Когда стоит задача похудеть и нарастить мышечную массу, нужно отслеживать количество жира в организме. С помощью этого значения можно понять насколько вес соответствует росту. Подготовили для вас материал, где расскажем, как определить процент жира (ПЖ) и его отложений пятью способами.
Коротко о жире
Самое главное, что нужно понять — жир это необходимый элемент человеческого организма. Он важен, как и костные структуры, мышечная масса и сухожилия. В теле жир откладывается по определенным причинам:
- дополнительная энергия;
- изоляция и защита органов;
- распределение питательных компонентов.
Низкий процент жировых отложений плохо сказывается на организме, вследствие чего у человека появляются проблемы со здоровьем. Поэтому профессиональные бодибилдеры и спортсмены садятся на «сушку» только перед соревнованиями, а в перерывах между ними дают телу вернуться в обычное состояние.
Стабильный ПЖ и его локализация разнятся у мужчин и женщин. Первые способны намного больше снизить его без последствий для здоровья. Американский совет по физкультуре вывел нормы ПЖ в теле. Он должен быть на отрезке 21–31% у женщин и 14–25% — у мужчин.
Топ-5 способов для измерения процента жира
Вообще существует не меньше десяти приемов, которые помогают узнать необходимое значение. Наиболее точными считают методы с применением МР-томографов, вытеснением воды, а также плетизмографического анализатора составляющих тела Bod Pod. Они достаточно точные, однако обойдутся в копеечку. При таком подходе нужна помощь врачей и специальная аппаратура. Но есть и более простые методы, с помощью которых можно установить ПЖ в домашних условиях. Расскажем о самых популярных.
Визуальный анализ
Это самый простой прием. Для определения показателя нужно снять верхнюю одежду и встать перед зеркалом. Также можно просто сфотографироваться. После нужно отыскать в сети специальные таблицы с изображением тела, которое больше всего схоже с вашим по структуре.
Для более объективной оценки можно попросить члена семьи или друга о помощи. Однако в большинстве случаев воспользоваться этим способом может каждый без участия других. После такой проверки результаты получаются достаточно верными.
Применением калипера
Для этого приема потребуется денежные вложения, чтобы купить специальный инструмент. Калипер — специальное приспособление, которое позволяет узнать необходимый показатель. Внешне он напоминает штангенциркуль. Для определения показателя нужно слегка оттянуть жировую складку и узнать ее величину с помощью инструмента.
Сделать это необходимо в трех местах, а для более точных цифры измерьте 4–7 участков тела:
- женщинам нужно проверить зоны в районе трицепсов, над тазовой костью и бедрах;
- мужчинам — на груди, бедрах и животе.
Для повышения точности делайте несколько замеров, а после усредняйте результат. Конечный показатель можно получить благодаря специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером.
Определение процента жира с помощью умных весов
Это более дорогой прием для выполнения поставленной задачи. Smart-весы помогают узнать не только вес, но и рассчитать количество жира в организме. Их измерения основаны на биоэлектрической оценке: когда вы становитесь на них по телу (от одной ноги к другой) проходит легкий электрический заряд. Жир хуже проводит эти импульсы в сравнении с водой и мышцами.
С помощью весов фиксируется электрическое сопротивление. Они автоматически показывают ПЖ. Метод достаточно удобный, однако не слишком достоверный. Результаты могут разниться из-за количества выпитой жидкости, последнего приема пищи, тренировки.
Методика Лайла Макдональда
Еще один простой способ, который не потребует от вас никаких затрат. Его разработал физиолог и диетолог Лайл Макдональд. Методика основана на индексе массы тела (ИМТ). Она подходит только для не профессиональных спортсменов — для лиц со средним значением мышечной массы.
Вы можете определить показатель по специальной формуле или использовать для это онлайн-калькуляторы. Формула следующая: вес нужно разделить на двойное значение роста. Пример: ваш вес 90 кг, а рост 180 см. Получается, что ИМТ равен: 90/1,8*1,8= 27,8.
Полученные данные нужно сравнить со следующими показателями:
- ИМТ равное 13-20 указывает на то, что в теле 13,5–24% отложений;
- ИМТ 21-30 — 25,5–39%;
- ИМТ 31-40 — показывает, что отложений около 40,5–54%.
В норме значение ИМТ после расчетов должно быть на границе от 18,5 до 25.
Водное взвешивание
Довольно точный способ для определения ПЖ, но он сложный и используется только в профильный медицинских центрах. Прием базируется на том, что вследствие низкого уровня плотности жир более плавуч и не тонет. Для проведения процедуры человек усаживается на специальное кресло, а врачи погружают его полностью в воду, где проходит взвешивание.
Сеанс проводится в несколько заходов, чтобы получить самый точный показатель. После врачи высчитывают ПЖ по специальной формуле. Представленный способом показывает самые точные цифры с погрешностью не больше 3%. Но клинику с подобной услугой еще нужно поискать.
