Эффект плато при похудении: 20 способов как преодолеть застой

Бывают случаи, когда ни тренировки, ни правильное питание не дают нужного результата ― килограммы стоят на месте, а стрелка на весах не хочет двигаться. Это значит, что на данный момент тело достигло предела в похудении. Данное явление называется эффектом плато. Побороть «стабильность» в килограммах реально, если следовать определенным правилам.

Эффект плато при коррекции фигуры подразумевает отсутствие динамики в этом процессе при неизменном уровне нагрузок, дневном порядке и рационе. Часто его путают со сбоями в гормональном фоне. Поставить правильный «диагноз» и выяснить причину «стабильности» может специалист медицинского центра. 

Почему возникает эффект плато

Обычно пауза в коррекции веса наступает после 4 недель регулярных занятий спортом и изменения рациона в пользу полезного, сбалансированного. Основными причинами отсутствия динамики называют следующие.

• Замедление скорости метаболизма. Когда вы входите в состояние дефицита, запускается реакция жиросжигания. Отказ от любимых блюд с высокими показателями ккал воспринимается как сигнал к накоплению жиров «на крайняк».
• Нарушения функций щитовидной железы. В этом случае необходимо обязательно обратиться к врачу.
• Ошибки в рационе и программе упражнений.

Эффект плато при похудении: принцип постепенного снижения веса

Нельзя придерживаться жестких рационов, они не принесут никакой пользы организму. Избавление от лишних килограммов должно быть естественным. Нам не нужен дополнительный стресс из-за резкой потери массы. Для этого и должна быть разработана индивидуальная программа питания и система физактивности. 

Разные части тела худеют по разному. За первые 1,5 месяца нового образа жизни человек теряет самый большой процент массы. Потом килограммы начинают уходить не так быстро. В какой-то момент наступает застой ― стрелка на весах замирает. 

Наше тело адаптируется к постоянным нагрузкам. Чтобы «встряхнуть» его и вытянуть на более высокий уровень, необходимо менять упражнения и рацион. То же самое касается динамики изменения массы: организм привык к определенным действиям ― для него они уже не кажутся чем-то недостижимым. По этой причине важно «загнать» его в измененную реальность.

Эффект плато при похудении: плюсы и минусы 

Если у вас произошло фиксирование килограммов и вы не собираетесь худеть, то вы не наберете лишние килограммы, но только при условии, что будете продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Застой может возникать не единожды. Каждый раз нужно обходить его и делать следующие шаги на пути к достижению заветной цели. На определенном этапе внутренние механизмы ставят точку, входят в состояние стабильности, но вы можете расшевелить и заставить их работать на другом уровне.

Минус в том, что застой может продолжаться вплоть до нескольких месяцев. За это время человек может потерять уверенность в себе и мотивацию вести здоровый образ жизни. Борьба с препятствиями оказывается бессмысленной. В таких ситуациях главное ― не паниковать, а воспринимать плато как естественную реакцию, еще одну ступень, которую надо перешагнуть.

20 способов как победить эффект плато, если собираешься худеть

У каждого из нас свой особенный организм, поэтому способы активации его сил будут отличаться. Чтобы выйти из застоя, можно попробовать следующие методы.

• Разгрузочный день.

Устройте своему ЖКТ отдых, сократив суточное потребление пищи. Максимальное количество калорий, которое допускается употребить за сутки, не должно превышать 1000-1200. Такие «встряски» можно проводить не чаще одного раза в неделю.

• Загрузочный день. 

Альтернативный предыдущему способ запуска реакции сжигания жира. В этом случае (также не чаще одного раза в 7 дней) нужно увеличить количество ккал на 25%.

• Свежий воздух. 

Попробуйте сменить вид активности или добавить что-то другое. Например, замените поход в спортивный зал ездой на велосипеде или плаванием в открытом водоеме. Зимой хорошим выбором станут коньки или лыжи.

• Измененный тип физической активности. 

Поговорите с тренером ― пусть он составит другой план и включит в него совершенно другие упражнения. Запишитесь на спортивные танцы или единоборства.

• Больше белка. 

Эти вещества считают ценными строительными элементами для нашего тела. Для небольшого обмана мозга и полноценного обеспечения его белками добавьте в ежедневное меню дополнительную порцию бобовых или нежирного мяса. 

• Управление стрессом.

При борьбе с лишними килограммами тяжело все время быть спокойным, но позитивное настроение в прямом смысле помогает бороться с лишними килограммами. Если вы серьезно решили заняться коррекцией фигуры попробуйте настроиться на положительные эмоции, ведь перманентный стресс будет только мешать. 

В исследовании журнала Psychosomatic Medicine говорится, что у девушек, сидящих на строгих диетах (если они ели до 1200 ккал в сутки), был повышен уровень кортизола. А этот гормон, как раз и отвечает за стресс. 

• Активность на свежем воздухе. 

Систематические занятия в зале не смогут заменить физическую активность на улице, которая максимально естественна для человека. Летом отдавайте предпочтение пробежкам в парке или плаванию в водоемах, а зимой попробуйте кататься на лыжах / коньках. Осень и весна — оптимальные времена года для длительных пеших прогулок или путешествий на велике.

• Меньше спорта. 

Если вы начали ощущать постоянную усталость и психоэмоциональное угнетение, значит пора расслабиться. Постарайтесь придерживаться рекомендаций Минздрава, если у вас все в порядке со здоровьем занимайтесь до 150 минут в неделю. 

Количество физических нагрузок не исчисляется числом сожженных ккал. Об этом говорится в исследовании из журнала Current Biology. В эксперименте принимали участие две группы: одна придерживалась интенсивных занятий спортом, а другая — адекватных. Результаты никак не отличились.

Дополнительно рекомендуем:

• изменить график приема пищи и продуктов, входящих в рацион;
• в течение недели устраивать «качели», чередуя дефицит и «читмил»;
• сходить в баню или сауну — из-за повышенной температуры все наши структуры начинают требовать больше кислорода и питательных веществ, что способствует увеличению скорости метаболизма и расходу ккал;
• дополнить рацион спортивными «штучками». Принимайте витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, протеиновые смеси, которые способствуют увеличению энергии и росту мышечной массы;
• бороться со страхами. Не нужно опускать руки, если не видите результат сразу. Для достижения красивой фигуры некоторым приходится подождать заветные цифры на весах чуточку больше, чем другим. Помните негативные мысли — ваши враги. 

Если вам и этого мало, то попробуйте:

• не забывать про силовые упражнения;
• соблюдать питьевой режим;
• ограничить потребление алкогольных напитков;
• завести дневник для контроля съеденного;
• уделять достаточно времени сну;
• увеличить потребление клетчатки и ограничить соки и смузи;
• ограничить в рационе количество углеводов, но не убирать их полностью из меню. 

Если даже этих советов для вас маловато, попробуйте изучить 250 простых и полезных привычек, которые собрала наша команда. 

Заключение

При эффекте плато категорически нельзя садиться на жесткий рацион. Не нужно злиться и нервничать, если не наблюдаете никакой динамики в коррекции фигуры, и тем более срываться и есть все подряд из-за небольшого временного затруднения. Данное состояние проходит, и это всего лишь один из этапов естественного устранения лишней массы. 

Не обнуляйте свои труды. Ваша задача при коррекции фигуры ― не останавливаться и продолжать двигаться вперед. Встряхните себя и устройте перезагрузку, чтобы начать работать с удвоенной силой. Плато ― не приговор, а после его устранения ваши физические показатели улучшатся.

Обновлено 18 ноября 2022 года