Как похудеть после 40: 20 советов от экспертов

С возрастом похудеть становится все труднее. Если в 20 или даже 30 лет разгрузочные дни помогали сбросить пару килограммов, то в 40 даже при наличии желания и силы воли сделать это проблематично, но возможно, если соблюдать определенные правила. Как похудеть после 40 лет ― расскажем в статье.

Почему женщины после 40 набирают вес

Появлению жировых отложений способствуют гормональные изменения в организме. Если вам 40+, ждите снижения эстрогена, прогестерона и гормонов, которые синтезирует поджелудочная железа. Эти вещества отвечают за скорость протекания химических реакций: если их мало, то метаболизм замедлится. Выработка мужских гормонов снижается не так быстро, из-за чего лишний жирок часто появляется в области рук и на животе. Эти изменения естественные и неизбежные.

Другими причинами набора веса называют:

• потерю мышечной массы, что у многих возникает в результате малоподвижного образа жизни;
• неправильное питание и злоупотребление вредной пищей;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• дефицит отдыха и нарушения сна;
• жесткие диеты, которые приводят к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

Как сбросить вес после 40 без вреда здоровью

Если вы решили привести себя в форму, сходите к лечащему врачу или диетооргу. Главная причина набора веса кроется в изменениях гормонального фона, и грамотный специалист обязательно направит вас на обследование и анализы. Это делается для того, чтобы исключить разные заболевания.

Как правило, нужно пройти:

• эндокринолога (анализ на уровень гормонов, инсулина и глюкозы, УЗИ щитовидки);
• гинеколога (исследования гормонального профиля);
• терапевта (УЗИ органов брюшной полости, общий и биохимический анализ крови).

Также рекомендуем обратиться за консультацией к психотерапевту или психологу, которые помогут скорректировать пищевые привычки. 

Когда у вас на руках будет заключение, что причиной ожирения не является какое-либо заболевание, можете приступать к соблюдениею наших рекомендаций.

Понимание 

Люди, которым удалось избавиться от лишних килограммов после 40 лет, утверждают, что к результату они пришли только после четкого осознания, зачем им это было нужно. Кто-то хотел надеть любимое платье, которое стало мало. Кто-то решил заняться теннисом ― активным видом спорта, где нужно быстро двигаться (а с лишним весом это довольно проблематично). Если в голове нет понимания и ответа на вопрос ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ, мало что получится. Когда вы вовлечены в процесс и настроены достичь цели, результаты появятся уже через пару недель.

Сокращение порции

В питании необходимо соблюдать количество съеденного. Примерный объем нашего желудка ― это два кулака, сложенные вместе. Если на тарелку положить много еды, вы наполните его «доверху», больше, чем нужно на самом деле, чтобы насытиться. Как быстро привыкнуть к маленькой порции? Каждый прием пищи сокращайте на две ложки. Уже через неделю вы будете наедаться меньшим количеством еды. 

Лайфхак: купить красивую маленькую тарелочку, чтобы она радовала глаз.

Много фруктов и овощей

Ежедневный рацион должен наполовину состоять из овощей, при этом употреблять их можно как в сыром, так и обработанном виде (тушеном, печеном). Фрукты ― это идеальный перекус, отличная альтернатива булочкам и сладостям, поэтому они обязательно должны присутствовать на столе. 

Овощи и фрукты ― кладезь клетчатки и фитонутриентов, которые оказывают самое благотворное влияние на работу кишечника. Также в рационе должны присутствовать ягоды, в которых очень мало сахара.

Фрукты и овощи, помогающие в похудении после 40

Углеводный контроль

После 40 организм становится более восприимчивым к инсулину, а значит, жировые отложения будут появляться быстрее, особенно в районе живота. Чтобы этого не произошло, контролируйте количество углеводов. Можно использовать специальные мобильные приложения, которые подсчитывают граммы.

Белковая пища

Белок ― основной строительный материал для мышечной ткани. Если вы худеете неправильно, то потеряете мускулатуру, а этого нельзя допускать ни в коем случае. Для сохранения и поддержания мышечной массы необходимо ежедневно съедать по 30 г белка за три приема еды― это приблизительно 120-150 г куриного мяса.

Белок должен входить в состав завтрака, и учеными доказано: люди, съедающие белковую пищу по утрам, быстрее теряют вес.

Ходить пешком

Не обязательно мучить себя на тренировках в спортзале. Регулярные прогулки по парку тоже способствуют похудению. Вашей целью должны стать 10 000 шагов в день, поэтому заведите привычку возвращаться с работы пешком, каждый раз прокладывая новые маршруты, или каждые выходные гулять с семьей в лесу. Главное ― не сидеть на месте, а двигаться и как можно больше и чаще.

Интервалы между едой

Диетологи утверждают, что для снижения веса необходимо придерживаться пищевого режима. Между завтраком и обедом, обедом и ужином должно проходить 5-6 часов. Придерживаться этого графика совсем нетрудно: завтрак в 7, обед в 12, ужин в 19 ― идеальный вариант. Между основными приемами пищи можно устроить перекус: съесть яблоко, банан, нежирный йогурт или горсть орехов.

Спортивные тренировки

Двигательная активность в домашних условиях ― это всегда хорошо. Не ограничивайте себя только прогулками. Запишитесь в спортзал на йогу, пилатес, танцы или даже боевые искусства ― не важно, какой вид физической нагрузки вы будете получать, главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не стали «пытками и наказанием». 

Правильные салаты

Мы уже говорили о пользе овощей ― они должны быть в ежедневном рационе. Из них рекомендуется делать простые салаты для перекуса, но в качестве заправки не использовать высококалорийные майонез и другие соусы.

Правильный салат, от которого не появятся лишние килограммы ― это огурец, помидор, перец, латук, белок и заправка из уксуса или оливкового масла. 

Любимая еда

Многие женщины после 40 садятся на жесткие диеты и отказываются от любимых продуктов. У них получается просидеть на «голодном пайке» неделю или больше, но затем происходят срывы: начинается настоящий жор. Система сломалась ― сброшенные килограммы возвращаются моментально. 

Забудьте про диету как таковую. Порой она заставляет чувствовать себя наказанной, обделенной. Придерживайтесь принципов правильного питания, которые не запрещают употреблять в пищу любимые продукты, естественно, только не часто и в умеренных количествах. 

Как похудеть после 40, управляя стрессом

Наша жизнь ― быстрая, мобильная, постоянно меняющаяся. В ней есть и приятные эмоции, и стрессы. Из-за повышенной тревожности, постоянных переживаниях о пустяках в организме повышается уровень гормона стресса ― кортизола. Доказано, что он напрямую влияет на набор массы тела, скопление жиров, увеличение объемов бедер и талии. 

Учитесь контролировать свою жизнь и эмоции. Не давайте негативу поглотить вас, избавляйтесь от токсичных отношений, ищите светлое и приятное в каждом моменте. Даже если произошла какая-то нестандартная ситуация, не спешите опускать руки и бежать к холодильнику, чтобы заесть стресс. Посмотрите на нее и скажите: «Надо же, как интересно получилось!». Выдохните и успокойтесь. Через некоторое время у вас в голове наметится план действий по решению проблемы. 

После 40 осваивайте разные технологии борьбы со стрессом. Это могут быть медитативные практики, аффирмации, йога. Самое простое, что вы можете сделать ― отправиться в парк на прогулку, чтобы развеяться. Самое «ужасное» ― накупить еды и весь вечер пролежать у телевизора на диване.

Больше воды

Чем больше воды поступает в организм, тем выше скорость метаболических процессов. Интересный факт: если за один раз выпить 0,5 л, то уже через 10 минут интенсивность обмена веществ возрастет в 1,5 раза. При этом эффект будет держаться не менее часа. 

Два литра воды в сутки ― это почти 100 сожженных килокалорий. Именно столько затратит организм, чтобы усвоить и вывести жидкость. 

Вода препятствует образованию жировых отложений и заглушает приступы голода. Перед обедом или ужином обязательно выпивать стакан ― вода заполнит желудок, и вы наедитесь меньшим количеством пищи.

Качество продуктов

В магазине трудно не поддаться соблазну и не купить что-то в яркой упаковке с надписью «Без..» или «Не содержит…». Зачастую это просто маркетинговый ход для увеличения продаж. Не поддавайтесь уловке ― внимательно читайте, что написано на этикетке. 

Не все понимают, что во многих безглютеновых продуктах содержится очень много сахара, жиров. Кроме того, в них может быть мало полезной клетчатки. Не зная состав, вы покупаете далеко не полезные и низкокалорийные продукты.

Планирование

Чтобы похудеть после 40 лет, нужно иметь четкий план питания. Заведите пищевой дневник ― это может быть обычная тетрадь, электронная таблица или мобильное приложение. Заносите туда все, что вы собираетесь готовить. Лучше составлять меню минимум на три дня вперед, еще лучше ― на неделю. Так будет удобнее планировать покупки, и шансы на то, что вы не положите в корзину что-то «запрещенное» сведутся к минимуму. 

«Нет» искусственным сахарозаменителям

Искусственные заменители сахара, как правило, не содержат калорий. Их главная «функция» ― сделать пищу более сладкой. Этот продукт все же влияет на углеводный обмен и злоупотреблять им не стоит. В состав некоторых из них входят вредные компоненты, которые вызывают приступы мигрени, аллергические реакции, депрессии, а также патологии печени. Искусственные подсластители лучше заменить натуральными: медом, эритритолом, фруктозой.

Зеленый чай

При упадке сил нас часто тянет к сладкому: конфета или пирожное дают углеводы, от которых появляется энергия. Вместе с ней приходят и лишние килограммы. Попробуйте вместо шоколада зеленый чай. В этом полезном напитке содержатся особые вещества ― антиоксиданты. Их действие направлено на борьбу со свободными радикалами, разрушающими клеточные мембраны, а также сжигание подкожного жира. 

В состав зеленого чая входят витамины групп В, К и PP, фтор, медь, аскорбиновая кислота и другие микро- и макроэлементы. В напитке практически нет калорий, и он станет верным помощником в борьбе за фигуру.

Употребление жиров

Кроме углеводов и белков наш организм должен получать и достаточное количество жира. Употребление правильных жиров никак не связано с набором веса. 

В категорию «правильных» входят ненасыщенные жировые кислоты. Они могут расщеплять даже самые «твердые» и застоявшиеся отложения на боках, бедрах и животе. Их источниками являются оливковое масло, авокадо, некоторые виды мяса и, конечно, рыба.

Режим сна

Может показаться странным, но мы худеем именно во сне. Если вам за 40, отрегулируйте режим дня: определите часы отхода в кровать и пробуждения из расчета, что спать надо минимум 7-8 часов. 

Если вы не укладываетесь в такой «график», то очень скоро вас постигнет гормональный сбой. Кроме того, поздно вечером часто возникает желание съесть чего-нибудь вкусненького.

Наш мозг вырабатывает соматотропин ― гормон, отвечающий за обменные процесс в целом и сжигание жира в частности. Он синтезируется в период с 23:00 до 01:00 часов, но только при двух условиях:

• если вы уже спите в это время;
• если на ночь вы не употребляли продукты с простыми углеводами (отсюда правило ― есть на ужин нежирную белковую пищу, например, мясо птицы или рыбу с запеченными овощами).

Недосып ― это негативные последствия, которые выражаются, прежде всего, в повышении уровня кортизола (гормона стресса) и дефиците энергии. Легче всего восстановить силы и подарить себе позитивные эмоции можно, конечно, сладостями, но мы же боремся с лишним весом!

Отказ от алкоголя

Настоящая катастрофа для фигуры после 40 лет ― бокал вина на ночь. Многие женщины позволяют себе такую слабость, а потом удивляются, откуда появились «ушки» на бедрах. 

Алкоголь вызывает аппетит, и за игристым шампанским вы не заметите, как уже едите сыр или шоколад. Спиртное не добавит полезных веществ в рацион, но «насытит» организм пустыми углеводными калориями.

Косметические процедуры

Привести тело в форму помогут врачи-косметологи. В салонах красоты проводят разные процедуры по коррекции тела (гидромассаж, циркулярный душ, криотерапия, обертывания, прессотерапия, миостимуляция и другие), но ни одна из них не даст продолжительного эффекта, если вы не займетесь своим питанием, активностью и образом жизни в целом.

Похудеть после 40 лет вполне реально, если соблюдать несложные рекомендации. Полюбите себя и свое тело, давайте ему только полезное ― правильную еду и физические нагрузки ― и вы увидите результат!

Вы можете прочесть статью в формате PDF.