Как похудеть без спорта: 25 альтернатив тренажерному залу

Худеть к лету уже поздно, пора начинать готовиться к Новому Году. Многие сейчас побегут записываться в зал, собирать штангу и хвататься за гантели по 8 кг. Кто-то будет упорно тренироваться, изнуряя себя высокими нагрузками. Кто-то бросит все уже через неделю. И в первом, и во втором случае велика вероятность, что к 31 декабря цель не будет достигнута. Даже если вы регулярно ходите в тренажерку, не факт, что быстро избавитесь от лишних килограммов. Похудеть тем более не получится, когда вы совсем откажетесь от активности. 

Можно ли вообще не посещать зал, если там неинтересно, скучно, тяжело (нужное подчеркнуть)? Конечно! Есть масса других вариантов замены! С ними мы и познакомимся.

Почему спорт помогает не всем

Реалии таковы, что усиленные тренировки не всегда приводят к снижению веса. На то есть три причины. 

Первый «виновник» ― механизм компенсации. Наш организм делает все, чтобы выжить в любых условиях и под воздействием любых нагрузок. Те, кто ходят в зал, часто ограничивают себя в еде. Когда ее мало, а двигаться надо много, метаболизм замедляется: количество калорий, которые расходуются, сокращается в несколько раз, а жир откладывается про запас на бедрах и животе. Даже если увеличивать интенсивность тренировок и их количество, вес практически не будет отличаться от начального. 

Вторая причина кроется в чувстве голода, которое неизбежно наступает после активных занятий в зале. Иногда приступ настолько острый и сильный, что человек может купировать его огромной порцией пищи (причем, не всегда полезной). Он набирает намного больше калорий, чем только что потерял. Даже один кусок пиццы может перечеркнуть все результаты тренировки.

Наконец, третья причина ― в голове. В наших мыслях. Я делаю становую тягу, приседаю, пытаюсь подтягиваться, потею ― значит, я худею, и этого достаточно. Установка «я буду заниматься спортом, чтобы быстро похудеть» не срабатывает. Потому что для идеальной фигуры этого недостаточно! Многие не понимают, что для избавления от лишних килограммов нужна «комплексная программа», в которой сочетаются активность (физические нагрузки), правильное питание и здоровый образ жизни в целом. Только когда в голове сложится эта формула, будет виден и результат. На одном тренажерном зале далеко не уедешь. О чем думать, когда худеешь: как ресурсное мышление и любовь к себе помогают сбросить вес ― читайте в нашей статье.

Чем плохи диеты

Наверное, каждая женщина хотя бы раз садилась на диету ― ограничивала себя в питании и продуктах, чтобы обрести тело мечты. Ошибочно полагать, что за неделю можно сбросить 10 килограммов, если придерживаться «модной и эффективной» диеты. Да, через пару-тройку дней стрелка на весах покажет минус 2-3 кг, и даже через неделю вес снизится еще больше. Но что потом? Человек, обрадовавшись похудению, начинает есть вдвое больше, чем до диеты. Срывы в таких случаях неизбежны, устоять перед соблазнами, особенно когда ты «уже в форме», не получается. Организм будет требовать компенсации за прошедшие 7 дней, в которые он испытывал дефицит питательных веществ. Результат ― сброшенные килограммы возвращаются, нередко с излишком. 

Многие диеты вредны для здоровья:

Опасность	Объяснение
Недостаток полезных веществ, витаминов и минералов	Когда вы намеренно ограничиваете потребление каких-либо продуктов, то лишаете организм микро- и макроэлементов, необходимых для нормального, полноценного функционирования. Тревожные звоночки нехватки веществ ― слабость, усталость, головные боли, обмороки, нарушения сердечного ритма, снижение работоспособности.
Проблемы психологического характера	Жесткая диета всегда сопровождается раздражительностью, тревожностью, нервозностью. Если вы позволите себе съесть что-то «запрещенное», потом будете испытывать чувство вины и корить себя за безволие. Питание нелюбимыми продуктами вгоняет в тоску, которая может вылиться в настоящую депрессию.
Эффект йо-йо	Проявляется в резком и даже стремительном наборе веса после диеты.

Вычислить опасную диету можно по нескольким признакам:

• не является сбалансированной (нужно употреблять только белки или углеводы);
• призывает покупать определенные продукты;
• предлагает съедать не больше 1200 ккал в день;
• обещает скоростной эффект (к примеру, 3 килограмма за 3 дня);
• дает 100% гарантию результата.

Топ-25 альтернатив тренажерному залу

Есть люди, которые не хотят ходить в тренажерку. Кто-то стесняется, кому-то просто лень. С другой стороны, похудеть можно и вне зала, и ему есть масса альтернатив. В большинстве своем они предполагают интересные и полезные активности.

Домашние тренировки

Мы живем в мире, насыщенном информацией, и найти определенный контент не составляет труда. Есть много разных спортивных онлайн-курсов и марафонов, где собраны упражнения, которые можно выполнять, не выходя из дома. Выделите хотя бы 40 минут в день, чтобы сделать их. Подпишитесь на видеоблоги фитнес-тренеров и занимайтесь вместе с ними. Вы не только сбросите лишний вес, но и сэкономите деньги на покупку абонемента в спортзал, а также время на дорогу. Вам не нужно будет подстраиваться под расписание ― ведь теперь вы сможете составлять его самостоятельно. 

Домашние тренировки ― это психологический комфорт. Этот момент особенно важен для людей, стесняющихся заниматься среди других. 

Скалолазание 

Последний тренд ― открытие во многих городах секций по альпинизму. Не обязательно становиться профессионалом и потом покорять вершины. Достаточно пары тренировок в неделю, чтобы обеспечить себя достаточным количеством физической нагрузки. А в скалолазании она более чем серьезная! Предупреждаем, болеть будет все ― от пальцев рук до мышц пресса. Зато результат вы увидите буквально через месяц регулярных занятий.

Лазание по вертикальной поверхности с зацепами позволяет задействовать и проработать самую глубокую мускулатуру, до которой в тренажерном зале трудно добраться. Вы станете более сильными, гибкими и параллельно избавитесь от страха высоты и психологических зажимов.

Батут

Прыжки на батуте ― не только детская забава. Это хорошая альтернатива тренажерному залу. Считается, что регулярные занятия на батуте эффективнее, чем бег: за час прыжков можно сжечь на 70% больше калорий, чем за такое же время, проведенное на беговой дорожке. 

Батут ― это весело и полезно. Здесь тренируется не только тело, но и вестибулярный аппарат, так как в момент прыжка нужно принять правильное положение, удержать равновесие и безопасно приземлиться. В процессе тренировки увеличивается количество потребляемого кислорода, а, следовательно, ускоряется обмен веществ. Из-за этого организм интенсивнее расходует энергию и сжигает подкожный жир. 

Бокс

Хотите получить эффект «2 в 1», выбирайте бокс. Здесь и кардио, и силовая тренировка, ведь кроме спарринга, в этом виде спорта присутствуют и другие упражнения. Занимаясь в секции бокса, вы отлично проработаете мышцы рук, ног, пресса. Прибавьте к этому избавление от стресса и негатива, а также получение навыков самообороны и повышение уверенности в своих силах.

Бокс помогает совершенствовать координацию, оттачивать движения, развивать и улучшать реакцию. Он тренирует мышцы, силу воли, выносливость и учит контролировать собственные эмоции. 

Калланетика

Калланетика ― это комплекс статических упражнений, во время выполнения которых мышцы то сжимаются, то растягиваются. В процессе задействовано все тело, в результате чего разгоняется метаболизм, а усиленный обмен веществ напрямую связан с потерей лишних килограммов. 

Регулярные занятия калланетикой сделают ваше тело подтянутым и рельефным. Многие фитнес-эксперты уверены, что за 60 минут такой тренировки = 7 часам аэробики. Только представьте какой эффект! И при этом не нужно поднимать тяжелую штангу ― стой в определенной позе и худей (на самом деле статические упражнения намного тяжелее динамических).

Кроссфит

Прекрасная альтернатива силовому тренингу ― кроссфит, призванный сделать человека более выносливым, сильным и быстрым. Интенсивные нагрузки позволяют избавиться от жировой прослойки, ведь в них сочетаются кардио, тяжелая атлетика и гимнастика. Кроссфит помогает в борьбе с целлюлитом, спустя какое-то время растяжки на теле становятся практически незаметными. Упражнения, направленные на проработку всех мышечных групп, приводят тело в тонус (оно становится подтянутым) и, в частности, укрепляют кор.

Скучать на занятиях не придется. Как правило, на каждой тренировке даются разные задания.

Плавание

Не хотите в зал ― идите в бассейн, а летом уезжайте на озеро или реку. Доказано, что во время плавания в разы снижается концентрация кортизола ― гормона стресса, который способствует накоплению жира в организме.

Вы можете плавать в разных стилях. В любом случае прокачиваются все мышцы. Для получения результата рекомендуется устраивать 45-минутные заплывы 2-3 раза в неделю. Самый энергозатратный ― стиль баттерфляй: за 10 минут сжигается около 150 ккал. Перед тем, как лезть в воду, выпейте стакан воды, а от приема пищи лучше отказаться за пару часов до тренировки. 

Большой теннис

Физическая нагрузка, азарт, позитивные эмоции ― это все про теннис. Он требует ловкости, концентрации, скорости и молниеносной реакции. Занимаясь этим видом спорта, вы получите целый «комплекс» выгод, ведь в нем сочетаются аэробная нагрузка, элементы атлетики, гимнастики и силового тренинга.

Регулярные занятия помогают в похудении, а также развивают координацию, укрепляют костно-мышечный аппарат и оздоравливают сердечно-сосудистую систему.

Танцы

Можно ли сбросить лишние килограммы с помощью танцев? Безусловно! Один час на танцполе ― это минус 500 ккал. При этом под музыку время летит незаметно, и вы легко «продлите» тренировку до полутора-двух часов. 

Одна из самых популярных фитнес-программ ― зумба. Она основана на чередовании быстрых и медленных движений. Хотите проработать мышцы пресса ― выбирайте танцы живота, которые дополнительно укрепляют спину и плечевой пояс. Самым «нагруженным» считается хип-хоп, если нужно что-то более спокойное, запишитесь на бальные танцы. 

Керлинг

Не думайте, что это «спорт для пенсионеров», скучный и непонятный. Здесь вам придется не только думать и разрабатывать стратегии, но и демонстрировать ловкость и силу ― тот самый «камешек» может весить 20 килограммов! 

Тренировка в керлинге ― это работа над координацией и мускулатурой. Хорошую нагрузку получают трицепсы, бицепсы и плечевой пояс. После серии занятий у вас улучшится растяжка, а суставы станут более крепкими и подвижными. Не забывайте и про похудение: во время тренировки жировая прослойка хорошо сжигается. 

Йога

«Спокойная» альтернатива тренажерному залу, которая приобрела большую популярность. Когда вы стоите в асане, то прорабатываете даже те мышцы, о существовании которых раньше и не знали. Вы учитесь правильному дыханию, одновременно насыщая клетки кислородом (о похудении для ленивых: как сбросить вес с помощью дыхательной гимнастики можно почитать в нашей статье).

Йога ― это не просто система физических упражнений. Это особый образ жизни без стрессов и вредных привычек. 

Пилатес

Пилатес считается самой безопасной тренировкой, которая подходит людям любого возраста. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Занятия пилатесом позволяют:

• проработать все группы мышц;
• увеличить показатели выносливости и силы;
• улучшить координацию;
• похудеть;
• укрепить позвоночник и избавиться от болей в поясничном отделе;
• сформировать красивую фигуру.

Примитивный фитнес

Технику примитивных движений может освоить каждый. Да и учиться ей на самом деле не нужно. Комплекс включает самые простые и самые странные позы, которые может принять наше тело. Вы можете ходить на корточках или кататься с горки на руках (почему бы и не попробовать!), ползать на спине или делать узел из рук. Приветствуется любая, даже самая, казалось бы, смешная и удивительная активность.

Стретчинг

Под стретчингом понимают упражнения на растяжку, которые помогают стать гибким. Всего три часа в неделю ― и ваше тело станет подтянутым. Кроме этого, стретчинг способствует наращиванию мышечной массы. При увеличении длины мышцы увеличивается и расстояние, на которое она может сократиться ― повышается силовой уровень, из-за чего, в свою очередь, возрастают спортивные способности. 

Польза стретчинга состоит и в улучшении динамического баланса и способности контролировать движения. Тренировки также помогают избавиться от некоторых видов мышечных болей, нормализовать кровообращение и вывести из организма излишки молочной кислоты.

Велосипед

Катание на горном или шоссейном велосипеде ― один из самых приятных и к тому же полезных видов активного отдыха. От энергичного кручения педалей эффективно сжигается жир в районе бедер, при этом можно чувствовать, как напрягается пресс. Самое удивительное, что даже после такой тренировки процесс похудения не останавливается ― вы продолжаете терять калории еще в течение нескольких часов.

Велосипед ― отличный способ улучшить психологическое состояние и избавиться от тревожности. Уже через пару километров из головы вылетят все негативные мысли. Когда их не станет, попробуйте подумать, почему вреден самообман при похудении (кстати, об этом мы рассказывали в одной из статей).

Единоборства

Хороший способ избавиться от лишнего веса, зарядиться бодростью и встряхнуться после тяжелого трудового дня ― сходить на тренировку по боевым искусствам. Запишитесь на кикбоксинг, самбо или тайский бокс. Вы научитесь отрабатывать удары и в разы улучшите физическую форму, укрепите сердечно-сосудистую систему, мышцы рук, ног и кора.

Кроме того, единоборства способствуют развитию самоконтроля и самодисциплины, а без силы воли и строго соблюдения правил (даже в питании) похудеть не получится. 

Туристические походы в горы

Просто побывать на природе ― это уже релакс, а когда вы регулярно ходите в горы, то становитесь сильнее и выносливее. Активные движения при подъеме и спуске заставляют сердце работать интенсивнее, из-за чего в крови повышается уровень кислорода ― активируются процессы обмена веществ и жиросжигания. У вас работает все тело, и практически каждая мышца получает хорошую нагрузку.

Регулярное пребывание в гористой местности, к тому же, действует как профилактика заболеваний сердца и сосудов. 

Бег

Как похудеть без спорта? Просто бегайте: по утрам или вечерам, в парке или на стадионе, одни или в компании единомышленников. Причем беговая тренировка должна длиться не менее 40 минут. В первые полчаса организм «перерабатывает» углеводы, и только потом запускается процесс жиросжигания. Новичкам рекомендуется чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Аэробика

Аэробика похожа на зажигательные танцы под энергичную музыку. Благодаря регулярным занятиям вы станете выносливее, и уже потом силовые тренировки для вас не будут казаться чем-то непосильным. 

Есть несколько видов аэробики: аква, степ, слайд ― и всеми этими видами спорта можно заниматься в любом возрасте. Своего рода спортивные танцы способствуют не только снижению веса. Они укрепляют икроножные мышцы, ягодицы и бедра, а также формируют правильную осанку и делают тело более гибким.

Верховая езда

Конный спорт ― отличная возможность расслабиться и получить заряд позитива. Во время верховой езды суставы и позвоночник испытывают меньшую по сравнению с силовой тренировкой нагрузку. В то же время работает все тело: ноги, спина, ягодицы, живот, а также бицепсы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Самое большое «давление» приходится именно на брюшной пресс и внутреннюю поверхность бедра, ведь чтобы крепко держаться в седле, необходимо с силой сжимать бока лошади.

Гребля

Не сидите дома, особенно летом. Покатайтесь на байдарках! Почему бы и нет? Даже короткая прогулка по озеру или реке поможет стать выносливее и сильнее. Гребля способствует формированию, развитию и укреплению мышечного кора, ведь в процессе участвуют не только руки, но и пресс, и ноги. 

Когда вы работаете веслом, двигается весь торс. К мускулатуре «подкатывается» кислород, тонизируя и питая ее. Усиливается обмен веществ, что приводит к сжиганию жировой прослойки. 

Лыжи

Достоинств у этого вида активности много. Прогулка на лыжах может заменить полноценную тренировку в зале, а результат регулярных занятий будет впечатляющим. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, менять маршрут и стиль катания ― получайте удовольствие и помните, что в этот момент вы худеете и становитесь здоровее.

Лыжи ― это хорошая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, активизация обмена веществ и укрепление иммунитета.

Ролики

Катание на роликах развивает выносливость. Оно помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов. За час, проведенный на колесах, можно потерять до 500 ккал.

Ролики ― идеальная активность для тех, кто мечтает избавиться от галифе и «ушек» на бедрах. Во время катания в работу включаются не только мышцы ног, но и спины и пресса, так что вы быстро заметите результат. 

Скандинавская ходьба

Что такого особенного в ходьбе с палками? На первый взгляд кажется, что это просто пешая прогулка. Однако, в этом виде спорта есть свои нюансы: необходимо совершать определенные, правильные движения телом, чтобы мышцы «взбодрились» и пришли в тонус. Здесь работают бицепсы, трицепсы, грудная и брюшная мускулатура, не говоря уж и о ногах. Калории сжигаются на 40% быстрее. чем в тренажерном зале, при этом вы не будете ощущать сильной нагрузки на организм. Скандинавская ходьба также помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе. 

Правильное питание

Последний и, пожалуй, самый важный лайфхак для тех, кто думает, как похудеть без спорта ― питаться правильно. Некоторым людям достаточно внести небольшие изменения в пищевые привычки, чтобы вес начал потихоньку уходить. 

Забудьте о диетах и голодовках. Вбейте себе в голову, что организм должен получать достаточный набор витаминов, минералов и других полезных веществ. Когда ему чего-то не хватает, он заболевает. Последствия патологий могут быть самыми ужасными. 

Следуйте базовым принципам ПП:

• включайте в рацион продукты, в которых содержатся и белки, и жиры, и углеводы;
• позаботьтесь, чтобы в меню присутствовали свежие сезонные овощи, фрукты, зелень;
• ограничьте себя в употреблении сладостей, жирной и соленой пищи, газировки;
• откажитесь от алкоголя;
• питайтесь дробно (4-6 раз в день);
• пейте чистую воду.

В статье «Меню на неделю для похудения: можно ли с помощью правильного питания сбросить вес» вы найдете пример рациона и полезные советы.

Мнение специалистов

Диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и другие эксперты в сфере правильного питания и ЗОЖ едины в одном: похудеть без спорта не получится, точно также как и избавиться от лишних килограммов, не отказавшись от вредных пищевых привычек.

Золотое правило для идеальной фигуры ― правильное питание и физические нагрузки. Мы бы добавили к этой формуле еще одно слагаемое ― порядок в голове, мотивация и упорство. Когда у вас есть четкая цель, когда вы точно знаете, чего хотите и как достичь желаемого, то любой вес уйдет. Главное, не бояться сделать первый шаг и прямо сейчас выйти на пробежку. 

Заключение

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы сбросить несколько килограммов. Есть множество других видов активности, которые помогут привести тело в форму. 

Опрос

Поделитесь ответом в комментарии или дайте свой вариант ― как можно похудеть без спорта.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF