Как улучшить память: топ 35 советов на каждый день

Бывает, что не можешь вспомнить имя певца, номер телефона соседа, место, где еще с вечера оставил ключи. На восстановление информации в памяти порой уходит много времени. Не пугайтесь. Забывание ― естественный процесс. Он нужен, чтобы нервная система «отдохнула», иначе произойдет «взрыв». Жизнь станет более сложной, если такие моменты забывчивости будут возникать часто. Причин тому много. О них мы расскажем в статье и дадим полезные советы и упражнения, которые помогут улучшить память. 

Как работает наша память

Память ― это непрерывный процесс, который можно разделить на три этапа:

Ученые-психологи утверждают, что нет людей с исключительно хорошей или, наоборот, плохой памятью ― процессы запоминания и воспроизведения информации у каждого протекают по-разному, и многое зависит от того, насколько важны те или иные сведения.

В каком возрасте могут начаться проблемы

Нарушения на каждом из этапов могут возникнуть в любом возрасте.

Даже 3 положительных ответа могут свидетельствовать о снижении и необходимости улучшить память. 

У детей и взрослых основными причинами забывчивости обычно бывают поражения головного мозга (органические или травматические), некоторые заболевания внутренних органов, нарушение распорядка дня, хроническая интоксикация организма. 

У пожилых людей проблемы, как правило, связаны с возрастными изменениями и болезнями:

• черепно-мозговой травмой;
• повышенным давлением;
• нарушением обменных процессов;
• старческой депрессией и т.д.

35 советов для укрепления памяти

Если ухудшение не связано с органическими поражениями мозга, можно улучшить память и укрепить ее. Для этого нужно соблюдать несложные рекомендации и выполнять простые упражнения:

1. Снижайте информационную нагрузку, при которой мозг отказывается хорошо работать. Ограничьте просмотр телевизора и социальных сетей (по крайней мере, отпишитесь от пабликов, оставьте только самые полезные).

2. Читайте вслух. Доказано, что произнесенная голосом информация запоминается намного быстрее и лучше. 

3. Составляйте интеллектуальные карты, чтобы улучшить память. При создании mind-map активируется так называемое радиантное мышление: мозг начинает выстраивать ассоциативные связи от центра к периферии. За счет этого получается лучше понять материал, усвоить новое.

4. Займитесь спортом. Регулярное выполнение физических упражнений полезно не только для здоровья. Во время активности «просыпаются» области мозга, которые отвечают за процесс запоминания. 

5. Введите 10-минутный отдых. Практикуйте упражнение: например, после прочтения главы книги отложите ее на 10 минут и отдохните. Дайте голове разгрузиться ― мозг должен переработать полученную информацию. Если сделать так, что качество запоминания повысится ― улучшить память можно в разы.

6. Медитируйте. Известно, что медитация способствует развитию когнитивных функций: внимания, восприятия и, конечно, памяти. 

7. Спите. Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым, мы рассказывали в статье. Благодаря полноценному ночному отдыху активно растут и развиваются дендритные шипики ― выступы на нейронах. Именно они отвечают за передачу информации между нервными клетками и центрами мозга, создавая крепкие связи.

8. Готовьтесь ко сну. Собираясь ложиться в постель, убирайте телефоны, выключайте телевизор, гасите свет ― не должно быть никаких раздражителей, которые будут препятствовать быстрому засыпанию. На утро вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, что вредно как для физического, так и ментального здоровья. Недосып не поможет улучшить память.

9. Питайтесь правильно. Головной мозг работает безупречно, если получает достаточное количество полезных питательных веществ. Сбалансированный рацион ― основа ЗОЖ, стать приверженцем которого нетрудно (как внедрить здоровый образ жизни, мы говорили тут). Следите, чтобы в меню регулярно появлялась рыба ― источник незаменимой аминокислоты Омега-3, ягоды, свежие овощи, фрукты. 

10. Ищите позитив во всем, чтобы улучшить память. Совет особенно касается пожилых людей, которые с возрастом начинают впадать в депрессию. Угнетенное состояние приводит к ухудшению когнитивных функций ― человеку ничего не интересно, он не замечает того, что происходит вокруг, погружаясь в собственные унылые мысли. Старость ― не конец жизни. Даже на пенсии можно найти интересное увлечение, а новая информация ― это стимуляция мозга. 

11. Создавайте ассоциации. Смысл упражнения, помогающего улучшить память ― в объединении неизвестного и известного в одну историю. Если вы будете ставить знакомые маркеры на новые сведения, то быстрее запомните их, а потом также легко сможете воспроизвести. Используя ассоциации, вы выучите пароли, дату, номера телефонов, дорожные знаки. 

12. Выстраивайте зрительные образы. Во многих случаях они оказываются эффективнее, чем ассоциации. Образы могут быть самыми разными, вплоть до абсурдных. К примеру, цифра 8 ― это женщина с пышными формами, 5 ― цирковой велосипед с одним колесом. Вот вы уже легко запомнили число 85 ― в голове сразу возникает картинка, как дама покупает транспортное средство. 

13. Учите стихотворения. В основе метода не бездумная зубрежка, а осознание написанного и его осмысленное запоминание с последующим воспроизведением. Поставьте цель ― каждую неделю читать близким хотя бы один стих, выученный наизусть. Через месяц объем материала можно увеличить до двух произведений. Методика, позволяющая улучшить память, будет эффективнее, если брать стихи неизвестных авторов или тех поэтов, чье творчество никогда не нравилось ― мозг будет работать вдвое интенсивнее.

14. Откажитесь от списков продуктов. Да, с ними удобно ходить в магазин, но попробуйте запомнить всё то, что нужно приобрести. Не страшно, если в пакете не окажется молока или сыра. В следующий раз у вас появится стимул запомнить весь перечень необходимых покупок.

15. Не подглядывайте, если хотите улучшить память! Если вы забыли чей-то номер телефона или рецепт пирога, попытайтесь сначала самостоятельно вспомнить цифры или ингредиенты. Не пожалейте несколько минут ― напрягайте мозги. И только потом сверьтесь со справочником или кулинарной книгой.

16. Начните учить иностранные языки. Максимально эффективное занятие для активизации мозговых центров, отвечающих за хранение информации. Не хотите на курсы? Купите или скачайте самоучитель: каждый день вы должны открывать для себя как минимум 10 новых слов! Иностранный язык ― отличный способ профилактики болезни Альцгеймера, которая часто диагностируется в преклонном возрасте.

17. Воспроизводите события дня. Чтобы улучшить память, рекомендуется каждый вечер окунуться в прошедший день и максимально точно восстановить его ход: во сколько вы проснулись, в котором часу пошли на обед, кого встретили, о чем разговаривали. Постарайтесь, чтобы это были не отдельные картинки, а последовательная серия.

18. Заведите дневник или альбом. Совет для тех, кому скучно просто вспоминать. Купите красивый скетчбук и по вечерам оставляйте небольшие зарисовки о прошедшем дне.

19. Рассказывайте. Делясь впечатлениями о фильме, книге, спектакле, старайтесь не просто передать основные моменты сюжета, но и обратить внимание собеседника на мелкие детали, например, интерьеры локаций или особенности характера героев. Такой прием не только помогает улучшить память, но и способствует развитию речи и обогащению словарного запаса.

20. Танцуйте. Любая двигательная активность ― это здоровье и профилактика деменции. Вам придется запоминать новые движения, что положительно скажется на работе мозга и развитии памяти.

21. Учите таблицы Шульте. Это квадрат, разделенный на ячейки, в которых в хаотичном порядке написаны цифры от 1 до 25. Ваша задача ― запомнить последовательность и воспроизвести ее. Начните с одного столбца (или строки), постепенно увеличивая их количество.

22. Попробуйте методику Айвазовского. Техника похожа на предыдущую. Выберите репродукцию любой картины и в течение 5 минут внимательно рассмотрите ее. Чтобы улучшить память, старайтесь запомнить самые, казалось бы, незначительные детали, чтобы потом воспроизвести сюжет максимально подробно. Запоминать можно не только пейзажи и портреты. Посмотрите на соседа (коллегу, друга, незнакомца) и мысленно опишите его внешний вид и одежду.

23. Повышайте уровень витамина D. Дефицит элемента приводит к снижению когнитивных способностей. Он также влияет на общее состояние организма. Чтобы узнать реальную концентрацию витамина, необходимо сдать соответствующие анализы, а как укрепить здоровье ― почитать в нашей статье.

24. Ешьте больше ягод. Исследования показывают, что у людей, употребляющих хотя бы 200 г черники или клубники еженедельно, память намного лучше, чем у тех, кто не соблюдает это правило. Так, в чернике много флавоноидов, которые укрепляют существующие нейронные связи и способствуют образованию новых.

25. Употребляйте клетчатку регулярно, чтобы улучшить память. Она содержится в овощах, орехах, бобовых и активирует обновление мозговых клеток, ускоряет протекание обменных процессов и стимулирует центры, отвечающие за когнитивные функции.

26. Встряхните мозг ― отучите его от привычных действий и реакций, дайте ему больше новых впечатлений и образов. Для начала хотя бы измените маршрут от дома до офиса. Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, научитесь жонглировать, примите душ с закрытыми глазами ― раз в неделю устраивайте для головы «стресс», чтобы она работала лучше. 

27. Играйте в интеллектуальные игры. Это могут быть шашки или шахматы, судоку. решайте кроссворды и разгадывайте ребусы и головоломки. Освойте покер ― это не просто карточная игра, там надо думать. Интеллектуальная активность должна стать частью тренировки памяти. 

28. Освойте метод Лейтнера. Техника помогает быстро запомнить материал и упорядочить его для быстрого усвоения. Информация фиксируется на карточках, например, на одной стороне пишется термин, на другой ― его значение. Одна карточка ― это одна мысль. 

29. Попробуйте сторителлинг. Запомнить большой объем теоретической информации сложно. Школьники и студенты часто просто зазубривают даты. Наш мозг лучше воспринимает сведения в контексте ― яркие, эмоциональные образы быстрее «врезаются» в память и надолго остаются в ней. Попробуйте не просто заучить какой-то факт, а узнать о нем что-то новое, интересное: причины события, участников. В голове отложится в буквальном смысле история со своей завязкой и кульминацией. 

30. Задействуйте как можно больше органов чувств, чтобы улучшить память. Используйте тактильные, аудиальные и вкусовые «связки», чтобы вызвать нужные ассоциации.

31. Изучите метод Цицерона. Древнегреческие ораторы, готовясь к выступлению, представляли хорошо знакомое помещение, в котором мысленно расставляли разные «предметы»-тезисы. «Прохаживаясь» по такой комнате, они «собирали» образы, воспроизводя на публике свои идеи. Метод помогает улучшить память, а также подготовиться к докладу или презентации, он легко заменит пресловутый список покупок. Вам нужно лишь выбрать ментальный маршрут и расставить на пути нужные предметы. 

32. Анализируйте. Если вам нужно улучшить память и усвоить большой объем материала, разделите его на несколько логических блоков, каждый из которых надо будет хорошо изучить ― вникнуть в самую суть. Составьте четкий и подробный план, выделив основные тезисы. При таком подходе вам не придется зубрить ― тщательно проработанная и понятая информация сама отложится в памяти.

33. Рифмуйте! Этот способ поможет быстро улучшить память на не слишком интересные факты или цифры.

34. Займитесь рукоделием. Доказано, что центры, отвечающие за мелкую моторику, неразрывно связаны с мышлением и процессами памяти: чем больше вы что-то делаете руками, тем активнее работает мозг.

35. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и сигареты разрушают клетки мозга, следовательно, теряются связи между нейронами. Результат ― ухудшение памяти и здоровья в целом.

Как наладить процесс запоминания

Приведенные рекомендации, помогающие улучшить память, сработают при наличии трех составляющих: мотивации, регулярных повторений и понимания:

• ищите мотивацию: подумайте, зачем вам надо запоминать что-то? Если это действительно важно, у вас будет хороший стимул быстрее «загрузить» мозг необходимой информацией;
• считается, что после первого «заучивания» человек забывает 60 % материала, через неделю он помнит всего 20 % того, что учил недавно. Чтобы этого не произошло, нужно периодически повторять информацию. Она надолго останется в памяти, если воспроизвести ее минимум 7 раз;
• если вы понимаете материал, то запомните его очень быстро: в голове отложатся причинно-следственные связи, которые вы без труда воспроизведете. 

К кому обращаться

Если вы видите, что используемые методики и техники не помогают улучшить память, и вам все равно тяжело воспроизводить информацию, обратитесь к специалисту: неврологу или нейропсихологу. Врач проведет полное диагностическое обследование и выяснит причину нарушений когнитивных функций.

Заключение

Улучшать память можно и нужно. Это не быстрый процесс, но если регулярно выполнять упражнения, быть активным и позитивным, проблем с запоминанием и воспроизведением получится избежать. А какие приемы знаете вы? Поделитесь в комментариях.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF