Как не переедать в течение дня: 11 лайфхаков

Переедание — проблема, которая все чаще встречается в современном мире. В этой статье мы поговорим о причинах, последствиях, а главное — о том, что делать чтобы не переедать.

Причины переедания

Прежде чем узнать, как научиться не переедать и избавиться от этой зависимости, нужно понять причины такого поведения.

• Психологический («мнимый») голод.

Зачастую переедание связано с тем, что человек испытывает не физический, а психологический голод. Что это означает? Стресс, переживания, проблемы и трудности часто толкают человека на обжорство только потому, что тот не знает других способов успокоить себя. «Заедание» проблем никак не связано с физическим голодом. Человек может быть сыт, но при этом испытывать тревогу и пытаться избавиться от нее через пищу.

• Неправильный режим питания.

Многие передают именно из-за неправильного и неконтролируемого режима питания. Отсутствие завтраков, обеды «на ходу», маленькие перекусы вместо полноценного приема пищи — все это толкает на употребление вредной еды в больших количествах за ужином или перед сном. 

• Недостаток микроэлементов.

Несбалансированное питание часто является причиной перееданий. Когда организму не хватает определенных нутриентов, он провоцирует найти им замену из других продуктов и употреблять их в большом количестве. 

• Нездоровая пища.

Вместо сложных углеводов в виде овощей и круп, мы употребляем простые и быстрые — сахар, сладкие напитки, булочки, фаст-фуд и т.п. Но чувство насыщения такие углеводы не дают, поэтому приходится есть снова и снова.

• Отвлекающие факторы.

Ни для кого не секрет, что смотря в телевизор или  телефон за столом, мы съедаем гораздо больше. Наше внимание направлено не на употребление пищи, оно рассеяно, и мы не замечаем момент, когда становимся сытыми. 

• Жесткие диеты и ограничения.

Жесткие ограничения и рамки — это то, что толкает на срывы и переедания. На психологическом уровне очень сложно ограничивать себя долгое время в чем-то. Рано или поздно строгая диета всегда заканчивается срывом. Иногда диеты предусматривают определенный день (например, воскресенье), когда «все можно». Такие дни опасны тем, что после долгого голодания человек ест «до отвала» и ни в чем себе не отказывает.

• Установки из детства.

Многим из нас родители, бабушки и дедушки говорили в детстве: «Доешь, иначе силы не будет» или «Пока суп не съешь, гулять не пойдешь». Мы выросли, но установки из детства сохранились в нашей голове. Эти «заповеди» также становятся причиной переедания. Нас научили не оставлять еду, учили есть, когда не хочется, в итоге теперь многим сложно не доесть еду, оставшуюся в тарелке.

• Маркетинг.

«Вкусные» картинки, аппетитные рекламы, ароматные запахи — все то, что призывает нас купить и съесть. Маркетинг зачастую «кормит» нас даже тогда, когда мы не голодны. Согласитесь, сложно устоять и не зайти в пекарню, даже если вы сыты, если из неё доносятся ароматы свежего хлеба или булочек? Сложно пройти мимо яркого ларька со сладким лимонадом в жару, хотя в сумочке у вас лежит вода, а пить вы не хотите.

Топ-11 способов как перестать переедать

1. Организуйте свой режим питания.

Чтобы не есть «на бегу» или не пропустить обед на работе из-за нехватки времени, планируйте свой рацион заранее. Вставайте раньше, чтобы успеть позавтракать дома, или берите еду с собой. Не пропускайте завтраки, ведь именно они дают нам силы и энергию на первую половину дня, помогают проснуться, взбодриться и хорошо себя чувствовать до следующего приема пищи. 

Если у вас на работе не всегда есть время пообедать, то готовьте с вечера дома. Подогреть пищу в микроволновке гораздо быстрее, чем идти в столовую или кафе.

Старайтесь включить в свой режим питания не менее 3-4 основных приемов пищи и 2-3 перекуса, распределив их удобно для себя по времени. Такой режим поможет вам правильно поддерживать работу своего организма в течение дня, во время подпитывать его и пополнять запасы энергии, не заставляя «доедать» или объедаться вечерами.

2. Сбалансируйте питание.

Чтобы организм не требовал от вас больших объемов пищи для восполнения дефицитов или каких-то вредных вкусностей для получения энергии, сделайте так, чтобы ваш рацион был богат разными микроэлементами. 

Включите в свои приемы пищи сложные углеводы, полезные жиры и белки. Не злоупотребляйте сладким, фаст фудом и другой вредной пищей. Старайтесь выбирать здоровые продукты, ешьте больше овощей. Все это будет давать чувство насыщения вашему организму, будет меньше хотеться есть и переедать.

3. Разделяйте голод и эмоции.

Чтобы избавиться от переедания, нужно научиться отделять голод от неприятных эмоций, которые вы хотите «заесть». Каждый раз, когда после тяжелого дня ваша рука тянется к еде (особенно вредной), спрашивайте у себя голодны ли вы на самом деле или просто хотите таким образом успокоиться и избавиться от переживаний? Если вы понимаете, что на самом деле не хотите есть, то предложите себе альтернативу этого занятия. Отвлекитесь, поговорите с близкими, поделитесь своими переживаниями, полежите в ванной, прогуляйтесь или посмотрите фильм.

4. Ешьте без гаджетов и книг.

Во время приема пищи откажитесь от телефона, планшета, телевизора и т.п. Это поможет вам уловить момент сытости и не переесть за столом. Пусть все ваше внимание будет направлено на еду, чтобы этот процесс был осознанным.

Еще одной пагубной привычкой является чтение за трапезой. Как бы полезно и интересно не было читать книги, во время приема пищи делать этого не стоит. Ваше внимание поглощено историей, а мозг не может одновременно следить за ней и за тем, сколько вы съели. 

5. Кушайте медленно.

Конечно, когда у вас ограниченно время, например, вы на работе или в дороге, такой способ не подойдет. Но во всех остальных случаях этот метод очень действенный, чтобы не переедать. Дело в том, что организм не сразу подает сигнал о том, что он сыт, а только через 20 минут. Если вы будете медленно жевать, тщательно пережевывая еду, то ваш прием пищи как раз уложится в этот промежуток времени, и вы не съедите слишком много. Если же есть быстро, то за 20 минут можно «набить» живот большим количеством ненужной пищи и по итогу чувствовать уже не сытость, а тяжесть и вздутие.

6. Используйте разнообразие и эстетику.

Попробуйте нарезать пищу на мелкие кусочки, использовать тарелки поменьше, включать в рацион разные цвета овощей. Так зрительно будет казаться, что еды в тарелке гораздо больше, чем есть на самом деле, и мозг будет думать, что вы съели много всего.

Ещё один способ обмануть разум — интересно подавать даже простые блюда или продукты. Это особенно помогает, если сложно перестроиться на здоровую еду. Все вкусовые рецепторы, которые активизируются в тот момент, когда мы смотрим рекламу, точно также работают и с домашними блюдами, достаточно оформить их необычно.

7. Высыпайтесь.

На первый взгляд странный способ, но как мы уже выяснили переедание может быть напрямую связано со стрессом, а стресс в свою очередь со сном. При отсутствии достаточного количества сна и отдыха, усиливается аппетит и чувство голода на следующий день. Чтобы ограничить себя от переживаний и «заеданий», старайтесь больше отдыхать и высыпаться.

8. Спрячьте все «вредности».

Чтобы не съедать печеньку или конфету, каждый раз, когда вы заходите на кухню, спрячьте их в шкаф или другое место. Это поможет избавиться от ненужных калорий и переедания на ночь.

9. Вода перед едой.

Чтобы во время приема пищи меньше есть, выпивайте стакан воды за 15-20 минут до начала еды. Это действенный способ, который позволяет уменьшить чувство голода. Также многие путают жажду с голодом, потому что не привыкли пить воду просто так (только чай с вкусняшками). Попробуйте проследить за своим питьевым режимом в течение дня, постарайтесь выпивать свою норму и отслеживать изменения в пищевом поведении. Возможно, ваша причина перееданий кроется именно в этом.

10. Не доедайте через силу.

Не бойтесь оставить кусочек, если чувствуете, что вы уже наелись. Не нужно «пихать» в себя через силу остатки еды, боясь, что она испортится, лучше уберите их в холодильник и оставьте для следующего раза.

11. Не ешьте за компанию.

Кушать «за компанию» или потому что кто-то так аппетитно ест — настоящий «пищевой враг» здорового питания и «друг» переедания. Старайтесь отделять свои желания от чужих, а также чувство голода от простой скуки. Пока ваш друг или товарищи кушают лучше расскажите им какую-то историю или поделитесь своими новостями. Так вы не набьете свой живот едой, которая в принципе и не была нужна, а после встречи будете ощущать легкость.

Последствия переедания

Переедание, как и любая другая вредная привычка, имеет свои последствия: проблемы с пищеварением, сердцем, лишний вес, ожирение, воспаление и деформация суставов, диабет, тяжесть, вздутие, высыпания на коже, гормональные сбои и т.п.

Переедание в течение дня нарушает сон, т.к. пищеварение происходит и ночью. Поэтому при переедании проблемы могут появиться не только на физическом уровне, но и на психологическом: плохое самочувствие и сон, раздражительность, упадок сил и энергии, постоянная усталость, вялость.

Заключение

Способы не переедать, о которых мы рассказали выше, помогут вам избавиться от этой зависимости, обрести «пищевую» свободу и избежать многих проблем. От вас потребуются терпение и выдержка. Постарайтесь прислушиваться к своему организму, понимать его потребности и различать чего именно ему хочется и почему: еды или утешения, эмоций или вредных углеводов. Давайте организму то, в чем он действительно нуждается, старайтесь помогать ему, а не вредить, и тогда у вас обязательно все получится!

Вы можете прочесть статью в формате PDF.