Оказывается, чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться и заниматься спортом. Не менее важный фактор правильного процесса снижения веса ― качественный сон. Многие фитнес-тренеры называют путешествие в страну Морфея невидимым оружием в борьбе за идеальное тело. Почему ― рассказываем в статье.
Взаимосвязь сна и похудения
Если мы мало спим, в организме в больших количествах вырабатывается кортизол ― гормон стресса. Из-за него повышается уровень психического напряжения, что приводит к разрушению белковых соединений, истончению мышц и накоплению жировых отложений. Концентрация кортизола снижается вечером и ночью, утром она достигает пиковых значений. При несоблюдении режима обмен веществ нарушается.
Когда мы отдыхаем, организм синтезирует лептин ― гормон, посылающий сигналы об отсутствии необходимости в еде. При беспокойном сне активизируется выработка грелина ― этот гормон, наоборот, пробуждает аппетит и вызывает желание съесть что-нибудь вредное. Отсюда вывод: отдыхая, мы едим меньше. Соответственно, вероятность появления лишних килограммов снижается.
Из-за недосыпания ухудшается работа мозга (в частности, страдает память и внимание), а также повышается уровень сахара в крови. Не успев полностью восстановиться, тело будет отказываться от тренировок ― выполнять физические упражнения станет намного труднее.
Режим сна для похудения
Почему бывает трудно заснуть? Главная причина ― переедание. Вечерние перекусы и переедание за ужином способствуют повышению уровня инсулина. Вместо того, чтобы отдыхать и набираться сил, организм тратит энергию на переваривание пищи. По этой причине планируйте последний прием еды как минимум за 2,5-3 часа до сна.
Ужин должен состоять из легких белковых продуктов, в которых много триптофана ― «сонной» аминокислоты. Плюс к этому, белок ― лучший друг для мышц. Он способствует быстрому восстановлению мускулатуры, от чего зависит процесс похудения.
Без вреда для фигуры на ужин можно приготовить:
- отварную курицу или рыбу;
- морепродукты (желательно без специй);
- вареные яйца;
- овощи, кроме картофеля (запеченные, отварные или тушеные).
Качество сна значительно ухудшится, если вы будете поздно смотреть телевизор или листать ленту в соцсетях. Слишком большой объем информации на ночь ― причина активизации синтеза дофамина и норадреналина. Это так называемые стимулирующие гормоны, которые не дадут заснуть. Кроме того, просмотр фильмов у многих ассоциируется с употреблением чипсов, попкорна и т. п., а такие перекусы не приведут к исполнению мечты об идеальном теле.
Частая ошибка при организации режима ― поздний отход ко сну. Люди, которые ложатся спать после полуночи, часто страдают нарушениями обмена веществ. Помните, что уже в 01:00 начинается активный синтез кортизола, что приводит к возбуждению аппетита. Оптимальное время для того, чтобы окунуться в объятия Морфея ― 22-23 часа.
Как наладить хороший сон
Полноценный отдых для организма ― 7-9 часов сна, некоторым хватает и 5-6. За это время он сможет восстановить силы, и к утру будет готов ринуться в бой. Важно установить баланс между отдыхом и спортивными тренировками: чем они чаще и интенсивнее, тем больше времени нужно выделить на отдых.
Чтобы не навредить здоровью и быстро засыпать даже после интенсивной тренировки, следуйте нашим рекомендациям:
- Ходите в спортивный клуб в первой половине дня или хотя бы за 3 часа до ночного отдыха ― этого времени хватит, чтобы организм полностью восстановился, и утром вы почувствовали себя бодрым и энергичным.
- Вечером откажитесь от кофе и других энергетиков. Желательно вообще не пить за час до сна, чтобы за ночь организм успел избавиться от лишней жидкости.
- Создайте в спальне благоприятный, комфортный микроклимат. Оптимальная температура воздуха ― не выше 21 градуса. Перед сном обязательно проветрите комнату.
- Постарайтесь, чтобы в спальне было темно. Яркий свет затрудняет синтез соматотропина (гормона роста), который отвечает за регуляцию углеводного обмена, а также повышает уровень кортизола. Повесьте шторы из плотной ткани и всегда задергивайте их, ложась в кровать. Выключите телевизор и уберите телефон.
- Идеально, если вы будете ложиться спать в одно и тоже время и в будни, и в выходные. Если днем возникнет сильное желание подремать, старайтесь не отдыхать больше 20-30 минут ― этого достаточно, чтобы немного восстановить силы и получить дополнительную энергию для дальнейшей активности.
- Выбирайте правильную одежду. Тесная пижама будет сковывать и способствовать повышению температуры тела, что приводит к снижению секреции соматотропина.
Проснувшись, не лежите долго в кровати ― потянитесь и сразу вставайте, откройте шторы и впустите в комнату солнечный свет. В непогоду и зимой нужно сразу включать искусственное освещение. Так вы быстро приостановите синтез мелатонина (если не понизить его уровень, то в течение дня вы будете чувствовать себя усталым и разбитым).
Здоровый сон и похудение идут рука об руку. Нужно помнить, что недостаток отдыха в любом случае отразится на фигуре, поэтому важно выработать правильный режим дня и неуклонно следовать ему.
