу конструктора, что позволит получить самый сбалансированный и правильный рацион. Однако лучше, чтобы программа была составлена хотя бы на месяц. Это позволит внести больше разнообразия. 

меню на месяц

ПП должно стать не очередной диетой, а образом жизни. Поэтому следует сделать рацион максимально разнообразным, полезным и самое главное вкусным. Не бойтесь экспериментов, пробуйте новые рецепты, используйте необычные продукты для приготовления блюд. 

Строгие ограничения, уменьшение калорийности блюд до минимума — могут стать источниками развития психологических проблем, включая расстройство пищевого поведения. Это отобьет все желание сбросить вес. При ПП и соблюдении ЗОЖ важно начинать путь с консультации у профильного врача. 

Рацион на 1 000 ккал для женщин: меню на неделю

подсчет каллорий

Простое меню на неделю выглядит так. 

Дни неделиБлюда и их калорийность
ПонедельникЗавтрак (249 ккал):творог+сухофрукты — 150 г.Перекус (99 ккал):свежи ягоды — 100 г.Обед (299 ккал):Гречневая каша отварная — 100 г.Филе куриное — 100 г.Полдник (99 ккал):кукуруза — 1 початок.Ужин (247 ккал):тушеные овощи с яйцом — 204 г;кусочек цельнозернового хлеба — 25г.
ВторникЗавтрак (249 ккал):вареное яйцо+цельнозерновой хлеб.Перекус (99 ккал):фруктовое смузи — 250 мл.Обед (299 ккал):Рататуй по-вегетариански — 100 г;Полдник (99 ккал):сыр — 30 г.Ужин (247 ккал):куриное филе — 80 г.
СредаЗавтрак (249 ккал):Черный хлеб (кусочек)+творожный сыр.Перекус (99 ккал):Свежие фрукты или ягоды — 140 г;Обед (299 ккал):Овощное рагу — 200 г;Полдник (99 ккал):орехи — 30 г.Ужин (247 ккал):яйцо куриное отварное — 1 шт. 
ЧетвергЗавтрак (249 ккал):Творог 5% — 145 г.Перекус (99 ккал):Ягодный смузи — 200 мл;Обед (299 ккал):Зеленые щи — 200 г;Полдник (99 ккал):Молоко — 250 мл.Ужин (247 ккал):Тушеные овощи — 150 г.
ПятницаЗавтрак (249 ккал):Овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке — 160 г.Перекус (99 ккал):Прессованные мюсли — 70 г.Обед (299 ккал):Курица вареная+гарнир — по 100 г.Полдник (99 ккал):Кусочек хлеба с творожным сыром.Ужин (247 ккал):Запеченные морепродукты — 130 г.
СубботаЗавтрак (249 ккал):Овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке — 160 г.Перекус (99 ккал):Прессованные мюсли — 70 г.Обед (299 ккал):Курица вареная+гарнир — по 100 г.Полдник (99 ккал):Кусочек хлеба с творожным сыром.Ужин (247 ккал):Запеченные морепродукты — 130 г.
ВоскресеньеЗавтрак (249 ккал):Салат из помидоров и яичного белка — 150 г.Перекус (99 ккал):Яблоко — 1 шт.Обед (299 ккал):Легкий суп без мяса — 200 г.Полдник (99 ккал):Йогурт — 150 г.Ужин (247 ккал):Говядина, приготовленная на пару — 100 г.

ПП-диета для похудения на 1 200 ккал: меню на неделю

правильное питание

План питания для сброса лишнего веса подразумевает ограничение потребляемых калорий. Примерное меню на неделю на 1 200 ккал, которой позволит добиться желаемого результата без вреда здоровью.

День неделиЗавтрак / Обед / Ужин
ПонедельникОвсяные хлопья+апельсин+легкий суп+зефир+чай+винегрет+куриная грудка.
ВторникЦельнозерновой хлеб с отрубями+сыр+постный борщ+фаршированный перец+черный чай.
Среда Гречневая каша+вареное яйцо+запеченная грудка+баклажаны+минтай, приготовленный на пару+сырые овощи.
ЧетвергОвсянка+сухофрукты+грибной суп-пюре+рис+птица.
ПятницаХлопья+банан+рисовый суп+запеченная семга+свежие овощи
СубботаКаша пшеничная+яблоко+гречневая крупа+овощи+творожная запеканка.
ВоскресеньеРисовая каша+персики+макароны из твердых сортов пшеницы+отварная индейка+сырники+зеленый чай.

На первых порах попробуйте составлять меню на неделю с рецептами, которые вы уже раньше пробовали. Старайтесь выбирать простые блюда, чтобы не тратить много времени на их приготовление.

Меню на неделю на 1 500 ккал

список продуктов

Составление сбалансированного рациона на семь дней подразумевает подбор продуктов, где вы должны учитывать их калорийность. Для поддержания веса есть меню на 1 500 ккал. Такой рацион считается не жестким и подойдет для продолжительного соблюдения. При правильном расчете вы сможете сбросить до 3 кг за неделю. 

Начинать правильно питаться нужно не с понедельника, а с завтрашнего дня. 

День неделиЗавтрак / Обед / Ужин
ПонедельникОмлет+рисовая каша+запеченное куриное филе+отварной картофель+семга, приготовленная на пару+кефир.
ВторникОвсяные хлопья+легкий сыр+кофе+грибной суп+гречневая крупа+хлебцы с творогом+йогурт.
Среда Йогурт+мюсли+форель, приготовленная на пару+спаржа с зеленью+ряженка.
ЧетвергСалат из морской капусты+зеленый чай+ постный рассольник+спагетти+отварная куриная грудка+листья салата+сок или компот.
ПятницаВареное яйцо+гречка, запеченная с сухофруктами+рис+творог+яблоко.
СубботаОвсяные хлопья+черный чай с молоком+рагу из баклажанов и томатов+йогурт+ананас.
ВоскресеньеТворог+апельсин+суп с фасолью+отварная индейка+винегрет+компот. 

Меню на неделю для набора массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то для этого потребуется немного иначе подойти к разработке меню. Для оптимального роста мышц следует:

  • увеличить суточную норму ккал до 2 600–3 500 ккал;
  • контролировать, чтобы на 1 кг веса потреблялось не меньше 1,5–2 г — белка и 4 г — углеводов;
  • много пить воды;
  • заниматься фитнесом с отягощением;
  • использовать пищевые добавки, если в этом есть потребность — протеиновые / энергетические коктейли, аминокислоты и прочее.

Как и при похудении ваше меню не подвергается существенной корректировке. Главная задача — потреблять необходимое количество ккал и белка. При регулярных занятиях набор массы происходит быстро. 

Правильное питание для похудения: топ-5 простых рецептов

девушка готовит

При составлении рациона на неделю для снижения массы тела необязательно каждый день есть гречку и вареную грудку. Рецептов полезных и вкусных блюд для похудения множество. Ниже представляем вам примеры, которые просты в приготовлении и помогут разнообразить меню. 

Первое блюдо — щи зеленые

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • постная говядина — 200 г;
  • куриное яйцо — 7 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • картофель — 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • соль, специи — по вкусу. 
зеленый щи

Пошаговое приготовление зеленых щей.

  1. Нарежьте мясо мелкими кусочками. Отварите их до полуготового состояния. 
  2. Почистите картофель, нарежьте его кубиками.
  3. Добавьте в бульон картофель, соль, специи.
  4. Очистите лук и обжарьте его на сковороде до золотистого цвета. Добавьте к мясу и картофелю вместе с щавелем.
  5. Яйца отварите, мелко порежьте и добавьте к остальным ингредиентам. 
  6. Прокипятите суп в течение 5 минут, а затем дайте ему настояться 30 минут. 

Подавайте в горячем виде, вместе со сметаной или натуральным йогуртом. Также можно добавить хлебцы или крутоны. 

Второе блюдо — запеченная в духовке семга с цветной капустой

Для приготовления нужно взять:

  • семгу — 450 г;
  • цветную капусту — 450 г;
  • соевый соус — 4 ст. л.;
  • лимонный сок — 4 ст. л.
рыба

Способ приготовления.

  1. Очистите и промойте рыбу. 
  2. Положите ее в глубокую емкость, добавьте соус и лимонный сок для маринования. 
  3. Оставьте рыбу томиться на полчаса.
  4. В это время промойте и разделите цветную капусту на соцветия. 
  5. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  6. Когда рыба замаринуется, выложите на противень сначала ее, а затем — овощи. 
  7. Поставьте блюдо в духовку на 25–30 минут. 

По желанию можно добавить любимые специи. 

Закуска — салат с фасолью и перцем

Чтобы приготовить легкий и вкусный салат, необходимо взять:

  • стручковую фасоль (замороженную) — 300 г;
  • перец сладкий — 100 г;
  • сок лимона — 2 ст. л.;
  • чеснок — 1 зубчик. 
салат

Способ приготовления.

  1. Отварить фасоль в кипящей воде в течение 1–2 минут, слить жидкость и дать овощам остыть. 
  2. Вымыть перец и мелко его порезать. 
  3. Измельчить чеснок. 
  4. Пересыпать остывшую фасоль в салатник, добавить перец и чеснок. 
  5. Заправить блюдо соком лимона.

По желанию можете дополнить салат солью и любимыми приправами. 

Десерт — творожная закуска к чаю в микроволновке

Для приготовления десерта потребуется взять следующие ингредиенты:

  • творожную массу — 250 г;
  • яйцо куриное — 1 шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • ванилин — 3 г;
  • яблоко — 1 шт.;
  • банан — 1 шт.
творожная запеканка

Технология приготовления десерта следующая.

  1. Высыпать творог в глубокую тарелку, добавить к нему яйцо и сахарозаменитель. Перемешать массу.
  2. Очистить фрукты от кожуры и мелко нашинковать кубиками. Добавить их к тесту. 
  3. Высыпать заготовку в форму, поставить в микроволновую печь на 3 минуты. Мощность должна быть минимум 750 Ватт. 

Ланч — кефирно-фруктовый смузи

Для приготовления напитка нужно взять:

  • кефир — 250 мл;
  • банан — 1 шт.;
  • киви — 1 шт.;
  • клубнику — 5 шт.;
  • мед (при аллергии возьмите сахарозаменитель) — 1 ч. л. 
смузи

Готовится смузи следующим образом.

  1. Фрукты тщательно промываются под проточной водой. Очищаются от кожуры и мелко рубятся. 
  2. В чашу блендера вливают кефир и высыпают нарезанные фрукты. 
  3. Все измельчается в течение нескольких минут. 

Перелейте напиток в стакан, вставьте трубочку и наслаждайтесь вкусным перекусом, который не навредит фигуре. 

Правильное питание на неделю при ожирении: как худеть правильно

Ожирение считается одной из самых острых проблем XXI века. В некоторых странах заболевание переросло в настоящую эпидемию. В Российской Федерации с чрезмерной массой тела выявлено примерно 47% мужчин и 52% женщин. 

Лишний вес — это не просто эстетический дефект, это причина развития множества физиологических и психологических отклонений. Первым делом для устранения жировых отложений следует поменять сформированные пищевые привычки. 

Опасность ожирения

Заболевание обусловлено чрезмерно большими порциями еды, которые значительно превышают потребность организма для генерирования энергии. Все неизрасходованные остатки превращаются в чистый жир. 

полная девушка

Важная роль отводится качеству продуктов, которые вы едите. Когда основа рациона состоит из простых углеводов — они обязательно отложатся в бока и живот. Лишний вес нецелесообразно считать исключительно визуальным дефектом. Он является фактором риска для формирования большого количества патологий. Чем больше в теле становится жировой ткани, тем сильнее она разрушающе влияет на весь организм. 

Люди с ожирением в три раза чаще страдают от сахарного диабета, чем те, у кого нормальный вес. У них в два раза чаще диагностируют поражения печени и сердечно-сосудистой системы. 

Ожирение причислено к системной группе отклонений, оно способно негативно отражаться на функционировании всех органов. Среди поражений, которые появляются из-за лишнего веса:

  • болезнь Альцгеймера;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • инсульты;
  • инфаркт;
  • гипертония;
  • импотенция;
  • варикоз;
  • стенокардия;
  • заболевания дыхательной системы;
  • депрессия;
  • поражения желчного пузыря, ЖКТ;
  • сбой менструального цикла. 

Лучше всего прослеживается взаимосвязь ожирения с опухолями злокачественного генеза, локализующимися в пищеводе и эндометрии. В среднем из-за лишнего веса продолжительность жизни сокращается на 12–15 лет. 

Проблема усугубляется нарушением метаболизма, что замедляет похудение. Однако ситуация обратима. Даже самые большие показатели массы тела реально «сбросить». Для этого следует изменить питание и отношение к еде. 

Особенности ПП при ожирении

При данном заболевании рацион обязан быть сбалансированным. Организм не должен остаться без важных микроэлементов, витаминов и аминокислот. Неправильно выбранное меню может стать источником возникновения тяжелых эндокринных отклонений, проблем с печенью, сердцем и другими органами. 

Главные правила для стабилизации веса.

  1. Суточная норма потребляемых калорий должна быть от 1 700 до 2 000 ккал. Ее рассчитывают персонально для каждого пациента. Врач учитывает возрастную группу, пол, рост, комплекцию, а также образ жизни. 
  2. Ограничение потребления некоторых продуктов. Это правило касается еды, в которой присутствуют быстрые углеводы и жиры. Дополнительно ограничение затрагивает специи, копчения, соления, острые блюда — все это усиливает аппетит.
  3. Добавление в рацион клетчатки. Она низкокалорийная, но при этом помогает заполнить желудок на долгий отрезок времени, создает ощущение сытости.
еда в составе с клетчаткой
  1. Соблюдение норм потребления белка. Врачи советуют есть от 0,75 г белка на 1 кг массы тела. Эти данные подходят для взрослой женщины, которая ведет средне-активный образ жизни. 
  2. Переход на дробное питание. Позволит легче контролировать чувство голода и не переедать. Рекомендуется есть небольшими порциями 5–6 раз в день. 
  3. Отслеживание количества потребляемой соли. Оно не должно превысить отметку в 5 г.
соль
  1. Поддержка водного баланса. В день стоит выпивать минимум 1,5 литра воды. Подробную формулу для расчета объема жидкости мы публиковали ранее. Старайтесь перед каждым приемом пищи не спеша выпивать по половине стакана воды. 
  2. Способ приготовления. Снизить потребление жареных блюд. Старайтесь питаться вареными, запеченными или приготовленными на пару продуктами. 
  3. Соблюдение режима питания. Попробуйте есть в одно и то же время. Откажитесь от калорийных перекусов. 
часы

Рациональное питание при чрезмерно большом весе необходимо комбинировать с нормированной физической активностью. Начните с короткой утренней зарядки, постепенно увеличивая ее длительность и уровень сложности упражнений. 

Особое внимание к соблюдению всех правил нужно уделить в первый месяц терапии. Спустя это время ваше тело привыкнет к новому режиму дня и питания, снизится риск срыва. 

Правильное питание для похудения: альтернативные способы

Существует большое количество низкоуглеводных диетических рационов, которые помогают бороться с лишними килограммами. Самые простые из них предусматривают временное ограничение потребления быстрых углеводов. 

В реальности такое правило считается действительно полезным для людей с ожирением. Оно помогает организму получать все нужные питательные вещества, но при этом ещё и сжигать отложенные жировые запасы. 

девушка с салатом

Помимо низкокалорийных рационов, которые считаются довольно простыми в придерживании, существуют и строгие диеты. Они подразумевают исключение из меню почти всех продуктов, где присутствуют углеводы. Так, базой белкового рациона считаются протеины. В суточном рационе они составляют до 80%. 

Такие блюда помогают быстро насытиться, еда долго перевариваются организмом, что избавляет от постоянного ощущения голода. Помимо этого, переработка белков животного и растительного происхождения требует большого количества энергии — на этот процесс уходит до 50% потребляемых калорий. 

Представленные рационы действенны, но обязательно должны сочетаться с тяжелыми физическими нагрузками. Иначе невостребованные для мышц протеины формируют азотистые соединения, выводящиеся почками. Это увеличивает нагрузку на органы, что создает факторы для формирования мочекаменной болезни. 

Нехватка углеводов негативно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей и костей. Из них организм вырабатывает глюкозу — основной компонент для подпитки мозга. При недостатке энергии для ее образования начинается использование не только жира, но и мышц. 

Популярная во многих сообществах по похудению кето-диета не рекомендована для новичков. Она как раз таки подразумевает полное исключение углеводов из рациона. Разрешается употреблять только белки и жиры. Основной задачей такого питания считается введение организма в состояние кетоза. Это такой тип обмена веществ, когда вместо глюкозы тело использует кетоновые тельца — производные подкожного жира. 

Дополнительный вред при кето-диете связан с тем, что помимо отказа от углеводов люди перестают получать элементы, присутствующих в этих продуктах: 

  • клетчатку; 
  • витамины; 
  • микроэлементы. 

На такой диете вы похудеете, но врачи не рекомендуют сбрасывать вес с помощью сложной физиологической перестройки организма. 

Вообще, кето-режим питания разрабатывался для пациентов с приступами эпилепсии. Тогда ученые выяснили, что есть взаимосвязь между кетозом и снижением периодичности припадков. Кето-диета рекомендована не для похудения, а исключительно в лечебных целях. Вне зависимости от вашей ситуации, перед тем как изменить рацион питания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. 

Правильное питание на каждый день: о противопоказаниях 

девушка с салатом

При большом количестве заболеваний и в определенные периоды жизни соблюдение жестких ограничений в еде противопоказано. Первое, что нужно понять — в детском питании нельзя придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима. Фундамент метаболизма закладывается при интенсивном росте. Дефицит питательных компонентов может стать источником: 

  • не до конца сформировавшегося скелета; 
  • недоразвития внутренних органов;
  • появления хронических форм заболеваний.

В подростковом возрасте нехватка жиров и углеводов вызывает аномальный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте этот фактор способен стать причиной нарушения менструального цикла, поражений репродуктивной системы. 

При климаксе масса тела увеличивается у большей части женщин. Врачи связывают это с гормональным сбоем, который отражается на всех реакциях в организме, включая откладывание жира. Жесткие ограничения при климаксе не только вредят здоровью, но и оказываются бесполезными. Остановить весовые скачки можно только под руководством врача, который назначит четкий план приема эстрогена. 

Во время беременности и при грудном вскармливании строго запрещается сидеть на жестких диетах. Недостаток питательных компонентов во время вынашивания ребенка способен отрицательно отразиться на течении особого положения. Недоедание часто становится причиной появления на свет ослабленных детей, у которых диагностируют:

  • неврологические отклонения; 
  • проблемы с иммунитетом; 
  • отставание в развитии от сверстников. 

В период грудного вскармливания вес мамочек обычно сам возвращается к нормальному состоянию. На это может потребоваться примерно 12 месяцев, так как при сбалансированном рационе организм «расходует» отложенные запасы на выработку молока. Ограничения в еде способны вызывать гормональный сбой и еще больше способствовать набору веса. 

Для больных с некоторыми видами хронических поражений разработаны специальные диетические рационы. В перечень таких отклонений входят:

  • поражения сердца;
  • кишечные заболевания;
  • гастрит;
  • панкреатит;
  • проблемы с функционированием почек;
  • патологические реакции в желчном и печени.

Самостоятельные эксперименты с диетами запрещены для лиц с сахарным диабетом, а также болезнями щитовидки. В таких ситуациях коррекция веса проводится под тщательным наблюдением врача. Именно он подберет для пациента наиболее подходящую лечебную диету. 

Правильное питание на каждый день: как можно сбросить вес без диет

фигура девушки

Обычно, чтобы убрать лишние килограммы, необязательно истязать организм жесткими ограничениями. Для этого можно просто снизить потребление полуфабрикатов, сладостей, фастфуда и прочей вредной еды. Добиться красивой и стройной фигуры помогут следующие советы:

  • пейте воду — достаточное количество жидкости не только обеспечит клетки соответствующим объемом влаги, но и позволит снизить чувство голода;
  • занимайтесь спортом — это поможет ускорить метаболизм, начните с 10–15 минут, а после постепенно увеличивайте нагрузку;
  • ешьте часто — но небольшими порциями, старайтесь трапезничать в тишине, не отвлекаясь на внешние факторы (смартфон, книги, телевизор), чтобы вовремя заметить насыщение организма;
  • чаще выходите на улицу, глубоко дышите — это позволит тканям лучше насыщаться кислородом, а также ускорит обменные процессы;
  • высыпайтесь — старайтесь спать минимум по 7–8 часов, чтобы организм мог полностью восстановиться и набраться сил;
  • не ешьте «через силу» — если не хотите есть, оставьте еду на потом, а не давитесь до появления дискомфорта и болей в животе (во время еды врачи рекомендуют делать мини-паузы, они помогут понять, насколько организм насытился, и вовремя прекратить есть). 

Между вторым и третьим приемом пищи разрешается съесть пару долек темного шоколада (в нем должно быть не меньше 70% какао-бобы). Можно заменить их сухофруктами. Главное тщательно пережевывайте каждый кусочек. Перекус по такой технологии позволяет мозгу получить сигнал о достаточном получении глюкозы, что снижает аппетит. 

Топ-13 ошибок при соблюдении принципов правильного питания

Сегодня принципы ЗОЖ прочно укрепляют свои позиции. Каждая женщина мечтает добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья. Однако в погоне за желаемым можно столкнуться с неприятными последствиями. Собрали для вас топ-13 популярных ошибок, которые делают новички на ЗОЖе.

  1. «Правильный» продукт

Не опирайтесь на это утверждение. Если сесть и вникнуть в состав продуктов, можно сделать вывод, что перечень «полезных» не соответствует реальному положению дел. То, что раньше считали правильной едой, сейчас потеряло свою прерогативу. 

перекус

Также важную роль играет индивидуальная чувствительность к продуктам. Для ее определения нужно проконсультироваться с врачом и сдать ряд анализов. 

  1. Несбалансированный рацион

Помидоры — хороший продукт? Да. Однако если вы будете есть их весь день, организм не получит полезных компонентов, а вернее, недополучит их. Он будет нуждаться в дополнительной энергии, которую начнет брать из отложенных запасов. После их опустошения — начинаются проблемы со здоровьем. 

Нормальный рацион питания должен быть сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать не только белки, но и жиры с углеводами. Именно это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. 

  1. Жесткие ограничения

Правильное питание не подразумевает запретов. Это принцип жизни и самое главное то, что он должен быть максимально комфортным для вас. Жесткие ограничения приводят к стрессу, что увеличивает риски срыва. Любой рацион должен приносить не только пользу, но и удовольствие. 

Узнайте в дополнительном материале, почему вреден самообман при похудении.

  1. «Солянка» в меню

Даже имея в своем арсенале только правильные продукты, некоторые умудряются сделать рацион нездоровым. Ваш желудок — это не мусорное ведро. Не нужно бросать в него все подряд, да еще и в огромных порциях. Каждый прием пищи следует делать простым и легким, чтобы не перегружать организм. 

Рекомендуется придерживаться основ раздельного питания. То есть, не нужно есть белки вместе с углеводами — они намного лучше сочетаются с клетчаткой. 

  1. Регулярное переедание

Переедание любых продуктов всегда сказывается на вашем самочувствии и здоровье. Даже самые безвредные и полезные блюда не помогут этого избежать. Изначально повышенной нагрузке подвергаются органы ЖКТ. 

девушка ест

После увеличивается риск ожирения, развития сахарного диабета, а также проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому важным правилом становится контроль размеров порции. 

  1. Диеты

ПП — это ни в коем случае не диета. Это образ жизни, который помогает вам чувствовать себя хорошо. Не травмируйте его диетами, чтобы не столкнуться с тяжелыми последствиями. 

  1. Ограничение потребляемых жиров

Большинство женщин, которые хотят привести тело в порядок и похудеть, боятся жирных продуктов как огня. Это довольно серьезная ошибка. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые — плохие, а вторые — хорошие. 

Именно ненасыщенные жиры стоит добавить в ваш рацион, чтобы организм получал нужные микроэлементы. В этот список входят: рыба, орехи, авокадо, масла: оливковое, кокосовое, миндальное, кунжутное и так далее.

  1. Отказ есть после 18:00

Самый заезженный стереотип. Если вам хочется есть, то это можно делать и после 19:00, и даже после 20:00. Главное, чтобы все продукты, которые вы употребили, организм успел переработать. Диетологи говорят, что оптимально есть за 3–4 часа до отхода ко сну. 

Однако это не означает, что на ужин можно объедаться тяжелыми продуктами, которые долго перевариваются. Лучше съесть что-то легкое. Рекомендуется отказаться от потребления углеводов перед сном. 

  1. Больше воды — лучше результат

Чистая вода важна для хорошего самочувствия, здоровья и красоты. Но вам не нужно заливаться ей и пить больше, чем этого требует организм. 

девушка пьет

Переизбыток жидкости сильно нагружает почки, и им приходится работать без остановки. Помните — все должно быть в пределах разумного. 

  1. Полезные перекусы

Перейдя на ПП, многие ищут замену вредным сладостям. Часто выбор падает именно на сухофрукты и орехи. 

Однако даже в минимальной порции таких полезностей довольно много ккал. Постоянно жуя что-нибудь, вы просто не даете своей пищеварительной системе перевести дух. 

  1. Упор на молочку и мясо

В сфере питания ведется много споров о вреде и пользе этих продуктов, но к единому мнению еще никто не пришел. Лучше всего будет просто не злоупотреблять молочкой и мясом. 

  1. Пренебрежение потребностями организма

Что подходит одной женщине, необязательно благотворно скажется на здоровье другой. Это касается как продуктов, так и рациона в целом. 

Наш организм — умная штука. Он подает сигналы, которые важно вовремя услышать, а не слепо придерживаться принятым нормам. 

  1. Переоценка результатов физической активности

Регулярные занятия спортом не освобождают никого от ответственности следовать основам ПП. Во время тренировок вы расходуете только часть энергии — в среднем это около 200–300 ккал. 

девушка бежит

Правильное питание и четкий режим приема пищи — основа при похудении. Физические нагрузки выступают второстепенным помощником.

Правильное питание: где нащупать грань добра и зла?

Само по себе ПП не опасно, но иногда люди неправильно трактуют некоторые базовые рекомендации. Даже ученые еще не смогли определиться друг с другом, как стоит худеть правильно, с какой очередностью питаться и прочее. Естественно в мире есть общепринятые нормы о подсчете ккал, числе БЖУ, но даже эти значения индивидуальны. Об этом говорится в статье Департамента здравоохранения США. 

выбор девушки

Мы ни в коем случае не призываем вас объедаться бургерами с картошкой фри, заедая это еще шоколадными конфетами и запивая газированными напитками. Но чрезмерный контроль своей жизни и привычек — тоже наносит вред. 

Нездоровое отношение к основам ПП — заболевание, которое называют нервная орторексия. 

Сейчас вы можете проверить себя и узнать, есть ли у вас признаки этого отклонения. Факторы, указывающие на нервную орторексию:

  • обеспокоенность о качестве еды, которая ежедневно потребляется;
  • чувство исключительности, появляющееся из-за жесткой диеты;
  • регулярное изучение информации и просмотр роликов на тему ПП;
  • мощное чувство вины вследствие того, что вы съели посредственную еду;
  • негативные высказывания в сторону привычек питания у других;
  • большие траты времени на составление плана, готовку и употребление «чистого» рациона;
  • отказ от любимых продуктов, так как они не соответствуют определенным критериям;
  • психологические проблемы при питании вне дома;
  • увеличивающийся уровень социальной изоляции, так как сложно найти место, где будут «правильно» кормить;
  • ощущение, что жизнь находится под вашим контролем только тогда, когда вы придерживаетесь строгих установок ПП. 

«Каждому нужно тщательно следить за тем, что он ест, чтобы своевременно обнаружить вредные привычки и предотвратить развитие проблем со здоровьем. При соблюдении ПП следует учесть индивидуальные особенности организма, увлечения, стиль жизни, наличие аллергии — если соблюдать стереотипы о числе ккал, проценте жира, можно серьезно навредить себе. 

Как измерить процент жира в теле? Читайте в статье. 

«Единая схема питания для каждого человека разная, а диетологи только дают усредненную базу, на которой должно основываться здоровое питание. Регулярно отслеживайте свое самочувствие, старайтесь питаться дробно, а также снизьте потребление вредных продуктов». 

Дилара Ахметова, врач-диетолог, консультант и тренер по питанию.

Как правильно питаться, чтобы добиться фигуры мечты: подводим итоги

Что можно сказать в конце? При составлении сбалансированного меню на неделю пользуйтесь простыми рецептами, которые будут содержать все нужные для стабильной работы организма минералы, аминокислоты, витамины и клетчатку. Правильное питание — это не диета и не способ голодания, а образ жизни, который подразумевает дробный режим и сбалансированный рацион. 

тонкая талия

Хотите узнать, как похудеть в домашних условиях? Составили для вас подобную инструкции, которая описана в нашей статье. 

Похудение здорового человека предполагает отсутствие ограничений, но соблюдение установленной нормы килокалорий в день. Также не забывайте, что ваши завтраки, обеды, ужины и перекусы должны быть максимально разнообразными, полезными и вкусными. 

При коррекции фигуры следите за водным балансом и старайтесь выпивать стакан воды за полчаса до еды. Высыпайтесь и придерживайтесь ранее составленного плана физической активности. 

Однако не стоит ожидать -10 кг за неделю от дешевого или дорогого меню. Это вредно для здоровья и не принесет вам счастья. Лишние килограммы на ПП начнут уходить постепенно, но при этом ваше самочувствие будет только улучшаться. 

Желаем вам успехов в достижении фигуры мечты! 

Расскажите в комментариях о своих способах похудения, сидите ли вы на диетах или предпочитаете правильное питание? Как часто занимаетесь спортом и занимаетесь ли вы им вообще? Давайте вместе поможем друг другу разобраться в себе и подобрать оптимальный план для борьбы с лишними килограммами! 

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF 

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
4 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Полина
Полина
2 месяцев назад

В этой статье блога представлено полезное и реалистичное руководство по снижению веса с помощью диеты. Он включает в себя идеи блюд и закусок на неделю, которые являются полезными и вкусными

Алина
Алина
2 месяцев назад

С этим планом вы наконец-то сможете достичь своих целей по снижению веса

Ульяна
Ульяна
2 месяцев назад

Мне нравится, что диета включает в себя разнообразные здоровые продукты, которые помогут мне достичь моих целей. Я обязательно попробую ее на себе и посмотрю, что из этого выйдет

Оля
Оля
2 месяцев назад

Меню на неделю для похудения — отличный способ помочь себе сбросить вес. С помощью правильной диеты вы сможете легко похудеть и избавиться от лишних килограммов