Споры вокруг завтрака не утихают. Медики, диетологи, нутрициологи не могут решить, обязательно ли принимать пищу по утрам или все таки можно ограничиться чашкой кофе. Насколько завтра важен для здоровья и влияет ли он на процесс похудения. Попробуем разобраться.
Завтрак съешь сам
Все помнят эту поговорку ― позавтракай сам сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Считается, что есть по утрам ― значит, получить силы, заряд энергии и хорошее настроение на весь день. Эту мысль, как мантру, вбивают в голову с раннего детства.
Однако, завтрак завтраку рознь. Что это вообще такое: чай и бутерброд с сыром или жареный бекон с яйцом и кофе с молоком? В той же чашке капучино есть молоко, следовательно, организм получит и белки, и углеводы, и жиры ― эти вещества запустят метаболические процессы, как и, например, омлет.
Точного определения завтраку нет, как нет и полноценных исследований его влияния на организм.
Что будет, если пропустить завтрак
Многие убеждены, что завтракать ― значит, подать сигнал к запуску обмена веществ. Еда разгоняет метаболизм, из-за чего ЖКТ лучше переваривает продукты на протяжении всего дня.
Также считается, что, отказавшись от завтрака, потом можно съесть много лишнего и в результате получить прибавку в весе. Оба утверждения преподносятся как научные факты, хотя и не имеют под собой объективных доказательств.
О необходимости завтракать заявляют органы здравоохранения. Об этом трубит интернет и «специалисты по правильному питанию». Попробуем усомниться. В 2019 году в Великобритании провели исследование влияния пропуска завтрака. Ученые не обнаружили никакой связи между утренним приемом пищи, скоростью метаболизма и похудением. Некоторые тесты вообще показали, что дело обстоит наоборот: отказ от еды по утрам ― один из способов нормализовать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов.
Завтрак и переедание
«Если ты не позавтракал после пробуждения, значит, днем съешь намного больше, чем нужно» ― в каком-то смысле это утверждение оправдано: чтобы восполнить дефицит энергии, мы неосознанно возьмем большую тарелку или попросим добавки.
Если говорить о метаболизме, то этот процесс начинается из-за так называемого пищевого термогенеза: когда еда попадает в ЖКТ, в теле образуется тепло. Но эти механизмы компенсации не могут восполнить недостаток калорий, который наблюдается из-за пропущенного завтрака.
Некоторые нутрициологи и врачи, основываясь на личном опыте, говорят, что избыточный вес чаще появляется у тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, что не является тому главной причиной.
Отказ от завтрака: в чем польза
Если вы не позавтракаете, ничего страшного не произойдет. Положительный эффект возникает из-за того, что пища попадет в организм, спустя более длительное время. Некоторые исследования показывают, что увеличение интервала между приемами пищи замедляет процессы синтеза инсулина, что помогает избавиться от лишних килограммов.
На первый взгляд, это утверждение может показаться абсурдным, но если рассмотреть его с точки зрения микробиома ЖКТ, все встанет на свои места. Микробиом ― это больше сотни триллионов микробов, которые заселяют толстый кишечник. По сути, это еще один «орган тела», от которого зависит общее состояние организма и протекание обмена веществ. Отдельные группы микробиомов имеют свой «режим дня» ― их суточные ритмы схожи с нашими. Их поведение отличается в зависимости от того, сыт человек или голоден.
Если не кормить микробиомы в течение 4-6 часов, они начнут интенсивно размножаться и потреблять углеводы из слизистого слоя кишечника. По большому счету, происходит естественное очищение стенок, из-за чего улучшается работа всей пищеварительной системы.
Распределение приемов пищи
Многие диетологи рекомендуют есть часто, но маленькими порциями ― так удастся снизить нагрузку на организм в целом и ЖКТ в частности: плотный обед переваривается долго и тяжело, в результате чего выделяется большое количество инсулина. Если так будет происходить регулярность, повысится риск развития сахарного диабета и инсулинорезистентности.
Эту рекомендацию стоит принять во внимание. Особенно важно следовать правилу во второй половине дня, когда уровень инсулина и глюкозы в крови достигает пиковых значений, а скорость обмена веществ замедляется.
Для человека оптимальное количество приемов пищи ― 5. Между ними должны быть перерывы в 3,5-4 часа. Суточная калорийность распределяется следующим образом:
- 25% ― завтрак;
- 10% ― ланч;
- 40% ― обед;
- 10% ― полдник;
- 15% ― ужин.
Влияет ли завтрак на похудение
Если верить диетологам, то у людей, которые не питаются по утрам, индекс массы тела выше, чем у тех, кто не пропускает утренний прием пищи. Это вовсе не означает, что из-за такой «привычки» можно располнеть. Статистика основана на личных наблюдениях, и в ней не отражены причинно-следственные связи. Нельзя на 100% утверждать, что высокий ИМС появляется лишь из-за того, что человек не ест по утрам.
Есть также данные, что люди легко худеют, стоит им не позавтракать. В этом прослеживается логика: отсутствие пищи ― снижение калорий. Почему мнения разнятся? Дело в том, что мы неосознанно компенсируем недостаток калорий позже в течение дня ― вредными перекусами, большими порциями на обед, жирной пищей на ужин. С другой стороны, есть люди, которые умеют контролировать тягу к еде. В вопросе похудения и влияния на вес завтрака все индивидуально.
Как говорится, у медали две стороны: отказ от еды по утрам может привести как к перееданию днем и вечером, так и к потере веса. Важно понимать потребности организма. Нельзя заставлять себя переходить на тот тип питания, который не нравится и не соответствует образу жизни. В противном случае никакие тренировки в спортзале и пробежки в парке не помогут в борьбе за идеальное тело.
Популярно убеждение, что завтрак стимулирует метаболизм, и если его пропустить, то обмен веществ замедлится. На самом деле внутренние процессы не зависят от частоты приемов пищи. На них влияет общее количество поступивший в организм калорий. Действительно, скорость метаболизма уменьшится, если недоедать, причем регулярно.
Утренние тренировки на голодный желудок считаются самыми эффективными для построения красивой фигуры и сброса лишних килограммов.
Нужно ли завтракать
Специалисты так и не пришли к однозначному ответу. Можно говорить, что каждый решает сам. Если вы сбалансировано питаетесь в течение дня, то пропуск завтрака ― не великая потеря. Если вы до обеда не чувствуете острые приступы голода, то отказ от утренней еды не повлечет за собой негативных последствий. Однако так делать категорически нельзя, если уже через пару часов после пробуждения организм начинает посылать явные сигналы о необходимости в еде ― велика вероятность, что в обед или за ужином вы не ограничитесь одной порцией. К чему это приведет? Конечно, к лишнему весу и отложению жировых масс на боках и животе.
Есть категории людей, которым противопоказано не завтракать:
- дети и подростки;
- лица, у которых диагностированы нарушения глюкозной регуляции в крови;
- тем, кто не может начать день, не поев.
Время приема пищи
Оно зависит от того, в котором часу вы просыпаетесь. Стандартное расписание ― это первый завтрак в 7-8 утра и второй прием пищи в 10-11. Однако, придерживаться этого графика вовсе не обязательно. Второй завтрак можно и пропустить, если вы не испытываете острого голода и прекрасно себя чувствуете до обеда.
6 полезных блюд
Что съесть утром? Предлагаем 6 вариантов быстрых и полезных блюд:
- Овсянка в банке. Это хорошая альтернатива надоевшим кашам. Еще вечером возьмите хлопья долгой варки (15-20 мин.), насыпьте их в стеклянную банку и залейте нежирным йогуртом. Можно добавить свежие фрукты или ягоды. Емкость накройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
- Овощной омлет с курицей. Смешайте остатки грудинки или кусочки мяса индейки с фасолью, помидорами, грибами или брокколи, залейте яйцом, посолите. Поместите массу в силиконовую форму и поставьте в духовку.
- Сырники под ягодным соусом. Приготовьте классические сырники с минимальным количеством муки или вовсе без нее. Пока они будут томиться в печи, сделайте соус: взбейте любые ягоды блендером и добавьте к ним немного сметаны или несладкого йогурта.
- Блинчики. Правильное блюдо готовят из овсяной, цельнозерновой или гречневой муки на воде или обезжиренном молоке.
- Лаваш с начинкой. В него можно завернуть практически все что угодно, но для завтрака подойдут творог с зеленью, банан, сладкая кукуруза, базилик, моцарелла. Лаваш с начинкой обжаривают на сухой сковороде или в вафельнице.
- Гранола. Ее можно приготовить в домашних условиях: равномерным слоем насыпать на противень овсяные или хлопья-мультизлак, добавить кусочки сухофруктов и орехи, залить медом (2-3 ст. л.). Полуфабрикат ставят в духовку, разогретую до 150 градусов, иногда помешивая. Готовая гранола приобретет румяный оттенок. Ее выкладывают в стеклянную емкость, остужают и употребляют с йогуртом.
Утром особенно хорошо заходит смузи (овощные, фруктовые, ягодные). Отличные сочетания ― мандарин и клубника, черника и банан, яблоко и персик. В приготовлении напитка придерживайтесь правила ― смешивать, но не взбалтывать!
Съедать завтрак или нет ― каждый решает сам. Да, это важный прием пищи, но не для всех. Пропускать его не страшно, главное, не переборщить с обеденной порцией и ужином.
