Автор

Автор журнала new-you.ru. Специалист по питанию и похудению. Эко-активистка. Начала свою карьеру с небольшого блога, а после перешла в команду new-you.ru. Рассказываю просто и интересно о важности сбалансированного рационального питания, отказа от ограничений в еде и похудении без диет. «Главное при коррекции фигуры — найти и решить психологические проблемы». Люблю читать книги по психологии и философии, ходить в театр вместе с подругами, а также заниматься садоводством в своем мини-огороде. Сортирую мусор, выступаю за рациональное потребление природных ресурсов, безмерно обожаю животных.

Краткая аудиоверсия статьи

Бывает, что не можешь вспомнить имя певца, номер телефона соседа, место, где еще с вечера оставил ключи. На восстановление информации в памяти порой уходит много времени. Не пугайтесь. Забывание ― естественный процесс. Он нужен, чтобы нервная система «отдохнула», иначе произойдет «взрыв». Жизнь станет более сложной, если такие моменты забывчивости будут возникать часто. Причин тому много. О них мы расскажем в статье и дадим полезные советы и упражнения, которые помогут улучшить память. 

Как работает наша память

люди играют в игру

Память ― это непрерывный процесс, который можно разделить на три этапа:

НазваниеОсобенности
КодированиеНас постоянно окружает поток информации, и мозг обрабатывает все, что мы видим, слышим, вдыхаем, осязаем, пробуем на вкус. Эти «сигналы» складируются в кратковременную память. Чем больше источников данных, тем лучше и быстрее они откладываются.
ХранениеЭто этап «переброски» информации из кратковременной в долговременную память, при этом происходит фильтрация ― что-то несущественное, неважное отбрасывается. 
ВоспроизведениеЕсть два типа воспоминаний ― произвольное и непроизвольное. В первом случае нам приходится напрячься, чтобы выудить из хранилища нужные факты. Во втором они всплывают как бы невзначай ― в какой-то яркий, эмоциональный момент. 

Ученые-психологи утверждают, что нет людей с исключительно хорошей или, наоборот, плохой памятью ― процессы запоминания и воспроизведения информации у каждого протекают по-разному, и многое зависит от того, насколько важны те или иные сведения.

В каком возрасте могут начаться проблемы

проблемы с памятью

Нарушения на каждом из этапов могут возникнуть в любом возрасте.

Ответьте честно, бывает ли, что вы:

Даже 3 положительных ответа могут свидетельствовать о снижении и необходимости улучшить память. 

У детей и взрослых основными причинами забывчивости обычно бывают поражения головного мозга (органические или травматические), некоторые заболевания внутренних органов, нарушение распорядка дня, хроническая интоксикация организма. 

У пожилых людей проблемы, как правило, связаны с возрастными изменениями и болезнями:

  • черепно-мозговой травмой;
  • повышенным давлением;
  • нарушением обменных процессов;
  • старческой депрессией и т.д.

35 советов для укрепления памяти

Если ухудшение не связано с органическими поражениями мозга, можно улучшить память и укрепить ее. Для этого нужно соблюдать несложные рекомендации и выполнять простые упражнения:

1. Снижайте информационную нагрузку, при которой мозг отказывается хорошо работать. Ограничьте просмотр телевизора и социальных сетей (по крайней мере, отпишитесь от пабликов, оставьте только самые полезные).

Ограничьте просмотр телевизора и социальных сетей

2. Читайте вслух. Доказано, что произнесенная голосом информация запоминается намного быстрее и лучше. 

Читайте вслух

3. Составляйте интеллектуальные карты, чтобы улучшить память. При создании mind-map активируется так называемое радиантное мышление: мозг начинает выстраивать ассоциативные связи от центра к периферии. За счет этого получается лучше понять материал, усвоить новое.

интеллектуальные карты, чтобы улучшить память

4. Займитесь спортом. Регулярное выполнение физических упражнений полезно не только для здоровья. Во время активности «просыпаются» области мозга, которые отвечают за процесс запоминания. 

спорт

5. Введите 10-минутный отдых. Практикуйте упражнение: например, после прочтения главы книги отложите ее на 10 минут и отдохните. Дайте голове разгрузиться ― мозг должен переработать полученную информацию. Если сделать так, что качество запоминания повысится ― улучшить память можно в разы.

отдыхать

6. Медитируйте. Известно, что медитация способствует развитию когнитивных функций: внимания, восприятия и, конечно, памяти. 

Медитируйте

7. Спите. Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым, мы рассказывали в статье. Благодаря полноценному ночному отдыху активно растут и развиваются дендритные шипики ― выступы на нейронах. Именно они отвечают за передачу информации между нервными клетками и центрами мозга, создавая крепкие связи.

здоровый сон

8. Готовьтесь ко сну. Собираясь ложиться в постель, убирайте телефоны, выключайте телевизор, гасите свет ― не должно быть никаких раздражителей, которые будут препятствовать быстрому засыпанию. На утро вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, что вредно как для физического, так и ментального здоровья. Недосып не поможет улучшить память.

выключайте свет

9. Питайтесь правильно. Головной мозг работает безупречно, если получает достаточное количество полезных питательных веществ. Сбалансированный рацион ― основа ЗОЖ, стать приверженцем которого нетрудно (как внедрить здоровый образ жизни, мы говорили тут). Следите, чтобы в меню регулярно появлялась рыба ― источник незаменимой аминокислоты Омега-3, ягоды, свежие овощи, фрукты. 

Pitajtes pravilno

10. Ищите позитив во всем, чтобы улучшить память. Совет особенно касается пожилых людей, которые с возрастом начинают впадать в депрессию. Угнетенное состояние приводит к ухудшению когнитивных функций ― человеку ничего не интересно, он не замечает того, что происходит вокруг, погружаясь в собственные унылые мысли. Старость ― не конец жизни. Даже на пенсии можно найти интересное увлечение, а новая информация ― это стимуляция мозга. 

 Ищите позитив во всем

11. Создавайте ассоциации. Смысл упражнения, помогающего улучшить память ― в объединении неизвестного и известного в одну историю. Если вы будете ставить знакомые маркеры на новые сведения, то быстрее запомните их, а потом также легко сможете воспроизвести. Используя ассоциации, вы выучите пароли, дату, номера телефонов, дорожные знаки. 

Создавайте ассоциации

12. Выстраивайте зрительные образы. Во многих случаях они оказываются эффективнее, чем ассоциации. Образы могут быть самыми разными, вплоть до абсурдных. К примеру, цифра 8 ― это женщина с пышными формами, 5 ― цирковой велосипед с одним колесом. Вот вы уже легко запомнили число 85 ― в голове сразу возникает картинка, как дама покупает транспортное средство. 

Выстраивайте зрительные образы

13. Учите стихотворения. В основе метода не бездумная зубрежка, а осознание написанного и его осмысленное запоминание с последующим воспроизведением. Поставьте цель ― каждую неделю читать близким хотя бы один стих, выученный наизусть. Через месяц объем материала можно увеличить до двух произведений. Методика, позволяющая улучшить память, будет эффективнее, если брать стихи неизвестных авторов или тех поэтов, чье творчество никогда не нравилось ― мозг будет работать вдвое интенсивнее.

Учите стихотворения

14. Откажитесь от списков продуктов. Да, с ними удобно ходить в магазин, но попробуйте запомнить всё то, что нужно приобрести. Не страшно, если в пакете не окажется молока или сыра. В следующий раз у вас появится стимул запомнить весь перечень необходимых покупок.

человек в магазине продуктов

15. Не подглядывайте, если хотите улучшить память! Если вы забыли чей-то номер телефона или рецепт пирога, попытайтесь сначала самостоятельно вспомнить цифры или ингредиенты. Не пожалейте несколько минут ― напрягайте мозги. И только потом сверьтесь со справочником или кулинарной книгой.

вспоминает рецепт

16. Начните учить иностранные языки. Максимально эффективное занятие для активизации мозговых центров, отвечающих за хранение информации. Не хотите на курсы? Купите или скачайте самоучитель: каждый день вы должны открывать для себя как минимум 10 новых слов! Иностранный язык ― отличный способ профилактики болезни Альцгеймера, которая часто диагностируется в преклонном возрасте.

учить иностранные языки

17. Воспроизводите события дня. Чтобы улучшить память, рекомендуется каждый вечер окунуться в прошедший день и максимально точно восстановить его ход: во сколько вы проснулись, в котором часу пошли на обед, кого встретили, о чем разговаривали. Постарайтесь, чтобы это были не отдельные картинки, а последовательная серия.

Воспроизводите события дня

18. Заведите дневник или альбом. Совет для тех, кому скучно просто вспоминать. Купите красивый скетчбук и по вечерам оставляйте небольшие зарисовки о прошедшем дне.

девушка пишет в личном дневнике

19. Рассказывайте. Делясь впечатлениями о фильме, книге, спектакле, старайтесь не просто передать основные моменты сюжета, но и обратить внимание собеседника на мелкие детали, например, интерьеры локаций или особенности характера героев. Такой прием не только помогает улучшить память, но и способствует развитию речи и обогащению словарного запаса.

Рассказывайте. Делясь впечатлениями

20. Танцуйте. Любая двигательная активность ― это здоровье и профилактика деменции. Вам придется запоминать новые движения, что положительно скажется на работе мозга и развитии памяти.

Танцуйте

21. Учите таблицы Шульте. Это квадрат, разделенный на ячейки, в которых в хаотичном порядке написаны цифры от 1 до 25. Ваша задача ― запомнить последовательность и воспроизвести ее. Начните с одного столбца (или строки), постепенно увеличивая их количество.

Учите таблицы Шульте

22. Попробуйте методику Айвазовского. Техника похожа на предыдущую. Выберите репродукцию любой картины и в течение 5 минут внимательно рассмотрите ее. Чтобы улучшить память, старайтесь запомнить самые, казалось бы, незначительные детали, чтобы потом воспроизвести сюжет максимально подробно. Запоминать можно не только пейзажи и портреты. Посмотрите на соседа (коллегу, друга, незнакомца) и мысленно опишите его внешний вид и одежду.

репродукцию любой картины

23. Повышайте уровень витамина D. Дефицит элемента приводит к снижению когнитивных способностей. Он также влияет на общее состояние организма. Чтобы узнать реальную концентрацию витамина, необходимо сдать соответствующие анализы, а как укрепить здоровье ― почитать в нашей статье.

витамин D

24. Ешьте больше ягод. Исследования показывают, что у людей, употребляющих хотя бы 200 г черники или клубники еженедельно, память намного лучше, чем у тех, кто не соблюдает это правило. Так, в чернике много флавоноидов, которые укрепляют существующие нейронные связи и способствуют образованию новых.

Ешьте больше ягод

25. Употребляйте клетчатку регулярно, чтобы улучшить память. Она содержится в овощах, орехах, бобовых и активирует обновление мозговых клеток, ускоряет протекание обменных процессов и стимулирует центры, отвечающие за когнитивные функции.

Употребляйте клетчатку регулярно

26. Встряхните мозг ― отучите его от привычных действий и реакций, дайте ему больше новых впечатлений и образов. Для начала хотя бы измените маршрут от дома до офиса. Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, научитесь жонглировать, примите душ с закрытыми глазами ― раз в неделю устраивайте для головы «стресс», чтобы она работала лучше. 

измените маршрут от дома до офиса

27. Играйте в интеллектуальные игры. Это могут быть шашки или шахматы, судоку. решайте кроссворды и разгадывайте ребусы и головоломки. Освойте покер ― это не просто карточная игра, там надо думать. Интеллектуальная активность должна стать частью тренировки памяти. 

играет в шахматы

28. Освойте метод Лейтнера. Техника помогает быстро запомнить материал и упорядочить его для быстрого усвоения. Информация фиксируется на карточках, например, на одной стороне пишется термин, на другой ― его значение. Одна карточка ― это одна мысль. 

метод Лейтнера

29. Попробуйте сторителлинг. Запомнить большой объем теоретической информации сложно. Школьники и студенты часто просто зазубривают даты. Наш мозг лучше воспринимает сведения в контексте ― яркие, эмоциональные образы быстрее «врезаются» в память и надолго остаются в ней. Попробуйте не просто заучить какой-то факт, а узнать о нем что-то новое, интересное: причины события, участников. В голове отложится в буквальном смысле история со своей завязкой и кульминацией. 

сторителлинг

30. Задействуйте как можно больше органов чувств, чтобы улучшить память. Используйте тактильные, аудиальные и вкусовые «связки», чтобы вызвать нужные ассоциации.

тактильный контакт

31. Изучите метод Цицерона. Древнегреческие ораторы, готовясь к выступлению, представляли хорошо знакомое помещение, в котором мысленно расставляли разные «предметы»-тезисы. «Прохаживаясь» по такой комнате, они «собирали» образы, воспроизводя на публике свои идеи. Метод помогает улучшить память, а также подготовиться к докладу или презентации, он легко заменит пресловутый список покупок. Вам нужно лишь выбрать ментальный маршрут и расставить на пути нужные предметы. 

метод римской комнаты цицерона

32. Анализируйте. Если вам нужно улучшить память и усвоить большой объем материала, разделите его на несколько логических блоков, каждый из которых надо будет хорошо изучить ― вникнуть в самую суть. Составьте четкий и подробный план, выделив основные тезисы. При таком подходе вам не придется зубрить ― тщательно проработанная и понятая информация сама отложится в памяти.

Анализируйте

33. Рифмуйте! Этот способ поможет быстро улучшить память на не слишком интересные факты или цифры.

мужчина пишет

34. Займитесь рукоделием. Доказано, что центры, отвечающие за мелкую моторику, неразрывно связаны с мышлением и процессами памяти: чем больше вы что-то делаете руками, тем активнее работает мозг.

девушка занимается рукоделием

35. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и сигареты разрушают клетки мозга, следовательно, теряются связи между нейронами. Результат ― ухудшение памяти и здоровья в целом.

Откажитесь от вредных привычек

Как наладить процесс запоминания

процесс запоминания

Приведенные рекомендации, помогающие улучшить память, сработают при наличии трех составляющих: мотивации, регулярных повторений и понимания:

  • ищите мотивацию: подумайте, зачем вам надо запоминать что-то? Если это действительно важно, у вас будет хороший стимул быстрее «загрузить» мозг необходимой информацией;
  • считается, что после первого «заучивания» человек забывает 60 % материала, через неделю он помнит всего 20 % того, что учил недавно. Чтобы этого не произошло, нужно периодически повторять информацию. Она надолго останется в памяти, если воспроизвести ее минимум 7 раз;
  • если вы понимаете материал, то запомните его очень быстро: в голове отложатся причинно-следственные связи, которые вы без труда воспроизведете. 

К кому обращаться

Если вы видите, что используемые методики и техники не помогают улучшить память, и вам все равно тяжело воспроизводить информацию, обратитесь к специалисту: неврологу или нейропсихологу. Врач проведет полное диагностическое обследование и выяснит причину нарушений когнитивных функций.

Заключение

Улучшать память можно и нужно. Это не быстрый процесс, но если регулярно выполнять упражнения, быть активным и позитивным, проблем с запоминанием и воспроизведением получится избежать. А какие приемы знаете вы? Поделитесь в комментариях.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF

5 8 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
7 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Марина
Марина
2 месяцев назад

хочу начать использовать эти советы, чтобы лучше запоминать

Ольга Шевелевская
Ольга Шевелевская
2 месяцев назад

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою память. Во-первых, много отдыхайте и регулярно занимайтесь спортом. Обе эти вещи помогут сохранить остроту ума. Во-вторых, ешьте здоровую пищу, богатую антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Доказано, что эти питательные вещества улучшают память и когнитивные функции. Наконец, попробуйте выполнять упражнения для тренировки мозга, например, разгадывать кроссворды или судоку, чтобы сохранить активность и активность ума

Евгений
Евгений
2 месяцев назад

В принципе советы и рекомендации полезны и легко выполнимы. Я рекомендую прочитать эту статью, если вы испытываете трудности с запоминанием

Тамара
Тамара
2 месяцев назад

попробую воспользоваться некоторыми советами, чтобы улучшить свою память. спасибо, что поделились!

Нина Яковенко
Нина Яковенко
2 месяцев назад

Важно быть благодарным за то, что у нас есть, включая наши воспоминания. Иногда мы можем принимать их как должное, но они являются ценной частью нашей сущности. Вот несколько способов улучшить нашу память:
1) Высыпайтесь! Это очень важно для того, чтобы наш мозг отдыхал и перезаряжался.
2) ешьте здоровую пищу, которая помогает увеличить мощность мозга, например, омега-3, фрукты и овощи.
3) регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать тело и ум в тонусе.
4) делать перерывы в течение дня, чтобы дать мозгу возможность расслабиться.
5) стимулировать наш ум такими занятиями, как изучение новых вещей, головоломки и игры. Следуя этим советам, мы можем улучшить нашу память и сохранить остроту ума с возрастом!

Всем спасибо!

Виталий Ледовский
Виталий Ледовский
2 месяцев назад

Если вы ищете советы о том, как организовать процесс запоминания так, чтобы он работал на вас, это подходит

Милана
Милана
2 месяцев назад

Ещё есть всякие компьютерные игры или на телефоне, благодаря которым можно тренировать память