У каждого, кто решил похудеть, разные цели. Кто-то хочет обрести идеальную фигуру, кто-то стать физически выносливым, третьи желают поправить здоровье. Правила в избавлении от лишних килограммов простые: быть активным, правильно питаться и соблюдать питьевой режим. Все они сработают, если есть мотивация ― конкретная цель и четкий план действий.
В последнее время набирает обороты теория Mindful Eating ― осознанного питание (ОП). Она рассказывает, как избавиться от лишних килограммов без диет и контроля со стороны. В ее основе лежит утверждение ― наш организм сам знает, что ему нужно для нормального функционирования. Нам остается внимательно прислушиваться к нему, замечать сигналы и удовлетворять его естественные потребности.
Осознанное питание ― что это
Концепция основана на философии буддизма. Почему появляются лишние килограммы? Потому что мы не уделяем должного внимания тому, что происходит здесь и сейчас.
Осознанность в питании помогает понять, какие эмоции, чувства и даже физические ощущения возникают у нас в связи с употреблением пищи. Зачастую нужно выявить всего один триггер, чтобы запустить положительные изменения: не просить добавку или предупредить заботливую маму положить одну котлету, а не две. Самое, казалось бы, незначительное новшество может стать началом радикальных изменений.
Осознанное питание ― это создание и восстановление связи между физическими и чувственными потребностями. Теория предлагает:
- уделять больше внимания вкусу, запаху, цвету и текстуре пищи;
- исключить отвлекающие факторы (телефон, компьютер, телевизор, книгу);
- понимать реальные чувства голода и насыщения;
- тщательно и медленно пережевывать пищу;
- замечать, что происходит с эмоциональным состоянием во время еды, и как на процесс реагирует тело.
Польза осознанного питания
Привычки формируются под влиянием разных факторов: родительских установок, культурных традиций, рекламы. Все происходит так, как будто кто-то лучше вас знает, что надо есть, чтобы оставаться и сытым, и бодрым.
Пищевые привычки закрепляются и проявляются на «автопилоте». Мы неосознанно отрезаем кусок хлеба к супу ― в детстве нам говорили, что без него не получится наестся. Изменить этот подход сложно, на это потребуется время, но результат того стоит: вы поймете, почему появляются лишние килограммы и как правильно бороться с ними.
Если вы питаетесь осознанно, то слышите сигналы своего организма, правильно реагируете на них. У вас получится выработать индивидуальный план питания, в котором будут только полезные блюда из продуктов, позволяющих сохранить и улучшить здоровье.
Схема осознанного питания ― это не то же самое, что ПП. Правила могут отличаться, да и самого «правильного», идеального питания просто не существует.
Какая конечная цель любой диеты? Избавиться от лишнего веса, нормализовать уровень сахара в крови и т. д. Результата можно достигнуть быстро, но в большинстве случаев люди срываются ― вес возвращается, инсулин повышается. Осознанность в питании ― это долгий процесс формирования здоровых пищевых привычек и бережного отношения к своему организму.
Принципы ОП
Система осознанного питания базируется на 7 главных принципах:
- Не осуждать. Замечайте свои установки, ожидания касательно еды. Отложите в сторону суждения типа «это вредная пища», «здесь слишком много калорий».
- Терпение. Это качество, которое необходимо развивать. Только задумайтесь, сколько его нужно, чтобы есть медленно и внимательно, а не перекусывать на бегу.
- Доверие и принятие своего опыта. Ваш путь к похудению и здоровью ― только ваш и ничей больше. Он не похож ни на чей. Не нужно сверять, что делают другие ― у вас есть собственная цель, которую нужно достичь.
- Пытливый ум. Пробуйте новые продукты, готовьте необычные блюда ― экспериментируйте и откройтесь новому.
- Отсутствие конкретного результата. Не концентрируйтесь на каких-то цифрах и сроках. Переключите внимание на процесс и получайте удовольствие непосредственно от движения к цели, постепенного прогресса. Наслаждайтесь моментом «здесь и сейчас».
- Отпускание. Оставьте в прошлом удачные и неудачные попытки похудения и получайте новый опыт и новые ощущения.
- Принятие. Усвойте, что готовность замечать все, что происходит вокруг, и принятие этого лежит в основе ОП. Помните, что в жизни есть как положительные, так и отрицательные моменты.
Как перейти на осознанное питание
Первый шаг ― научиться обращать внимание на то, что вы едите и как при этом чувствуете себя на физическом и эмоциональном уровнях. Специалисты рекомендуют сначала раз в неделю, а затем в день «создавать тишину», выключая музыку, телевизор, телефон. Достаточно 20 минут ― именно за такой промежуток мозг получает сигнал, что организм насытился.
Употребляйте пищу медленно, не спеша. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на процессе. Рассматривайте, что лежит в тарелке, тщательно пережевывайте кусочки, стараясь каждому вкусу дать свое название. Ответьте себе, какие ощущения возникают на губах, языке. Старайтесь поймать момент насыщения. Даже если на тарелке осталась пища, а организм говорит, что сыт, не заставляйте себя съедать ее до конца.
В переходе на осознанное питание поможет упражнение «Изюм». Выберите любой продукт, который любите ― тот же самый изюм, сыр, виноград. Сядьте поудобнее и положите его на тарелку. Не спешите брать ягоду или фрукт в рот. Посмотрите на него, подумайте, откуда он родом, где был собран. Возьмите в руки и почувствуйте его «тельце», уловите запах. Теперь можно слегка надкусить и задержаться на вкусовых ощущениях. Это упражнение ― своего рода медитация, которая позволит успокоиться и сконцентрироваться на еде.
Употребление пищи ― это удовольствие. В этом состоит суть осознанного питания. Если придерживаться его, можно избавиться от вредных привычек. Это произойдет не потому, что гамбургеры и кола вредные, а потому, что это просто не так вкусно, как запеченые овощи на гриле с минимумом масла.
ОП воспитывает уважение к еде и продуктам, отсюда появляется и уважение к себе, собственному организму. Вам просто не захочется пичкать его жирной едой. Вы станете бережнее относиться к здоровью. Приучаясь питаться осознанно, вы меняете отношение к себе и своему телу, выводя качество жизни на новый уровень.
