Автор

Психолог. Мудрый сенсей по питанию. Помогу разобраться в психологических проблемах и начать адекватно относиться к еде. Я не только хороший психолог, но еще отличный автор полезных статей. Начала увлекаться писательством не так давно, однако скоро точно покорю эту вершину. Люблю кататься на лошадях, слушать подкасты и помогать людям правильно худеть. К моим статьям можно обратиться по вопросам сбалансированного питания и психологических трюков, которые помогают адекватно воспринимать еду и избегать срывов. Автор в new-you.ru

Аудиоверсия

С возрастом похудеть становится все труднее. Если в 20 или даже 30 лет разгрузочные дни помогали сбросить пару килограммов, то в 40 даже при наличии желания и силы воли сделать это проблематично, но возможно, если соблюдать определенные правила. Как похудеть после 40 лет ― расскажем в статье.

Почему женщины после 40 набирают вес

Появлению жировых отложений способствуют гормональные изменения в организме. Если вам 40+, ждите снижения эстрогена, прогестерона и гормонов, которые синтезирует поджелудочная железа. Эти вещества отвечают за скорость протекания химических реакций: если их мало, то метаболизм замедлится. Выработка мужских гормонов снижается не так быстро, из-за чего лишний жирок часто появляется в области рук и на животе. Эти изменения естественные и неизбежные.

Другими причинами набора веса называют:

  • потерю мышечной массы, что у многих возникает в результате малоподвижного образа жизни;
  • неправильное питание и злоупотребление вредной пищей;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • дефицит отдыха и нарушения сна;
  • жесткие диеты, которые приводят к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

Как сбросить вес после 40 без вреда здоровью

пробежка

Если вы решили привести себя в форму, сходите к лечащему врачу или диетооргу. Главная причина набора веса кроется в изменениях гормонального фона, и грамотный специалист обязательно направит вас на обследование и анализы. Это делается для того, чтобы исключить разные заболевания.

Как правило, нужно пройти:

  • эндокринолога (анализ на уровень гормонов, инсулина и глюкозы, УЗИ щитовидки);
  • гинеколога (исследования гормонального профиля);
  • терапевта (УЗИ органов брюшной полости, общий и биохимический анализ крови).

Также рекомендуем обратиться за консультацией к психотерапевту или психологу, которые помогут скорректировать пищевые привычки. 

Когда у вас на руках будет заключение, что причиной ожирения не является какое-либо заболевание, можете приступать к соблюдениею наших рекомендаций.

Понимание 

сидит на траве

Люди, которым удалось избавиться от лишних килограммов после 40 лет, утверждают, что к результату они пришли только после четкого осознания, зачем им это было нужно. Кто-то хотел надеть любимое платье, которое стало мало. Кто-то решил заняться теннисом ― активным видом спорта, где нужно быстро двигаться (а с лишним весом это довольно проблематично). Если в голове нет понимания и ответа на вопрос ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ, мало что получится. Когда вы вовлечены в процесс и настроены достичь цели, результаты появятся уже через пару недель.

Сокращение порции

мало еды

В питании необходимо соблюдать количество съеденного. Примерный объем нашего желудка ― это два кулака, сложенные вместе. Если на тарелку положить много еды, вы наполните его «доверху», больше, чем нужно на самом деле, чтобы насытиться. Как быстро привыкнуть к маленькой порции? Каждый прием пищи сокращайте на две ложки. Уже через неделю вы будете наедаться меньшим количеством еды. 

Лайфхак: купить красивую маленькую тарелочку, чтобы она радовала глаз.

Много фруктов и овощей

корзина с фруктами

Ежедневный рацион должен наполовину состоять из овощей, при этом употреблять их можно как в сыром, так и обработанном виде (тушеном, печеном). Фрукты ― это идеальный перекус, отличная альтернатива булочкам и сладостям, поэтому они обязательно должны присутствовать на столе. 

Овощи и фрукты ― кладезь клетчатки и фитонутриентов, которые оказывают самое благотворное влияние на работу кишечника. Также в рационе должны присутствовать ягоды, в которых очень мало сахара.

Фрукты и овощи, помогающие в похудении после 40

НазваниеСвойства
ГрейпфрутИмеет самый низкий среди фруктов гликемический индекс, богат клетчаткой, быстро утоляет приступы голода.
ЯблокоАктивизирует синтез соляной кислоты в желудке, считается идеальным продуктом для завтрака и перекусов.
КапустаСпособствует выведению шлаков, токсинов и продуктов распада из организма.
ЦуккиниСодержат минимум калорий, быстро и легко усваиваются пищеварительной системой.
ТыкваУскоряет обмен веществ.

Углеводный контроль

углеводы

После 40 организм становится более восприимчивым к инсулину, а значит, жировые отложения будут появляться быстрее, особенно в районе живота. Чтобы этого не произошло, контролируйте количество углеводов. Можно использовать специальные мобильные приложения, которые подсчитывают граммы.

Белковая пища

вкусный салат

Белок ― основной строительный материал для мышечной ткани. Если вы худеете неправильно, то потеряете мускулатуру, а этого нельзя допускать ни в коем случае. Для сохранения и поддержания мышечной массы необходимо ежедневно съедать по 30 г белка за три приема еды― это приблизительно 120-150 г куриного мяса.

Белок должен входить в состав завтрака, и учеными доказано: люди, съедающие белковую пищу по утрам, быстрее теряют вес.

Ходить пешком

прогулка

Не обязательно мучить себя на тренировках в спортзале. Регулярные прогулки по парку тоже способствуют похудению. Вашей целью должны стать 10 000 шагов в день, поэтому заведите привычку возвращаться с работы пешком, каждый раз прокладывая новые маршруты, или каждые выходные гулять с семьей в лесу. Главное ― не сидеть на месте, а двигаться и как можно больше и чаще.

Интервалы между едой

часы

Диетологи утверждают, что для снижения веса необходимо придерживаться пищевого режима. Между завтраком и обедом, обедом и ужином должно проходить 5-6 часов. Придерживаться этого графика совсем нетрудно: завтрак в 7, обед в 12, ужин в 19 ― идеальный вариант. Между основными приемами пищи можно устроить перекус: съесть яблоко, банан, нежирный йогурт или горсть орехов.

Спортивные тренировки

тренировка

Двигательная активность в домашних условиях ― это всегда хорошо. Не ограничивайте себя только прогулками. Запишитесь в спортзал на йогу, пилатес, танцы или даже боевые искусства ― не важно, какой вид физической нагрузки вы будете получать, главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не стали «пытками и наказанием». 

Правильные салаты

еда

Мы уже говорили о пользе овощей ― они должны быть в ежедневном рационе. Из них рекомендуется делать простые салаты для перекуса, но в качестве заправки не использовать высококалорийные майонез и другие соусы.

Правильный салат, от которого не появятся лишние килограммы ― это огурец, помидор, перец, латук, белок и заправка из уксуса или оливкового масла. 

Любимая еда

салат

Многие женщины после 40 садятся на жесткие диеты и отказываются от любимых продуктов. У них получается просидеть на «голодном пайке» неделю или больше, но затем происходят срывы: начинается настоящий жор. Система сломалась ― сброшенные килограммы возвращаются моментально. 

Забудьте про диету как таковую. Порой она заставляет чувствовать себя наказанной, обделенной. Придерживайтесь принципов правильного питания, которые не запрещают употреблять в пищу любимые продукты, естественно, только не часто и в умеренных количествах. 

Как похудеть после 40, управляя стрессом

дзен

Наша жизнь ― быстрая, мобильная, постоянно меняющаяся. В ней есть и приятные эмоции, и стрессы. Из-за повышенной тревожности, постоянных переживаниях о пустяках в организме повышается уровень гормона стресса ― кортизола. Доказано, что он напрямую влияет на набор массы тела, скопление жиров, увеличение объемов бедер и талии. 

Учитесь контролировать свою жизнь и эмоции. Не давайте негативу поглотить вас, избавляйтесь от токсичных отношений, ищите светлое и приятное в каждом моменте. Даже если произошла какая-то нестандартная ситуация, не спешите опускать руки и бежать к холодильнику, чтобы заесть стресс. Посмотрите на нее и скажите: «Надо же, как интересно получилось!». Выдохните и успокойтесь. Через некоторое время у вас в голове наметится план действий по решению проблемы. 

После 40 осваивайте разные технологии борьбы со стрессом. Это могут быть медитативные практики, аффирмации, йога. Самое простое, что вы можете сделать ― отправиться в парк на прогулку, чтобы развеяться. Самое «ужасное» ― накупить еды и весь вечер пролежать у телевизора на диване.

Больше воды

пьет воду

Чем больше воды поступает в организм, тем выше скорость метаболических процессов. Интересный факт: если за один раз выпить 0,5 л, то уже через 10 минут интенсивность обмена веществ возрастет в 1,5 раза. При этом эффект будет держаться не менее часа. 

Два литра воды в сутки ― это почти 100 сожженных килокалорий. Именно столько затратит организм, чтобы усвоить и вывести жидкость. 

Вода препятствует образованию жировых отложений и заглушает приступы голода. Перед обедом или ужином обязательно выпивать стакан ― вода заполнит желудок, и вы наедитесь меньшим количеством пищи.

Качество продуктов

ищет нужны продукт

В магазине трудно не поддаться соблазну и не купить что-то в яркой упаковке с надписью «Без..» или «Не содержит…». Зачастую это просто маркетинговый ход для увеличения продаж. Не поддавайтесь уловке ― внимательно читайте, что написано на этикетке. 

Не все понимают, что во многих безглютеновых продуктах содержится очень много сахара, жиров. Кроме того, в них может быть мало полезной клетчатки. Не зная состав, вы покупаете далеко не полезные и низкокалорийные продукты.

Планирование

Планирование

Чтобы похудеть после 40 лет, нужно иметь четкий план питания. Заведите пищевой дневник ― это может быть обычная тетрадь, электронная таблица или мобильное приложение. Заносите туда все, что вы собираетесь готовить. Лучше составлять меню минимум на три дня вперед, еще лучше ― на неделю. Так будет удобнее планировать покупки, и шансы на то, что вы не положите в корзину что-то «запрещенное» сведутся к минимуму. 

«Нет» искусственным сахарозаменителям

сахарозаменитель

Искусственные заменители сахара, как правило, не содержат калорий. Их главная «функция» ― сделать пищу более сладкой. Этот продукт все же влияет на углеводный обмен и злоупотреблять им не стоит. В состав некоторых из них входят вредные компоненты, которые вызывают приступы мигрени, аллергические реакции, депрессии, а также патологии печени. Искусственные подсластители лучше заменить натуральными: медом, эритритолом, фруктозой.

Зеленый чай

чай

При упадке сил нас часто тянет к сладкому: конфета или пирожное дают углеводы, от которых появляется энергия. Вместе с ней приходят и лишние килограммы. Попробуйте вместо шоколада зеленый чай. В этом полезном напитке содержатся особые вещества ― антиоксиданты. Их действие направлено на борьбу со свободными радикалами, разрушающими клеточные мембраны, а также сжигание подкожного жира. 

В состав зеленого чая входят витамины групп В, К и PP, фтор, медь, аскорбиновая кислота и другие микро- и макроэлементы. В напитке практически нет калорий, и он станет верным помощником в борьбе за фигуру.

Употребление жиров

торт или яблоко

Кроме углеводов и белков наш организм должен получать и достаточное количество жира. Употребление правильных жиров никак не связано с набором веса. 

В категорию «правильных» входят ненасыщенные жировые кислоты. Они могут расщеплять даже самые «твердые» и застоявшиеся отложения на боках, бедрах и животе. Их источниками являются оливковое масло, авокадо, некоторые виды мяса и, конечно, рыба.

Режим сна

сон

Может показаться странным, но мы худеем именно во сне. Если вам за 40, отрегулируйте режим дня: определите часы отхода в кровать и пробуждения из расчета, что спать надо минимум 7-8 часов. 

Если вы не укладываетесь в такой «график», то очень скоро вас постигнет гормональный сбой. Кроме того, поздно вечером часто возникает желание съесть чего-нибудь вкусненького.

Наш мозг вырабатывает соматотропин ― гормон, отвечающий за обменные процесс в целом и сжигание жира в частности. Он синтезируется в период с 23:00 до 01:00 часов, но только при двух условиях:

  • если вы уже спите в это время;
  • если на ночь вы не употребляли продукты с простыми углеводами (отсюда правило ― есть на ужин нежирную белковую пищу, например, мясо птицы или рыбу с запеченными овощами).

Недосып ― это негативные последствия, которые выражаются, прежде всего, в повышении уровня кортизола (гормона стресса) и дефиците энергии. Легче всего восстановить силы и подарить себе позитивные эмоции можно, конечно, сладостями, но мы же боремся с лишним весом!

Отказ от алкоголя

спортивная женщина

Настоящая катастрофа для фигуры после 40 лет ― бокал вина на ночь. Многие женщины позволяют себе такую слабость, а потом удивляются, откуда появились «ушки» на бедрах. 

Алкоголь вызывает аппетит, и за игристым шампанским вы не заметите, как уже едите сыр или шоколад. Спиртное не добавит полезных веществ в рацион, но «насытит» организм пустыми углеводными калориями.

Косметические процедуры

взрослая женщина

Привести тело в форму помогут врачи-косметологи. В салонах красоты проводят разные процедуры по коррекции тела (гидромассаж, циркулярный душ, криотерапия, обертывания, прессотерапия, миостимуляция и другие), но ни одна из них не даст продолжительного эффекта, если вы не займетесь своим питанием, активностью и образом жизни в целом.

Похудеть после 40 лет вполне реально, если соблюдать несложные рекомендации. Полюбите себя и свое тело, давайте ему только полезное ― правильную еду и физические нагрузки ― и вы увидите результат!

Вы можете прочесть статью в формате PDF.

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алла
Алла
3 месяцев назад

Это отличные советы! Мне особенно нравится включать в свой распорядок дня прерывистое голодание — оно действительно помогло мне похудеть после 40

Светлана
Светлана
2 месяцев назад

В следующем месяце мне исполнится 41 год, и в течение последних нескольких лет я медленно набирала вес. Я определенно начну следовать некоторым из этих советов. Спасибо, что поделились

Александра
Александра
2 месяцев назад

Никогда не поздно начать работать над своими целями по снижению веса! Ознакомьтесь с этими советами экспертов, которые помогут вам похудеть после 40

Марина
Марина
2 месяцев назад

Мне около сорока лет, и я уже несколько лет пытаюсь похудеть. Эти советы как нельзя лучше подходят для меня, и я собираюсь немедленно начать следовать им. Спасибо за мотивацию

Елена
Елена
3 месяцев назад

Похудение после 40 лет может стать непростой задачей, но это вполне возможно при правильном изменении образа жизни. Эти 20 советов от экспертов помогут вам внести необходимые изменения, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда

Мария
Мария
2 месяцев назад

Советы просты и легко выполнимы