Сколько калорий употреблять для подтянутой фигуры: все о калориях и БЖУ

Еда выступает топливом для организма человека. Когда тело испытывает ее недостаток, оно входит в режим выживания. В таком случае отмечается недостаток сил, необходимый для стабильной работы. Чрезмерное потребление пищи тоже негативно сказывается на самочувствии — оно приводит к набору массы и отклонениям в деятельности сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. 

Потребность в количестве еды у каждого человека разная, она зависит от многих факторов. Лучший способ для определения ее количества — подсчет калорий. О том, сколько их нужно потреблять рассказываем в статье. 

Для чего необходимо вести подсчет калорий? 

Подсчет калорий основан на законе сохранения энергии — одном из самых фундаментальных природных базисов. Этот принцип действует в любой ситуации, потому считается важной составляющей эффективных приемов для похудения. Понимание, как работает подсчет ккал, позволит легко достичь цели, сфокусированной на снижении веса, и добиться желаемого результата. 

Если опираться на биологию, одна калория — необходимое число энергии для расщепления БЖУ. Представленная величина очень незначительная, поэтому диетологи и другие эксперты по питанию ведут подсчет в формате побольше — килокалориях. 

На упаковках с продуктами есть еще один показатель, который называется килоджоули (кДж). В пересчете 4,2 кДж = 1 ккал. 

Кроме количественного фактора, ккал оценивают по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разной пищи не означает, что организм будет усваивать их одинаково. Так, жировая энергия способна количественно равняться ккал из овощей или фруктов, однако ее польза будет менее ценной. Об этом говорится в докладе специалистов Университета Южной Алабамы.

Каждый продукт, который потребляется человеком, обладает своим уровнем калорийности. Считать ккал нужно для поддержки среднего показателя энергопотребления за день. В противном случае недостаток калорий приводит к: 

• упадку сил; 
• апатичности;
• головокружениям;
• потери сознания. 

В этот момент организм ощущает стресс, поэтому начинает делать запасы питательных компонентов, что приводит к отложению жира. При существенном переизбытке ккал происходит трансформация неизрасходованной энергии в те же жиры, что также сказывается на появлении лишних килограмм. 

Благодаря еде мы получаем энергию, которая нужна для нормальной работы организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также регулярные занятия спортом способствуют увеличению веса именно благодаря мышцам. В таких ситуациях лишние ккал влияют на набор мышечной массы. 

Подсчитывать калорийность рациона следует:

• всем, кто хочет сбросить лишний вес — дефицит ккал приводит к уменьшению массы тела за счет траты жировых отложений, вырабатываемых для сохранения дефицита энергии;
• людям, желающим нарастить мышечную массу — переизбыток ккал обеспечивает увеличение массы тела не за счет жира, а благодаря мышцам (для этого следует ввести в рацион необходимое количество белков и проводить регулярные тренировки);
• адептам здорового образа жизни, которые желают сохранить подтянутую фигуру — соотношение полученных / израсходованных ккал нужно для поддержания веса в нормальном состоянии, а сбалансированное питание с правильным балансом БЖУ сделает ваш рацион полноценным, что обеспечит крепкое здоровье и стабильную работу всего организма. 

С чего начать переход на ЗОЖ и как выработать правильные привычки? Узнайте об этом в нашей статье «Как вести здоровый образ жизни?».

Впервые обозначение «калория» было использовано диетологом и писательницей Лулу Хант Петерс в начале XX века. С того времени специалисты разработали систему подсчета питательных компонентов продуктов питания, которая до сих пор актуальна. 

Сколько калорий нужно употреблять в день: расчет суточной нормы

Не все люди задумываются, какое количество энергии тратит их организм для выполнения повседневных задач. Суточного стандарта для всех — нет, он у каждого индивидуален. Однако ученые высчитали среднесуточную норму калорийности. Согласно данным Роспотребнадзора для женщин она составляет около 2 000 ккал, а для мужчин норма немного больше — 2 500 ккал. 

Однако при определенных факторах показатель увеличивается. Так, при вынашивании ребенка, лактационном периоде или привыканию к сильным морозам количество необходимой энергии для нормального функционирования организма увеличивается на 15–20%. 

Необходимый уровень калорийности продуктов обеспечивает: 

• стабильную деятельность дыхательной системы;
• сердца;
• перистальтики кишечника;
• поддерживает в норме мышечный тонус, постоянные температурные показатели тела и другие реакции, протекающие в организме. 

Описываемую величину характеризуют в качества базового обмена веществ. Этот показатель считается основным, но кроме него есть и другие затраты, на которые расходуется энергия. Физическая нагрузка тоже подразумевает трату ккал. Так, за час неторопливой прогулки на свежем воздухе расходуется около 150 ккал, а вот при интенсивных занятиях спортом можно сжечь в разы больше — до 400–500 ккал. 

Ежедневно потребляемые калории обеспечивают стабильную жизнедеятельность организма. Энергия, которая не тратится телом, переходит в запасной резерв. Потому для действенной и заметной работы, целью которой является похудение, следует каждый день создавать энергетический недостаток. Он должен равняться примерно 500–700 ккал. Для достижения желаемого результата нужно вести подсчет калорий самостоятельно или использовать специально составленное меню специалистом по питанию. 

Что нужно учитывать при составления меню для похудения? Можно ли с помощью правильного питания сбросить вес? Читайте об этом в статье «Меню на неделю для похудения».

Для вычисления ккал применяют различные методики или специальные устройства. Они предназначены для анализа состава тела. Также в этих целях используют метаболограф — прибор для определения обмена веществ путем измерения поглощения кислорода. 

Считаем калории по формуле Харриса-Бенедикта

Зачастую диетологи советуют использовать для этой цели именно уравнение Харриса-Бенедикта. С его помощью можно узнать базальный показатель метаболизма, а также количество необходимой энергии. 

Формула стабильного поддержания веса:

• для мужчин — 66,5 + (13,75 * m) + (5,003 * h) — (6,755 × a);
• для женщин —  665 + (9,6 * m) + (1,8 * h) — (4,7 × a).

Где, m — масса тела, h —  показатель роста, а — текущий возраст. 

Пример: Алена хочет узнать, какое количество калорий, она сжигает в сутки. Ей 28 лет, ее вес равен 65 кг, а рост — 170 см. Для получения ответа она решает следующий пример: 665 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) — (4,7 * 28). Ответ: 1453 ккал.

Важно! Полученное значение — это только то, что сжигается за день, без вашего участия. Уравнение не учитывает физическую нагрузку и соотношение мышечной и жировой ткани. Эти данные высчитываются отдельно, так как при одинаковых показателях веса человек с развитой мышечной структурой будет тратить больше энергии в отличие от того, у кого больший процент массы тела приходится на жировую ткань. 

Для учета физической активности необходимо полученную цифру при расчетах умножить на коэффициент подвижности:

• 1,2 — если вы любитель посидеть или полежать;
• 1,375 —  для тех, у кого в жизни присутствует легкая физическая нагрузка;
• 1,55 —  используется для лиц, выполняющих умеренное количество упражнений, 1–3 раза в неделю;
• 1,725 —  для тех, у которых присутствуют мощные физические нагрузки по 6–7 раз в неделю;
• 1,9 —  для настоящих спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими тренировками два раза в день.

Только после умножения базового показателя метаболизма на один из приведенных коэффициентов, вы получите приблизительное число ккал, которые следует потреблять за сутки для поддержки веса. То есть Алене, при условии, что она ходит в фитнес-клуб 3 раза в неделю, нужно: 1453 * 1,375. Получается, что для поддержки веса потребуется потреблять примерно 2 000 ккал. 

С другими формулами подсчета можно ознакомиться тут. 

Не забывайте, что сильно снижать калорийность меню опасно для вашего здоровья. Около 20% всей энергии расходует головной мозг. Достаточное количество ккал нужно для поддержки нормального функционирования органов и систем. 

Усредненные показатели суточной потребности в энергии

Кроме подсчета по формулам можно воспользоваться иным подходом. Диетологи и специалисты по питанию составили перечень с усредненными нормами энергии, необходимой на день. 

• Таблица для женщин

• Таблица для мужчин 

Расчет калорий для похудения

Для борьбы с лишними килограммами следует потреблять меньше ккал, чем вы будете затрачивать. Вычислить это довольно просто — следует снизить показатель энергетической ценности еды. Если вы хотя бы раз в неделю систематические выполняете упражнения, сократить норму следует всего на 10%. То есть, если у Алены по формуле вышло 2 000 ккал, а по таблицам диетологов — 2 200 ккал. Значит, чтобы похудеть, ей следует урезать рацион до 1800–2000 ккал. 

Если вы не занимаетесь спортом и постоянно сидите, придется снизить потребление калорий на 20%. Тогда, например, при физиологическом базисе в 1 800 ккал для снижения веса нужно было бы съедать только 1440 ккал. 

Резкое сокращение данного показателя больше чем на 20% не рекомендовано. Это создает риски появления проблем со здоровьем. Однако если у вас выявлена одна из форм ожирения, и у вас есть предрасположенность к перееданию, специалист по питанию может посоветовать урезать рацион на 40%. Однако снижение идет не от физиологической основы, а от числа ккал, которые вы ежедневно съедали. 

Что такое БЖУ и как оно помогает в похудении?

Для стабильной работы организма нужно не только обеспечивать его оптимальным числом энергии и питательных компонентов, но и придерживаться определенных пропорций, потребляемых с продуктами углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. 

Белки

Белок нужен организму для генерирования тканей и клеток. В этом случае он выступает в виде пластического компонента. Белки принимают активное участие во многих жизненно важных реакциях организма: они помогают нам в развитии, росте, а также отвечают за стабильную работу пищеварительной системы и защиту. Они входят в состав антител, ферментов и гормонов. 

В кишечнике это соединение преобразовывается в свободные аминокислоты, используемые организмом для выработки собственных молекул белка. Аминокислоты разделены на: 

• заменимые — способны синтезироваться из других аминокислот;
• незаменимые —  не вырабатываются нашим организмом, а поступают в тело исключительно с продуктами питания. 

Истинная ценность данных соединений устанавливается числом незаменимой группы аминокислот. Вещества, где присутствуют все компоненты, называют полноценными. В эту группу относят:

• цельное молоко;
• отборное мясо;
• птицу;
• морскую рыбу;
• куриные яйца. 

Заменимые аминокислоты присутствуют в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, крупах, хлебе. 

Усредненная норма белка в день для взрослых обоих полов составляет от 0,75 до 1,5 грамма на килограмм веса. Животных соединений должно быть 55%. 

Жиры

Жиры считаются важной составляющей правильного сбалансированного рациона. Именно они выступают энергетическим хранилищем организма. При окислении одного грамма жира выделяется 9 ккал энергии. Это соединение присутствует в оболочках нервных волокон, а также играет важную роль в синтезе гормонов, витаминов и желчных кислот. 

Жиры поделены на насыщенную и ненасыщенную группу. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, а вторые — растительного. Ценность жиров обусловлена наличием в них ненасыщенных кислот, а также витаминов А, Е и D. В среднем врачи рекомендуют потреблять их от 80 до 100 грамм, при этом 30% должны приходиться именно на растительные масла. 

Углеводы

Соединения отвечают за питание клеток и тканей нашего организма энергией. При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал энергии. Глюкоза, постоянно содержится в крови, а гликоген — в мышечной ткани и печени. Вместе с белками и липидами углеводы присутствуют в составе гормонов, ферментов и прочих структур организма. 

Отдельная роль выделена клетчатке, целлюлозе и пектину — составляющим пищевых волокон, которые почти не перевариваются организмом. Странно… и зачем они тогда нам? Они необходимы нашему организму для стабильной деятельности кишечного тракта. 

По строению углеводы поделены на:

• моносахариды — быстро усваивающиеся организмом (фруктоза, глюкоза);
• дисахариды — при окислении делятся на моносахариды (лактоза, сахароза);
• полисахариды — долго усваивающиеся (клетчатка, пектин).

Дисахариды должны поступать в объеме до 45%. Их усвоение проходит по системе, обеспечивающей продолжительное и равномерное питание клеток. Моносахариды должны составлять не больше 20%, ведь при их неумеренном поступлении в организм развивается ожирение. 

Остальная суточная часть углеводов может быть представлена в виде клетчатки и пектинов. Соединения можно найти в растительных продуктах, куда относят фрукты, овощи, бобовые, орехи и зерновые культуры. 

«Одно и то же число ккал может присутствовать как в сбалансированном дневном рационе, так и в бутылке растительного масла. Для стабильной работы организма и поддержки веса в норме нужно соблюдать баланс БЖУ и придерживаться определенных отрезков времени между приемами пищи».  

Антонова Наталья, диетолог, врач в сфере эндокринологии. 

Как легко придерживаться рациона: лайфхаки от экспертов

Принципы рационального питания позволят забыть о проблемах со здоровьем, поддерживать тело в форме, а также не набирать лишние килограммы. В его основе заложены научные исследования, которые учитывают индивидуальные показатели каждого человека: 

• возрастную группу;
• половую принадлежность;
• текущее состояние здоровья;
• профессиональное направление;
• образ жизни и прочие сведения. 

Топ-6 лайфхаков, которые помогут, легко придерживаться правил рационального здорового питания:

• меню на неделю или месяц должно быть сбалансировано не только по калоражу, но и по соотношению БЖУ;
• желательно добавить в рацион больше полноценных белков с незаменимыми аминокислотами;
• при выборе углеводов стоит отдавать предпочтение продуктам, где присутствует большое содержание клетчатки (бобовым, крупам, цельнозерновым видам хлеба, овощам и фруктам);
• добавьте в рацион больше растительных жиров, а среди животных больше всего полезных компонентов представлено в морской рыбе, насыщенной Омега-3;
• режим питания следует сделать дробным, старайтесь питаться в одно и то же время — лучше всего подойдет четырехразовый режим питания, а промежутки между основным приемом пищи рекомендуется делать не больше четырех часов;
• следите за правильным распределение объема и энергетической ценности продуктов.

Энергетическая ценность еды должна соответствовать следующим нормам: завтрак — 25% дневного калоража, обед — 35%, ужин — 25%, перекусы — 15%. 

Хотите узнать, как составить правильный режим питания на каждый день? Рассказываем сколько нужно есть и как придерживаться такого формата в дополнительном материале.

Термообработка еды — важная составляющая стабильного процесса переваривания и усвоения питательных компонентов. Больше всего пользы в блюдах, приготовленных на пару, отварных и запеченных. Количество жареных блюд рекомендуется снизить. Это связано с тем, что во время жарки продукты напитываются лишним жиром. Дополнительно повышаются риски формирования канцерогенных соединений при интенсивном нагревании масла. 

Большую часть фруктов и овощей диетологи советуют есть сырыми — это способствует сохранению присутствующих в них полезных компонентов, ускорению скорости метаболизма, а также предотвращению появления на боках лишних килограммов. 

Переход на правильное сбалансированное питание позволит поддерживать стабильную работу всего организма, а также сохранять вес в норме. 

Мнение специалистов по питанию

Что же думают о роли нормы БЖУ и принципах правильного питания в похудении профессионалы? Нутрициолог и консультант по снижению веса Марина Александрова считает, что любое изменение в режиме питания лучше начинать после консультации у своего доктора. Это нужно для обнаружения изменений в метаболизме, если они имеются, а также составления индивидуального меню, в котором будут учтены все особенности образа жизни и организма пациента. 

Анна Макарова — спортивный нутрициолог и основательница фитнес-студии Svelte считает, что подсчет суточного объема энергии рациона необходим для каждой женщины, если у вас есть определенная цель. Обычно это увеличение мышечной массы и устранение жировой прослойки. Самое главное при этом — правильно подсчитать соотношение БЖУ. У каждого человека она индивидуальна и зависит от поставленных задач. 

Наталья Зубарева — терапевт, диетолог и член Национального общества диетологов, говорит так:

«К подсчету калорий отношусь неоднозначно. Многим кажется, что для похудения нужно только снизить количество потребляемых калорий, но это не так. Да, мы можем сбросить вес на дефиците, не обращая внимания на продукты, которые потребляем. Однако состояние тела, здоровье и общее самочувствие будут не в лучшей форме. 

Я придерживаюсь больше двух правил: натуральные и качественные продукты, сбалансированный рацион. А еще считают, что каждому продукту — отведено свое время. 

Такой подход позволит сбросить вес, употребляя натуральные продукты, отслеживая размеры порций, правильно распределяя еду в течение дня, а также делая одинаковые промежутки между приемом пищи. Для этого вам не придется каждый раз высчитывать калории и переживать, что сегодня вы переборщили и завтра придется от чего-то отказаться». 

 Резюмируем

Соотношение БЖУ и правильное питание оказывают существенное влияние на процесс похудения. Подсчет калорий тоже играет определенную роль при снижении веса, однако зацикливаться на этом не стоит. 

Важно учитывать не только желание быстрее добиться фигуры мечты, но и то, как на это отреагирует ваш организм. Ведь можно похудеть на 20 кг за пару месяцев, а потом несколько лет ходить по врачам и лечить спровоцированные сбросом веса болячки. 

Принципы ЗОЖ, сбалансировано составленный рацион, адекватный подсчет ккал и правильный психоэмоциональный настрой позволят добиться красивой фигуры без вреда для здоровья. 

Поделитесь в комментариях, как вы боретесь с лишним весом? Считаете ли калории? Какие продукты потребляете для похудения и хорошего самочувствия? 

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF