Похудение в домашних условиях: подробная инструкция

«Хочу похудеть!» ― сколько раз вы говорили себе это? Дошло ли дело до реальных действий? У большинства нет, все закончилось только обещанием начать ходить в спортзал и сесть на диету, причем с понедельника. Сбросить лишние килограммы и привести в фигуру в порядок ― настоящий стресс, где надо изнурять себя тренировками и голодать. На самом деле все не так сложно, и похудеть можно в домашних условиях, не загоняя себя в жесткие рамки. Как это сделать, расскажем в статье.

Смысл похудения

Вес не уйдет сразу и моментально. Вы не станете идеальной за день или неделю. Похудение дома ― это довольно долгий и сложный процесс, во время которого вам придется менять привычный образ жизни. Если, конечно, есть желание достичь заветной цели.

Успех ― это несколько слагаемых: здоровое питание, физическая активность и работа с головой. Иногда требуется помощь специалистов (диетологов, нутрициологов), и ею нельзя пренебрегать ― прежде чем отказываться от чего-то, необходима консультация, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью. 

Если с питанием и спортом все понятно, то с головой придется работать долго. Иногда процесс растягивается на месяцы, а то и годы. Но именно от этого зависит, насколько быстро вы придете к результату. Не верьте кричащим заголовкам к статьям в интернете, которые обещают, что через неделю вы сбросите чуть ли не 10 кг. Возможно, вес и уйдет, но что будет с организмом? Останется ли он здоровым? Вы, стройная и довольная результатом, решите, что все позади ― цель достигнута, и можно побаловать себя чем-то сладким и пропустить тренировку. Ничего же не будет! К сожалению, все как раз наоборот.

Правильное и безопасное похудение женщин в домашних условиях предполагает психологическую подготовку. Нельзя воспринимать путь к идеальной фигуре как нечто сложное, трудное, мучительное. О чем надо думать, когда худеешь, мы рассказывали ранее. Поверьте, наши мысли творят чудеса!

Психологическая подготовка включает в себя несколько составляющих.

1. Позитивный настрой. Не нужно бояться трудностей и неудач. Срывы не исключены, но только в ваших силах взять себя в руки.

2. Постоянная активность. Это касается не только занятий спортом. У вас должно быть увлечение, которое позволит не думать о весе и не лежать без дела на диване.

3. Режим сна. Организм не может работать постоянно в одном и том же режиме. Ему необходим полноценный отдых. Важно выработать правильный «график», в котором как минимум 7 часов будет отведено на сон.

Полезные привычки вырабатываются не сразу. Психологи говорят, что на это требуется минимум 21 день. Важно, чтобы они сохранялись и потом ― после того, как вы увидите заветную цифру на весах.

Почему появляется лишний вес

Ненужные килограммы ― результат дисбаланса между поступившей в организм энергии и ее расходованием. Излишек калорий всегда откладывается «про запас» в виде жировой ткани. Такое происходит по разным причинам. Основными провоцирующими факторами являются:

• наследственность (если ваши родители или прародители страдали от избыточного веса, вероятнее всего, вы тоже склонны к полноте);
• переедание (особенно вечернее), злоупотребление высококалорийными блюдами;
• увлечение фастфудом, газированными напитками, сладкими фруктовыми соками, рафинированными углеводами;
• малоподвижный образ жизни и отказ заниматься спортом (или иной активностью);
• органическое поражение мозгового центра, отвечающего за насыщение;
• некоторые заболевания эндокринной системы, например, опухоль поджелудочной железы или гипотиреоз.

Лишний вес нередко появляется в период грудного вскармливания и при климаксе, а также в результате приема некоторых лекарственных препаратов (гормонов, антидепрессантов, нейролептиков). Человек может располнеть, испытывая постоянный стресс. 

Все же пальма первенства в развитии ожирения принадлежит питанию, конкретнее ― патологическим пищевым привычкам, от которых очень трудно избавиться. Одна из них ― так называемое заедание проблем (компульсивное переедание). Человек в состоянии тревоги, сильного возбуждения или даже счастья и радости начинает хватать все, что есть на столе или в холодильнике. Он ест много и быстро, при этом у него не возникает ощущение насыщения. При таком пищевом поведении вес растет очень быстро, что приводит к серьезным психологическим расстройствам.

Самая «тяжелая» привычка ― ночная еда. При синдроме «ночного питания» человек отказывается от завтрака, но не может заснуть, если не поест перед сном. При этом почти 50% суточного рациона приходится именно на вечер или ночь. 

Чем опасно ожирение

С появлением лишнего веса в организме развиваются патологические процессы. Самые серьезные осложнения ― это:

• сахарный диабет II типа, возникающий на фоне нарушения усвоения глюкозы из-за пониженной чувствительности клеток к инсулину;
• сердечно-сосудистые болезни, такие как инфаркт миокарда, гипертония, тромбозы, атеросклероз;
• жировое перерождение печени и, как результат, цирроз;
• камни в желчном пузыре;
• заболевания опорно-двигательного аппарата: артрозы, артриты, остеохондроз, поражения сухожилий и мышечной ткани.

В результате повышения концентрации сахара в крови появляются потливость, опрелости, что приводит к различным кожным заболеваниям. У женщин часто диагностируют проблемы гинекологического характера, у мужчин ― снижение уровня тестостерона и сексуальные расстройства.

Кроме физиологических проблем у полных людей появляются и психологические расстройства. Человеку не нравится то, что он видит в зеркале. Он не может носить одежду, которая нравится, и избегает общения с другими. Он боится насмешек и шепота за спиной. Все это приводит к нарастанию неуверенности, снижению самооценки. Становится трудно заводить новые знакомства, строить карьеру. Иногда результатом такого состояния становятся глубокая депрессия или даже суицид.

Похудеть ― это не значит стать худым и тощим. Похудеть ― значит, сделать шаг на пути к здоровью и красоте

Правила похудения дома

Лишний вес не появляется просто так за один день. Жировые отложения на боках и животе ― результат длительного неправильного образа жизни. Избавиться от килограммов хочется быстро и легко. На самом деле потребуется время, чтобы обрести фигуру мечты. Главное ― принять решение и идти к успеху, несмотря ни на что.

Похудеть в домашних условиях можно, если соблюдать некоторые правила:

• поставить перед собой реальную цель ― сбросить 0,5-1,5 кг за неделю (цифра будет зависеть от начального веса);
• составить правильное меню и изменить отношение к еде, о чем мы рассказывали в статье;
• сократить потребление сахара и сладостей;
• провести ревизию в холодильнике и избавиться от вредных продуктов;
• отказаться от полуфабрикатов и начать готовить самостоятельно;
• выпивать минимум 1,5 л. чистой воды за день;
• есть побольше свежих овощей и фруктов;
• не пропускать приемы пищи и тем более завтрак;
• записаться в спортзал;
• соблюдать режим дня и высыпаться.

Составляем рацион

Один спорт не поможет избавиться от лишнего веса. Голодание тоже не приведет ни к чему хорошему. Как бы парадоксально это ни звучало, для домашнего похудения нужно есть! 

Пользу правильного питания нельзя переоценить. Когда вы отказываетесь от жирной, соленой, жареной, высококалорийной пищи, вы становитесь не только худее, но и здоровее. Только все это не относится к диетам, которые обещают «минус 10 кг за три дня».

Результат непременно будет, если вы откажетесь от хлеба и домашней выпечки из белой пшеничной муки. В ней содержится много глютена, который негативно сказывается на работе органов и систем. Если регулярно употреблять выпечку, желудочно-кишечный тракт будет работать на износ ― появятся вздутия и другие расстройства пищеварительной системы. Если вы не можете без хлеба, то испеките его сами из муки грубого помола. 

Преимущества ПП очевидны:

• снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление;
• улучшается состояние кожи, на лице пропадает акне и появляется здоровый румянец;
• повышается заряд энергии, уходит хроническая усталость и постоянная сонливость;
• сердце начинает работать лучше.

Самое главное ― вес уходит!

Чтобы перейти на ПП, вам нужно составить меню хотя бы на 2-3 дня (лучше ― на неделю) и купить только нужные, правильные продукты. Похудеть помогут наши рекомендации:

• уменьшите размер порции. Помните, что размер желудка ― это согнутая ладонь. Совсем немного, но этого хватит, чтобы насытиться. Как избавиться от зависимости от еды, можно почитать в нашей статье;
• измените способ термической обработки: продукты лучше отваривать или запекать в духовке;
• чтобы компенсировать недостаток вкусов, добавляйте в блюда соусы, но не слишком острые ― они возбуждают аппетит;
• откажитесь от кофе и заварите зеленый чай без сахара. В нем содержится танин, который заряжает энергией и активизирует обменные процессы;
• не запивайте еду, из-за жидкости желудок растягивается.

Как правильно питаться

Есть несколько полезных советов, которые помогут похудеть в домашних условиях. Специалисты по ПП рекомендуют есть 5 раз в день ― три основных приема пищи и два перекуса. Большие временные промежутки между едой приводят к срывам. В качестве перекуса можно взять нежирный йогурт, фрукты, орехи, сухофрукты, кефир.

Завтракать, обедать и ужинать нужно в одно и то же время. Организм оценит стабильность и будет знать, что обязательно получит необходимую порцию энергии. В результате ему не придется запасаться жиром «на черный день».

Готовить еду надо только из свежих продуктов, специалисты по питанию настоятельно рекомендуют убрать из меню колбасы, копчености, полуфабрикаты. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать овощи и фрукты, причем сезонные. 

О необходимости пить воду не говорил разве что ленивый. Все это знают, но мало кто соблюдает дневную норму ― 1,5-2 литра. Вода ― это жизнь. Без нее не будут протекать метаболические процессы, в том числе, и связанные с расщеплением жировой ткани.

Старайтесь составить разнообразное меню и избегайте монорациона. У вас должен быть достаточный набор БЖУ. Белки ― это ⅓ общего количества употребляемой пищи. Они содержатся в мясе птицы, рыбе, кисломолочных продуктах. Полезные сложные углеводы, которые долго расщепляются, есть в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Правильные жиры ― это авокадо, льняное и оливковое масло. 

Калорийность рациона

Для подсчета калорий удобно использовать разные онлайн-калькуляторы и мобильные приложения. Суточная норма для мужчин ― 2100-2500 ккал, для женщин ― 1900-2300 ккал. Чтобы узнать точную цифру, необходимо учитывать возраст, физическую активность и особенности протекания метаболических процессов. Расчет лучше производить, прибегнув к помощи специалистов (диетологов или нутрициологов). Количество белков не должно быть меньше 35%, углеводов ― 45%, а жиров ― 23%.

Если дефицит БЖУ небольшой, то при соблюдении баланса вес начнет уходить очень быстро, как и жир (как измерить процент жира, читайте в нашей статье).

Что есть, чтобы похудеть в животе

В одной статье мы рассказывали, о чем говорят лишние килограммы в разных частях тела. Чаще всего это связано с психологическими проблемами. Если причина появления жировой прослойки в животе связана с питанием, то изменив его, вы получите видимый результат. 

Нутрициологи советуют включать в рацион больше клетчатки ― овощи, фрукты, ягоды, злаковые. Из-за нее быстро возникает ощущение сытости. Клетчатка не перерабатывается в желудке, но способствует выведению из организма шлаков, токсинов, продуктов распада. В ней содержатся элементы, которые благотворно влияют на работу ЖКТ. 

В меню для домашнего похудения нужно включать грейпфруты, яблоки, груши, апельсины. Больше всего нужной для плоского животика содержится в отрубях, цельнозерновом хлебе, сухофруктах, бобовых. 

Если не хотите, чтобы у вас было «пузо», откажитесь от газировки, картошки-фри, пиццы, майонеза, жирных колбасных изделий.

Что есть, чтобы похудеть в ногах

Стройные ноги ― мечта каждой женщины, и сбалансированное питание поможет в этом. Чтобы похудеть в бедрах, нужно ввести в рацион следующие продукты:

• гречку;
• рис;
• рыбу нежирных сортов;
• сухофрукты;
• мясо курицы;
• баранину;
• крольчатину;
• морепродукты;
• ржаные хлебцы.

Про сахар и сладости придется забыть, также как и про сладкую выпечку, жирное мясо, белый хлеб. Количество картофеля надо будет сократить, а в качестве заправки для салатов использовать сок лимона или нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое). Не забывайте о свежих овощах: перце, зеленом горошке, кукурузе, авокадо, фасоли.

Как питаться по утрам

Завтракать или нет ― об этом мы рассказывали в статье. Однозначного ответа на этот вопрос нет, но все же большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи самый важный. 

Лучшим началом дня считаются каши: гречневая или овсяная, приготовленные на воде или молоке. Альтернативный вариант ― мюсли, отруби. Белковый завтрак ― это котлеты на пару, отварная курица, омлет с овощами.

Что съесть на обед

На дневной прием пищи должно приходиться примерно 40-45% калорийности всего меню. Начинать обед лучше всего с легкого салата, продолжением трапезы могут быть горячий свежий суп или порция мяса с овощами, а ее завершением ― сок или компот. Главное ― не переедать.

Питание после 18:00

Бытует мнение, что есть после 6 нельзя. Однако это совсем не так. Планируйте последний прием пищи так, чтобы до сна оставалось 2-3 часа ― вас не настигнет «ночной жор». Идеальный ужин состоит из белковой пищи и продуктов, богатых клетчаткой: белой рыбы, капусты, перца, огурцов, морепродуктов. Чтобы похудеть, из вечернего рациона нужно убрать углеводы и жиры.

Острый приступ голода, появившийся перед сном, можно утолить стаканом кефира с отрубями. 

Еда до и после тренировки

Эффективный способ похудения дома ― сочетание правильного питания и спорта. Есть перед выполнением физических упражнений не следует. Прием пищи лучше запланировать за 1,5-3 часа до похода в зал. Если нагрузки назначены на утро, завтрак должен состоять из фруктов или легкого овощного салата.

Перед тренировкой нельзя есть виноград и бананы. Они содержат много углеводов, которые организм будет тратить в первую очередь ― до жировых отложений дело не дойдет. Лучшая пища ― это рис, гречка или овсянка.

Жир сжигается не только во время выполнения упражнений, но и после них. Если занятия были днем, то через пару часов рекомендуется съесть белковую пищу, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться (курицу, рыбу, морепродукты, обезжиренный творог, омлет, салат с оливковым маслом).

Диеты: польза или вред

Всегда хочется похудеть быстро. Некоторые прибегают к жестким диетам, вред которых значительно превышает пользу. 

Принимая решение следовать какой-либо модной многообещающей диете, помните, что:

• замедлится протекание обмена веществ, в результате чего организм начнет откладывать жир про запас в ожидании тяжелых дней без необходимого количества питательных веществ;
• вы будете постоянно ощущать голод, из-за которого появляются нервозность и раздражительность;
• после окончания диеты вы быстро вернетесь в прежний вес и наберете еще больше;
• уменьшится объем не только жировой, но и мышечной ткани;
• начнутся гормональные сбои, приводящие к серьезным заболеваниям (особенно у женщин);
• не исключены патологии органов пищеварительной системы.

Диета ― это сильный стресс. Она дает лишь кратковременный эффект и нежелательные последствия. Специалисты по ПП крайне не рекомендуют придерживаться жестких планов питания, чтобы не навредить здоровью.

Три полезные «диеты»

Диеты, речь о которых пойдет ниже ― это, скорее всего, принципы питания. Соблюдая их, вы не нанесете урон организму:

Название	Особенности
Средиземноморская диета	Без ограничений можно употреблять овощи, фрукты, морепродукты, богатые Омега-3, орехи, оливковое масло. В небольших количествах в рационе допускается красное мясо. Плюсы диеты ― снижение риска развития заболеваний сердца и сосудов, не требует голодания, поэтому ее можно придерживаться хоть всю жизнь.
Скандинавская	Врачи советуют диету в качестве профилактики сердечно-сосудистых патологий и для укрепления иммунитета. В основе питания ― овощи, листовая зелень, растительные масла, орехи, рыба. Ограничения касаются жирных молочных продуктов, мяса, сахара.
DASH	Система питания разработана врачами-кардиологами. Она помогает не только снизить вес, но и побороть гипертонию. В рацион необходимо включать цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыбу, орехи, бобовые.

Соблюдаем правильный режим

Когда мы говорим о похудении в домашних условиях, все, что в наших силах ― сделать так, чтобы режим дня способствовал снижению веса. Смысл в том, что вы должны перейти на здоровый образ жизни, в котором есть место правильному питанию, физической активности, позитиву и адекватной самооценке. 

Идеального «графика» не существует ― у каждого он свой. Но мы предлагаем внести в него некоторые изменения, которые ускорят прогресс.

Правильный режим может выглядеть следующим образом:

Время	Что делать
7:00	Подъем! Пора просыпаться и принимать душ. Можно встать на весы. Как нужно взвешиваться, чтобы узнать точный вес, мы рассказывали в статье. Ежедневный контроль массы тела поможет не сбиться с пути. Начинать день лучше со стакана чистой воды ― так вы запустите обменные процессы и восстановите баланс жидкости в организме.
7:30	Позавтракайте. Утренний прием пищи ― самый важный. В меню должны присутствовать белки, клетчатка и, конечно, углеводы, которые дадут заряд энергии.
8:00	Собираясь на работу, не забудьте взять с собой контейнер с обедом. Планируйте питание еще с вечера. Выбирайте максимально «активный» маршрут до офиса, где необходимо подниматься по ступеням, или хотя бы сойдите из общественного транспорта на пару остановок раньше.
11:00	Если у вас сидячая работа, и вы много времени проводите за компьютером, обязательно сделайте 10-минутный перерыв. Прогуляйтесь до соседнего кабинета или просто потянитесь, чтобы улучшить кровообращение.
13:00	Обычно в это время начинается обед ― у вас же есть контейнер с приготовленной едой! Причем правильной и полезной. Перед приемом пищи выпейте стакан воды и начните трапезу с овощного салата.
13:30	После обеда желательно немного походить. Неспешная прогулка способствует пищеварению и помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови.
18:00	Рабочий день подошел к концу. Завершите его опять же стаканом воды: когда вы доберетесь до дома, вас не будет мучать острый приступ голода. Идите из офиса пешком, хотя бы небольшое расстояние. Физическая активность поможет оставаться в хорошей форме, а также снимет стресс, накопившийся за день, который может спровоцировать на покупку сладкой булочки или фастфуда.
18:30	Отличное время для посещения спортзала! Старайтесь уделять себе минимум 1,5 часа в день ― запланируйте силовую тренировку или групповое занятие. Выбирайте то, что по душе. Если чувствуете, что очень хотите есть, сделайте перекус или выпейте протеиновый коктейль.
20:00	Час ужина наступил. Садясь за стол, выключите телевизор и звук смартфона ― ничто не должно отвлекать от употребления пищи. После еды можно отправиться на прогулку, заняться домашними делами или поиграть с детьми. Главное ― не садитесь за сериал. Проведите остаток дня с пользой!
22:00	Пора подумать о завтрашнем дне: что нужно сделать и что будет на обед и ужин.
23:00	Укладывайтесь в постель. Выключите свет и телевизор, отложите телефон.

Представленный режим дня ― лишь пример, но хороший пример. Ориентируйтесь на него, чтобы составить собственный график.

Роль сна в похудении

На тему сна и его значении для нормальной жизнедеятельности проведено много исследований. Ученые утверждают, что полноценный ночной отдых играет важную роль в домашнем похудении. 

23:00 ― время, когда уже нужно спать. Именно с этого часа запускается множество биохимических реакций и, главное, начинается синтез некоторых гормонов. Например, мелатонин, отвечающий за восстановление организма, вырабатывается с 23 до часу ночи, причем только в условиях полной темноты. То же самое касается соматотропина ― гормона роста и молодости. Отсутствие полноценного сна в это время также лишает жиросжигающего эффекта и активирует синтез кортизола. Этот гормон известен как стрессовый. Его избыток в организме провоцирует появление отложений на бедрах и в области живота.

Количество часов, которые мы посвящаем отдыху, сокращается. Это может быть связано с работой, зависимостью от гаджетов, игр и социальных сетей, изменением ритма жизни в целом. В то же время, индекс массы тела (ИМТ) у большинства людей в последние годы значительно вырос ― тенденция к увеличению массы тела набирает обороты. Исследования говорят, что ИМТ приходит в норму, если человек начинает спать 7-8 часов в сутки. У него восстанавливается обмен веществ, за счет чего улучшаются общие показатели здоровья. 

Недостаток сна и аппетит

Тот, кто мало спит, больше ест. Почему так получается? За появление аппетита отвечают гормоны:

• грелин ― провоцирует приступы голода;
• лептин ― вызывает чувство насыщения. 

У людей, которые лишают себя ночного отдыха, уровень грелина повышен, из-за чего им практически постоянно хочется есть, причем углеводную и высококалорийную пищу.

Сон и метаболизм

Метаболизмом называют процесс превращения пищи в жизненную энергию. Занятия спортом способствуют его ускорению, во время сна, наоборот, биохимические реакции замедляются и достигают минимальной скорости к утру.

Недосыпание приводит к нарушениям метаболизма и повышению резистентности к инсулину. В дополнительные часы активности усиливается чувство голода, что часто приводит к «ночному жору». 

Сон и спорт

Если вы мало спите, то неизбежно будете чувствовать себя усталым и разбитым. В таком состоянии заниматься в спортзале, как минимум, небезопасно. С другой стороны, физические упражнения положительно влияют на качество сна, особенно если заниматься на улице (в парке или на стадионе). 

Из-за активности ускоряется кровоток ― клетки и ткани получают больше кислорода, необходимого для жизнедеятельности. Кроме того, повышается скорость метаболизма, что способствует снижению веса. Даже легкая прогулка после ужина может стать максимально полезной для ночного отдыха.

Как улучшить качество сна: топ-5 полезных советов

Если собираетесь похудеть в домашних условиях, спите как минимум 7-8 часов. Для повышения качества ночного отдыха есть немало способов. Делимся самыми эффективными.

1. Ложитесь в постель в одно и то же время. То же самое относится к пробуждению ― заводите будильник даже в выходные дни. Колебания в режиме сна являются причиной нарушения метаболизма, а в процессе снижения веса нам это ни к чему. Пересыпание в субботу и воскресенье после недосыпа в будни приводит к снижению резистентности к инсулину, что, в свою очередь, провоцирует повышение концентрации сахара в крови.
2. Создайте вакуум. Смысл в том, что засыпать надо в полной тишине и темноте. Это только кажется, что музыка или сериал помогут быстрее окунуться в объятия Морфея. На самом деле мозг непроизвольно реагирует на внешние раздражители. Он не получает порцию отдыха, достаточную для того, чтобы на утро работать на полную мощь.

3. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до того, как вы пойдете в кровать. Ночные перекусы ― одна из самых распространенных причин набора лишних килограммов. Вы не сможете похудеть, если не будете соблюдать режим питания. 
4. Не поддавайтесь стрессу. Перестаньте постоянно прокручивать новостную ленту, не увлекайтесь ужастиками и детективами. Смотрите на мир позитивно! Находите положительные стороны в любой, даже казалось бы, незначительной мелочи. Радуйтесь новому дню и благодарите Вселенную за прожитый. Если вы будете постоянно находиться в негативе, тревоге, раздражении, то, естественно, захочется утешить себя и побаловать чем-то вкусненьким. А когда мы анализируем прошедший день? Правильно, вечером! Когда желудок полный, пищеварительной системе приходится работать, а она должна отдыхать. Вы уснете, но будет ли сон качественным? Нет.
5. Старайтесь лечь в постель не позднее 23:00. Мы уже говорили о важности этого часа ― именно в этот момент начинается процесс синтеза мелатонина ― гормона, без которого организм не сможет нормально восстановиться после рабочего дня. 

Полноценный сон ― важная составляющая процесса снижения веса. Он контролирует метаболизм, регулирует выработку гормонов и помогает:

• терять жировую массу;
• избавиться от острых приступов голода;
• наращивать мышечную массу;
• восстанавливаться после физических нагрузок;
• нормализовать уровень сахара в крови.

Если мы спим достаточно, то и чувствуем себя лучше. У нас появляются энергия и силы, чтобы выполнить все запланированные дела на день и заняться спортом. Мы не только теряем лишние килограммы, но и становимся более стабильными в эмоциональном плане.

Те, кто боролся с избыточным весом, отмечают так называемый эффект «американских горок»: вес «скачет», то снижаясь, то увеличиваясь. Причиной тому ― именно недостаточный отдых ночью. Организм по-настоящему отдыхает, а мышечная ткань растет только во сне.

Занимаемся спортом

Быстро похудеть только на правильном питании не получится. Если вы хотите достичь результатов, в вашем распорядке дня обязательно должны присутствовать физические нагрузки. Оптимальная продолжительность тренировки ― 60 минут. Когда вы теряете килограммы, «сдуваются» и мышцы, а кожа становится обвислой. Предотвратить это поможет спорт. Упражнения сжигают жировую прослойку, укрепляют костно-мышечную ткань ― подтягивают все тело. Если выполнять их регулярно, результат похудения сохранится надолго.

План тренировок

Если вы далеки от спорта, начинать нужно под руководством опытного тренера. Специалист объяснит правильную технику выполнения тех или иных упражнений и даст полезные рекомендации. 

Профессиональные тренеры, работающие с новичками, как правило, составляют индивидуальные программы тренировок, учитывая изначальное физическое состояние. Ходить в спортзал, чтобы быстро сбросить лишний вес, рекомендуется 3-4 раза в неделю. При этом необходимо прорабатывать все группы мышц, а не зацикливаться, к примеру, только на ягодицах.

Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом.

1. Разминка (легкий бег на дорожке).
2. Выпады / зашагивания на степ.
3. Становая тяга (для укрепления мышц спины, ягодиц и бедер, бицепсов).
4. Сгибание ног в положении лежа (для нагрузки бицепса бедра и верха икроножной мышцы).
5. Приседания со штангой (для квадрицепса и ягодиц).
6. Подъем тела из положения лежа (для укрепления мышц брюшного пресса).
7. Жим от груди или упражнения с гантелями для рук в положении стоя (для кистей и пальцев рук, трицепса, больших и малых грудных мышц).
8. Растяжка.

Новичкам нужно выполнить три подхода по 10-12 повторений, при этом нагрузку надо обязательно увеличивать с каждой тренировкой. Мы предложили примерную схему, которую можно менять и дорабатывать вместе с тренером-наставником. Хорошо, если на каждом занятии будут разные упражнения ― вы точно не заскучаете и сможете включить в работу другие мышечные группы. 

В какое время лучше тренироваться, каждый выбирает сам. Одни любят ходить в зал по утрам, чтобы зарядиться силой и энергией. Для других спортивные занятия ― отличное завершение дня. 

Когда нет интенсивных нагрузок, можно заняться растяжкой, йогой или пробежаться в парке. Даже неспешная часовая прогулка ― это минус 170 ккал. Во время бега трусцой вы сожжете уже 500 ккал. 

Любая активность в сочетании со здоровым питанием и правильным распорядком дня будет способствовать снижению веса. Не нравится тренажерный зал? Запишитесь на танцы или в секцию бадминтона! На самом деле всегда можно найти активное хобби или развлечение. Главное ― не сидеть на месте! 

Тренировки, помогающие похудеть

Есть два вида тренировок: кардио и силовые. Кардио ― это ходьба, медленный, но продолжительный бег, езда на велотренажере. К ним организм привыкает очень быстро, и уже через пару занятий вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой. В этом случае вы сжигаете калории непосредственно во время выполнения упражнений.

С силовыми немного другая ситуация. После интенсивного тренинга метаболизм «не успокаивается» ― обменные реакции протекают с высокой скоростью иногда еще 20 часов. И все это время организм усиленно сжигает жировую массу. 

Низкоинтенсивное кардио и тяжелые интервальные нагрузки одинаковы по затратам калорий. Однако силовая нагрузка эффективнее, так как эффект от нее продолжительнее. Но не нужно только лишь «качаться». Кардио тоже способствуют похудению ― нужно сочетать разные виды тренировок.

Как составить программу 

При разработке плана необходимо соблюдать несколько правил.

1. Система тренинга должна включать упражнения на разные группы мышц ― это необходимо, чтобы нагрузить все тело.
2. Рекомендуется чередовать упражнения по принципу «тяни-толкай». Толкающие ― упражнения, во время которых вы отталкиваетесь от поверхности. Это могут быть приседания, отжимания или выпады, жим гантелей в положении лежа. Тянущие ― это, например, подтягивания на перекладине или становая тяга. Если вы будете чередовать их, то обеспечите мышцам комфорт ― они не переутомятся и быстрее восстановятся.
3. Заканчивать тренинг рекомендуется кардио высокой интенсивности, растяжкой и проработкой мышц на массажном ролике, а в самом начале необходимо обязательно размяться, чтобы не получить травму.

Водные процедуры для похудения

Что делать, когда нет тренировки, а пробежаться по парку мешает дождь? Лучший вариант ― сходить в бассейн. Плавание помогает быстро избавиться от лишних килограммов и скорректировать формы. Один час на дорожке ― и вы сожгли 800 ккал! Цифра впечатляет, не правда ли? Кроме того, вы ускорите обмен веществ, улучшите работу органов и систем и не перегрузите мышцы.

Если вы решили похудеть, занимаясь плаванием, соблюдайте общие рекомендации.

1. Вес уйдет, если вы регулярно будете ходить в бассейн (минимум три раза в неделю). Благодаря таким занятиям тело подтянется, а лишние килограммы быстро исчезнут.
2. Оптимальная продолжительность занятия ― 40-45 минут. Большую часть времени необходимо именно плавать, а не стоять в воде.
3. Лучше заниматься под руководством опытного тренера. Он сможет составить эффективную программу тренировок и проследит за вашей техникой. В крайнем случае можно взять пару-тройку занятий со специалистом, чтобы получить необходимую информацию.
4. 10-15-минутная разминка перед погружением в воду обязательна.
5. Установите для себя оптимальную нагрузку и постепенно увеличивайте ее.

Лезем в воду и худеем

Не зря говорят, что вода ― это жизнь. Водные процедуры были оценены еще древними греками. Из обнаруженных археологами медицинских трактатов мы знаем, что даже тогда людям с избыточным весом лекари рекомендовали обливаться холодной водой, чтобы избавиться от лишних килограммов. 

Современные водные процедуры помогают решить проблему тучности. Что вы выберите:

• контрастный душ;
• обливания;
• подводный массаж;
• баню.
• инфракрасную сауну.

Все это и многое другое можно использовать в борьбе за идеальное тело. Чем полезны процедуры?

Контрастный душ

Его смысл заключается в чередовании обливания холодной и теплой водой (по 1-2 минуты). Идеальный вариант ― направлять струю от макушки до пяток. Принимать такой душ обязательно «с головой». На ее кожном покрове находятся многочисленные нервные окончания, связанные с разными органами и системами. Эта водная процедура бодрит сильнее, чем массаж! Уже через месяц регулярного «купания» вы заметите, как увеличился мышечный тонус, а кожа подтянулась и стала упругой и эластичной.

Холодные обливания

К ним можно переходить, когда организм привыкнет к контрастному душу. Оптимальная температура воды для процедуры не должна превышать +3-5 градусов, но все же понижать ее следует постепенно. Холод дает организму встряску, из-за которой «заводится» метаболизм ― что нам и нужно в процессе похудения.

Санаторные и салонные водные процедуры

Они позволяют совместить приятное с полезным: избавиться от лишних сантиметров на животе и бедрах, а также хорошо отдохнуть и расслабиться. Привели список самых популярных процедур.

1. Душ Шарко. Считается чуть ли не самым эффективным способом пробить и уничтожить жировую прослойку. Душ ― своеобразный массаж, который выполняется струей воды, подаваемой под высоким напором. Такое воздействие улучшает кровоток и создает лимфодренажный эффект, а также избавляет клетки от лишней жидкости. Результат ― быстрое уменьшение объема. Кроме того, душ Шарко повышает тонус мышц и стимулирует работу внутренних органов, особенно пищеварительной системы.
2. Каскадный душ. Процедура предполагает обливание минеральной водой. В ее составе находятся элементы, которые ускоряют протекание обменных процессов, помогая избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожных покровов. 
3. Подводный массаж. Пожалуй, самая приятная водная процедура для похудения. Только представьте, как вас кладут в теплую «минеральную» ванну, и начинают массировать тело струей. Полный релакс гарантирован! Эффект от такого массажа ничуть не хуже классического антицеллюлитного. Регулярные процедуры помогают похудеть в талии, животе и бедрах. Они также способствуют нормализации кровообращения и предотвращают появление варикоза. 

Баня

Идите в баню! Если хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить иммунитет, вывести токсины и из организма и просто расслабиться и насладиться приятным отдыхом.

Во время нахождения в жарком и влажном помещении обеспечена высокая скорость метаболизма, и запускаются процессы жиросжигания. Плюс ко всему, через пот выходят продукты распада и шлаки ― тело в бане очищается не только снаружи, но и изнутри. 

Чтобы эффект от банных процедур был максимальным, необходимо соблюдать некоторые правила:

• примерно за сутки не употреблять алкогольные напитки, жирную и соленую пищу;
• поесть за пару часов до водных процедур;
• перед заходом в парилку можно выпить чашку травяного или ягодного чая.

Инфракрасная сауна

ИК-лучи буквально растапливают подкожный жир и дают быстрый видимый результат. Температура в такой сауне не превышает +65 градусов, но при этом находиться в ней будет комфортно. 

Безопасные инфракрасные волны способны глубоко проникать в тело, прогревая органы, мышцы, кости, суставы. За счет этого повышается скорость метаболизма, а ткани насыщаются кислородом. Из-за высокой температуры из организма выводятся излишки жидкости, что неизбежно скажется на положении стрелки на весах. Интенсивное прогревание способствует расщеплению жира, разглаживанию и омоложению кожи. 

Домашние ванны для похудения

Если нет времени на баню, сауну или салон красоты, устройте водные процедуры дома ― примите горячую ванну с морской солью или ароматными травами, чтобы ускорить обмен веществ и вывести из организма жидкость и вредные вещества.

Чтобы добиться видимого эффекта, сначала ополоснитесь с мылом ― уберите с кожных покровов тончайшую жировую пленку. Благодаря этому вы облегчите процессы выведения токсинов и проникновения полезных элементов солей или травяного отвара.

Добавляем ежедневные лайфхаки

Вокруг эффективного похудения в домашних условиях ходит много мифов. Людям иногда советуют совершать что-то безумное, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов. Большинство рекомендаций не имеют никакого обоснования и доказательств, но нам удалось найти действительно полезные советы. Соблюдайте эти несложные правила, чтобы оставаться в форме.

1. Выпивайте стакан воды перед едой. В течение 1,5 часов скорость метаболизма увеличится почти на 30% ― а это минус несколько десятков сожженных калорий. Придерживаясь правильного питания и соблюдая питьевой режим, вы на 44% быстрее сбросите вес по сравнению с приятельницей, которая не делает этого.

2. Купите маленькие тарелки ― так вы автоматически будете съедать меньше.
3. Пережевывайте пищу тщательно. Мозгу нужно время, чтобы убедиться, что вы сыты. Медленное жевание ― это меньше употребленных калорий и ускорение синтеза гормонов. 
4. Установите мобильное приложение. Есть разные программы, которые помогают похудеть и контролировать вес: с видеотренировками, для подсчета калорий и количества выпитой за день воды. Приложения дают определенную обратную связь, поощряя за шаги к достижению цели ― за счет этого появляется мотивация, вера в себя и собственные силы.
5. Не расслабляйтесь в праздники и выходные. Если в будни вы демонстрировали выдержку буддийского монаха, то продолжайте в том же духе. Вечер пятницы, суббота и воскресенье ― не повод дать слабину и побаловать себя пирожным или жирным стейком. Гоните мысли «могу себе позволить хотя бы раз в неделю». Не можете! У вас есть твердая цель, и даже один срыв отбросит на 100 шагов назад. 
6. Устраивайте разгрузочные дни. Но не чаще двух раз в неделю. Это не значит, что придется голодать ― из продуктов можно употреблять кефир, гречку, грейпфруты, рис, яблоки. Разгрузка улучшает работу пищеварительной системы и активирует процессы обмена веществ. Она помогает сдвинуться с «мертвой точки», когда стрелка на весах останавливается (полезная информация об эффекте плато при похудении и преодолении застоя есть в нашей статье). 

7. Найдите единомышленников. Заниматься спортом всегда лучше в компании. Зовите в зал подругу, которая тоже хочет избавиться от лишних килограммов. Устройте небольшое соревнование ― кто быстрее похудеет. Соревновательный момент добавит мотивации, и вы быстрее достигните результата.
8. Выключайте телевизор, когда принимаете пищу. Есть исследования, которые показывают, что во время просмотра передач человек съедает на 35% больше, чем обычно.
9. Откажитесь от алкогольных напитков. В них содержится много калорий, которые перечеркнут все ваши достижения. Ну, а если вас пригласили на праздник, выбирайте вино или светлое пиво.
10. Готовьте еду заранее. В идеале надо составить меню хотя бы на ближайшие 2-3 дня и сделать заготовки, чтобы потом не тратить много времени. Нашли хороший ПП-рецепт? Приготовьте сразу несколько порций: когда будет лень стоять у плиты, стратегические запасы помогут избавиться от необдуманных гастрономических желаний. 

11. Почистите зубы после приема пищи. Возьмите это за правило. Даже если вы не собираетесь ложиться спать, чистый рот спасет от перекуса.
12. Откажитесь от полуфабрикатов. Лучше потратить час на приготовление нормальной домашней еды. Такие продукты содержат огромное количество консервантов, которые не только замедляют метаболизм, но и становятся опасными для здоровья в целом.
13. Употребляйте сывороточный протеин. Он может заменить перекус и быстро утолит острый приступ голода. В состав входят особые элементы, которые снижают количество жировых отложений и способствуют сохранению мышечной массы.
14. Ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Если до офиса пара-тройка остановок, расстояние лучше преодолеть на ногах, чем трястись в переполненном автобусе. Езда на велосипеде ― вообще прекрасный вариант! Вы убиваете двух зайцев ― добираетесь до места и одновременно занимаетесь спортом. К тому же, это отлично впишется в распорядок дня, особенно если не всегда хватает время на спортзал. Приятный бонус ― экономия денег на проезд.
15. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Даже маленькая привычка приблизит вас к заветной цели. Использование ступенек несколько раз в день может заменить полноценную тренировку.

16. Следите за объемами, а не только за весом. Он может долго стоять на одном месте или даже быть чуть больше, чем пару дней назад, а вот талия или бедра ― на пару сантиметров меньше. Это отличный результат! Такой эффект называется рекомпозицией, когда жировая ткань постепенно заменяется мышечной, более тяжелой.
17. Балуйте себя чем-то «модненьким». В периоды расстройства или, наоборот, радости и счастья мы разрешаем себе съесть больше. Чтобы такое «поощрение» (или «наказание» в зависимости от ситуации) не отложилось на боках, заменить вкусняшки, например, домашним уходом: сделайте маску для лица, примите ванну с ароматическими маслами, подарите себе спа-процедуру в салоне. 
18. Избавьтесь от стратегического запаса сладостей. Безжалостно выбросьте конфеты и печенье и в буквальном смысле увеличьте расстояние между собой и замороженной пиццей и ароматными круассанами. Необходимость выходить из дома, чтобы купить вкусняшки, умерит пыл и аппетит.
19. Ешьте продукты с «пятым вкусом». В эту категорию входят шампиньоны, томаты, морские водоросли, а также зеленый чай. Жители поднебесной говорят, что они не вписываются в рамки основных вкусов: соленый, кислый, горький и сладкий. Главное достоинство таких продуктов ― в высоком содержании глутамата натрия, который усиливает вкусовые ощущения и надолго сохраняет чувство полного насыщения.
20. Ешьте обнаженными по пояс. Самый провокационный лайфхак. Еще великая Ф. Раневская говорила: «Хотите похудеть ― садитесь за стол голыми». Считается, что неловкое чувство от своего несовершенного вида угнетает аппетит. Вы не съедите слишком много, а после обеда или ужина побежите в зал, чтобы быстрее избавиться от «ушек» на бедрах и складок на животе.

Самый главный лайфхак в похудении ― не сдаваться! Если вы вступили на этот путь, нельзя опускать руки, даже если стрелка на весах не двигается. Ее замирание означает, что организм постепенно привыкает к изменениям и, значит, результат не за горами.

В процессе похудения срывы неизбежны, относитесь к ним философски. Не надо ругать и винить себя. Лучше занять позицию исследователя и разобраться, почему вместо овощного салата вы съели чуть ли не половину шоколадного торта, что стало толчком для такого решения, и как в дальнейшем можно с этим справиться. Записывайте свои мысли и перечитывайте их, чтобы в будущем избежать подобных ситуаций.

Роль специалистов

Есть мнение, что помощь диетолога требуется только очень тучным людям, а тем, кому надо сбросить 4-5 кг, не нуждаются в походе к доктору. Это не всегда так. Обратиться к опытному специалисту хотя бы для консультации нужно, если вы хотите похудеть и при этом не навредить здоровью. 

Диетологи и нутрициологи помогут разобраться в причинах появления лишнего веса и разработают правильный план питания, учитывая ваши пристрастия и антипатии в еде, физическую активность и общее состояние здоровья. Они научат разбираться в продуктах, высчитывать калории и БЖУ, а также помогут избавиться от вредных привычек. Что приготовить на завтрак? Какие бывают пищевые добавки? Что такое транс-жиры, и почему они вредные? На эти и другие вопросы вы найдете ответ у специалиста.

Заключение

Можно ли похудеть быстро и без жесткой диеты? Сбросить лишний вес можно даже на шоколадках! Вопрос лишь в том, как будет выглядеть ваша кожа и волосы, насколько хорошо вы будете себя чувствовать, и как будут работать ваши органы и системы. 

Формула правильного похудения ― это здоровое питание + физические нагрузки + полноценный сон, дополненные водными процедурами и полезными привычками. 

Нельзя бросаться в крайности, садясь на голодную диету или ежедневно изнуряя себя высокоинтенсивными тренировками. Во всем нужны мера и баланс. Если вы будете соблюдать наши рекомендации, то легко за месяц потеряете 3-5 кг, причем они не вернутся, если продолжать руководствоваться правилами. 

Поделитесь своим опытом домашнего похудения ― что вы делали, и каких результатов достигли? Что мешало, а что, наоборот, мотивировало на новые свершения? Ваши советы помогут другим стать лучше!

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF