Осознанное питание: 15 принципов формирования полезных и правильных пищевых привычек

Как часто вы обещаете себе похудеть с понедельника, но потом переносите планы? Садитесь на жесткую диету, а потом срываетесь? Все эти признаки указывают на нарушение пищевого поведения. Однако исправить ситуацию можно самостоятельно без помощи нутрициологов и диетологов. За 21 день можно выработать любую привычку, однако в нашем случае для видимого результата потребуется больше времени. В статье рассказываем, как научиться худеть без срывов. 

Что такое осознанное питание: как помогает похудеть?

Осознанное мышление — полная концентрация внимания на настоящем, принятие и признание собственных чувств, мыслей и ощущений. Принципы осознанного питания подразумевает, что вы прислушиваетесь к своему телу, которое посылает сигналы о сытости — и принимаете их. Это означает, что нужно следить за вкусом еды, не осуждать мысли / ощущения, транслируемые организмом. 

Концепция осознанного питания — это не только о процессе еды, это о выборе продуктов, способе их приготовления и подачи, а также воздействия на окружающий мир. 

Осознанное рациональное питание позволяет добиться того, что вы: 

• будете есть меньше;
• начнете отдавать предпочтение полезным продуктам;
• будете ценить процесс еды;
• осознаете, что именно полезно для вашего организма.

Цель осознанного питания — находиться в моменте прямо здесь и сейчас, наслаждаясь вкусовым разнообразием еды. Это действия, направленные на сам процесс, а не на его результат. 

Суть этой системы кроется не в похудении, но снижение массы тела становится его приятным бонусом. 

Больше о том, как сформировать правильные привычки, в нашей статье: «Как вести здоровый образ жизни». 

Топ-15 полезных пищевых привычек для похудения

Собрали для вас несколько рекомендаций, которые помогут в формировании привычек здорового питания. 

Ставим перед собой выполнимую задачу 

Цель перехода на правильное питание — убрать лишние килограммы. В этом случае мотиватором становится подтянутая фигура или улучшение здоровья.

Учимся дисциплине

Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все продукты, которые съели за день. Сравните свой рацион до и после начала ПП. Результаты того, что раньше было у вас на столе, шокируют. 

Не спешим с ограничениями

Если резко заменить в меню одни блюда другими, появляется большой шанс срыва. Необходим постепенный переход. 

Сначала попробуйте добавить в привычное меню больше овощей, зелени и фруктов. Постепенно заменяйте продукты в своем рационе на правильные низкокалорийные. 

Избегаем жестких ограничений

Здоровые привычки питания не подразумевают жестких рамок. Вам не нужно отказываться от сладостей или прекращать есть после 18:00. Подобные стереотипы часто становятся причинами срывов и отбивают желание меняться. 

Всегда ужинайте. Это правило нужно зазубрить как таблицу умножения. На ужин готовьте легкие блюда: 

• овощные бульоны;
• отварное мясо со свежими овощами;
• рыбу на пару с овощами-гриль и прочее. 

И да, при правильном пищевом поведении можно за день скушать несколько мармеладных конфет или пару кусочков шоколада. Они никак не повредят фигуре, зато в разы улучшат настроение. 

Питаемся разнообразно

Основы рационального питания говорят — ваш рацион должен быть сбалансированным, чтобы насыщать организм. Совершенно не обязательно питаться только гречкой и куриной грудкой. Отговорки вроде «Я не знаю, что приготовить» в XXI веке не работают. В сети есть сотни групп с рецептами, которые помогают худеть и правильно питаться. 

Отказываемся есть вне дома

Это правило позволит закрепить полезные привычки. Перестаньте ходить в кафе и рестораны на некоторое время, ведь там всегда много соблазнов, которые в период адаптации к ПП не нужны. 

Приучите себя готовить и употреблять только домашнюю еду. Составляйте на каждую неделю разное меню. И не ходите за продуктами на голодный желудок, чтобы не сорваться. 

Следим за атмосферой

Приемы пищи нужно превратить в особые моменты. Для этого старайтесь тщательно подготавливаться к трапезе, не есть в спешке или перед экраном телевизора, ноутбуком или смартфоном. 

Используйте красивую посуду, интересное оформление блюд, добавляйте на стол цветы. Приступайте к еде только в хорошем настроении и старайтесь не обсуждать проблемы в эти моменты. 

Пьем больше воды

Начинаем формировать привычки правильного питания с этого пункта. Вода помогает:

• запустить обменные реакции;
• заряжает энергией, благодаря снабжению мозга кислородом;
• очищает организм и выводит токсины;
• положительно воздействует на процесс кроветворения;
• помогает бороться с лишним весом. 

Выпивая необходимо количество воды, вы улучшите увлажненность кожи, ведь она питает клетки. Это позволяет сделать дерму более эластичной и гладкой. 

Добавляем овощи в каждый прием пищи

Эти продукты богаты не только витаминами, а также макро- и микроэлементами, в них присутствует клетчатка. Она работает как пребиотик, что позволяет оздоровить микрофлору кишечника и снизить риски развития поражений ЖКТ. 

Норма потребления овощей согласно ВОЗ — 400 грамм, а фруктов — 200–300 граммов. Если будете есть больше — будет еще лучше. Просто добавляйте их в каждый прием пищи. 

Ограничиваем потребление мяса

У многих с детства выработаны вредные привычки питания, но не каждый знает, что это касается и мяса. Этот продукт мы едим практически в каждый прием пищи. Принципы рационального питания подразумевают менее значительную роль мяса, ведь это достаточно тяжелая пища, а порой и слишком жирная. 

Рекомендуется есть такие продукты не больше 2–3 раз в неделю, лучше в обед. В остальные приемы пищи заменяйте мясо рыбой / птицей. 

Стараемся употреблять меньше сахара

Сахар — достаточно вредный продукт, который больше приносит вреда, чем пользы. Постарайтесь в течение дня не класть его в напитки (кофе, чай). Ограничьте потребление сладких напитков, не отличающихся низкой калорийностью — газировки, магазинные соки и так далее. 

Делаем перекусы с пользой

Перекус тоже важная составляющая основы рационального питания. Сладости, снеки, фастфуд — несовместимы со здоровыми привычками. Старайтесь отдавать предпочтение более полезным перекусам: фруктам, овощам, несладкой выпечке, орехам, сухофруктам. Но не забывайте о разумности потребления.  

Соблюдаем баланс КБЖУ в блюдах

Сформированные вами привычки и режим питания необходимо совмещать не только с подсчетом калорийности блюд, но и соотношением белков, жиров и углеводов. Попробуйте составить меню на день, чтобы рацион был более сбалансированным по этим основным параметрам. 

Ищем мотивацию в книгах / фильмах

Дополнительную порцию мотивации, чтобы выработать полезные пищевые привычки, можно получить из профильной литературы и кинолент. Вот список литературы, которая вам поможет: 

• Д. Меркола, «Клетка на диете»;
• М. Грегер, «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь»;
• Д. Тейтельбаум, «Без сахара».

Из фильмов рекомендуем посмотреть: «Сахар», «Корпорация еда», «Хлеб наш насущный». 

Больше о мотивации рассказываем в дополнительном материале: «Психология похудения: как поддерживать хороший настрой». 

Говорим голоданию — нет!

Длительный период голодания приводит к сокращению жировых клеток. Их отсутствие приводит к дефициту эстрогена, а сам отказ от еды — травмированию органов. Сильная нехватка пищевых компонентов в течение долгого времени вызывает истощение всех запасов организма. Это становится причиной развития депрессии, ипохондрии и истерии. Оно вам надо? 

Резюмируем

Представленные советы помогут сформировать правильные привычки питания без жестких отказов и голоданий. Совсем скоро вы начнете замечать, как лишние килограммы уходят, улучшается здоровье, состояние кожи, ногтей и волос. Подкрепите результат регулярными тренировками, и мечта о красивой фигуре 100% воплотится в жизнь.

Обновлено 18 ноября 2022 года.