Много «мифов и легенд» ходит вокруг метаболизма. Одни убеждены, что их лишний вес связана именно с метаболизмом, другие, что этот процесс второстепенный и мало на что влияет. Так ли это? Что на самом деле правда? Предлагаем разобраться вместе.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это процесс обмена веществ, который происходит в каждом организме. Одни вещества поступают в наш организм (вместе с едой), а другие вырабатываются уже клетками. Так и в процессе метаболизма наши клетки образуют из пищи энергию, которая впоследствии тратится, поддерживая нашу жизнедеятельность (дыхание, работу органов, физическую активность и т.д.).
Метаболизм включает в себя анаболизм и катаболизм — накопление и сжигание (распад) запасов энергии (молекул). В процессе анаболизма образуются сложные клетки, а при катаболизме, наоборот, простые (происходит расщепление).
От чего зависит метаболизм
Метаболизм зависит от множества факторов:
- генетики;
- питания;
- физической активности и образа жизни в целом;
- наличия вредных привычек;
- возраста, пола;
- уровня стресса в жизни;
- наличия различных заболеваний;
- гормонов (гормонального фона).
На метаболизм также может влиять прием некоторых лекарств и препаратов, различных БАДов, нутриентов, витаминов и минералов.
Как меняется скорость метаболизма в зависимости от возраста
Скорость — это основной показатель метаболизма, по которому можно определить насколько хорошо наш организм справляется с этим процессом. Она зависит не только от того сколько мы съедаем калорий и сколько тратим. Скорость метаболизма у каждого человека не остается постоянной на протяжении всей жизни и меняется с возрастом (если, конечно, у него нет каких-то нарушений или редкий болезней).
- Метаболизм до 1 года.
В этот период метаболизм маленького человека имеет самую большую скорость. До 1 года дети растут быстрее, чем за всю свою жизнь. Их организму требуется большое количество энергии, поэтому процесс обмена веществ происходит «на максимальной скорости».
- Метаболизм до 20 лет.
Высокая скорость обмена веществ после года начинает плавно уменьшаться (примерно на 3% в год). Метаболизм приходит к средним значениям взрослого человека уже к 20 годам.
- Метаболизм в 20-30 лет.
Быть стройными или даже худыми в этом возрасте легче всего. Все дело в том, что до 25 лет у многих людей продолжает формироваться костная система. Организму приходится тратить на этот процесс много калорий. Причем, это происходит даже в состоянии покоя, когда человек ничем не занят и не нагружается физически. Молодым людям до 25 чаще всего можно без опасений есть пирожное или лежать на диване, не переживая о том, что они наберут лишний вес.
Вторая причина хорошего обмена веществ — высокая физическая активность. Занятия разными видами спорта и прогулки гораздо чаще можно встретить в возрасте 20-30 лет, чем после. Это способствует поддержанию хорошей скорости метаболизма.
После 25 лет скорость обмена веществ начинает уменьшаться примерно на 0,5-1% в год. Те самые пирожные или булочки уже могут не уходить так бесследно.
- Метаболизм в 30-40 лет.
Если вам удалось сохранить свою фигуру до 30 лет ничего не делая, то после это будет уже сложно. Энергия и калории, которые тратятся на кровообращение в состоянии покоя зависят от объема мышц. После 30 лет эти объемы начинают уменьшаться с каждым годом, поэтому их необходимо поддерживать. Для этого нужны регулярные силовые тренировки (2-3 раза в неделю) и здоровый сбалансированный рацион.
- Метаболизм в 40-50 лет.
Какая женщина не хочет иметь стройную фигуру как можно дольше? Но растить и держать мышечную массу в тонусе в этом возрасте становится гораздо сложнее. Чтобы сохранить фигуру и разогнать метаболизм тренироваться уже нужно чаще (3-4 раза в неделю). Помимо тренировок и правильного питания после 40 лет помочь может белок, т.к. от него хорошо растут мышцы. Нужно следить за его присутствием в рационе в должных количествах.
- Метаболизм после 50 лет.
Этот период отличается тем, что для него характерны гормональные изменения в организме. После 50 лет происходит замедление всех процессов. Это касается как женщин, так и мужчин (женский организм подвержен этому чуть раньше). Лишний вес, жировые отложения, уменьшение мышечной массы — все это может появиться из-за гормонов, даже если раньше с этим никогда не было проблем. Происходящие изменения начинают тормозить и снижать скорость метаболизма. Для поддержания формы в этом возрасте нужно продолжать заниматься, следить за своим питанием и консультироваться с врачом, если имеются какие-то заболевания.
Как ускорить обмен веществ
Обмен веществ может не только замедляться, но и ускоряться. Прежде чем узнать как ускорить метаболизм, стоит сказать о том, что он существует не только замедленный, но и слишком быстрый. В этом нет ничего удивительного, ведь отклонения возможны в обе стороны. Почему ускоренный метаболизм плох также, как и замедленный? Он может приводить к преждевременному старению, потере веса и другим проблемам со здоровьем. Поэтому если вы решили разогнать свой обмен веществ, то отнеситесь к этому ответственно, ведь в каждом деле главное — не переусердствовать.
- Физическая активность.
Конечно, первый способ ускорить обмен веществ напрямую связан с физиологией. Добавьте в свою жизнь больше активности, старайтесь больше двигаться, гулять, ходить пешком. Попробуйте начать тренироваться, если не делали этого раньше. Увеличившийся расход энергии не только ускорит процесс обмена веществ, но и поможет сбросить лишний вес.
- Здоровое питание.
Помимо белка для роста мышц старайтесь включать в свой рацион здоровые и полезные жиры, сложные углеводы, клетчатку. Питание напрямую влияет на количество калорий, которые вырабатывают наши клетки. Для того чтобы найти баланс калорий в своем организме, привести в норму метаболизм, исключите вредные продукты и пищу (алкоголь, фастфуд, сладкое). Ешьте больше овощей и здоровой пищи без добавок и канцерогенов.
- Высыпайтесь.
Организм получает энергию, в том числе, когда спит. Если вы не будете высыпаться, то он будет компенсировать недостаток энергии едой, заставляя вас употреблять большое количество калорий. Старайтесь спать не меньше 8 часов, ложиться пораньше и давать отдыхать своему организму.
- Исключите диеты и стресс из своей жизни.
Стресс ведет к увеличению веса и употреблению большого количества калорий. Диеты также заставляют организм испытывать стресс. При недостатке поступающих микроэлементов калории не будут тратиться, а будут запасаться в жиры. Чтобы не допустить этого, старайтесь питаться полноценно и сбалансированно, не ограничивая себя жесткими диетами и подсчетом калорий.
- Пейте больше воды.
Немногие следят за тем, сколько воды выпивают в день, а зря. Вода помогает разогнать обмен веществ, поэтому старайтесь выпивать свою суточную норму. Также для ускорения метаболизма хорошо помогает зеленый чай и кофе (в разумных количествах и если нет противопоказаний).
- Добавляйте специи.
Острые специи могут ускорять метаболизм. Добавляя их в блюда, вы сможете добиться желаемого результата. Но делать это необходимо осторожно и только, если у вас нет никаких противопоказаний, например, связанных с ЖКТ. В качестве специй вы можете использовать: горчицу, имбирь, острый перец и т.д.
- Подключите бьюти-процедуры.
Лимфодренажный массаж или любые другие виды процедур, которые ускоряют кровообращение, циркуляцию лимфы, борются с застоями и отеками, также улучшают и обменные процессы. Надеяться только на этот способ не стоит, вы вряд ли получите видимый эффект, но в сочетании с другими средствами (методами), вы ускорите получение результата.
