Как накачать пресс дома и в зале: топ лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть и поддержать форму  

Эффективный способ сделать красивый и рельефный пресс — полюбить всей душой его качать. Если занятия спортом не приносят вам удовольствие и вызывают скуку, добиться желаемого результата будет весьма сложно. Отдельная роль отводится соблюдению сбалансированного здорового рациона с умеренным потреблением калорий. В статье рассказываем, как накачать пресс в домашних условиях или зале, делимся эффективными упражнениями для новичков и профи.

В чем польза упражнений на пресс: топ-10 плюсов для здоровья

Обычно, когда речь заходит о прокачке пресса, люди руководствуются только визуальной красотой тела. Однако укрепленные мышцы живота — это намного больше, чем просто привлекательный внешний вид. 

«С их помощью мы можем легко справляться с бытовыми задачами, а упражнения помогают не только добиться фигуры мечты, но и улучшают общее самочувствие. Это важная часть здорового образа жизни». 

Фитнес-инструктор Лаура Панчос 

В чем же польза упражнений для прокачки пресса для женщин и мужчин, помимо красивой картинки? 

Поддержка осанки

Мышцы живота, создающие пресс, не просто красивые кубики на фронтальной части тела. По факту они поддерживают весь торс. Если основные мышцы прорабатываются, в частности внутренние косые отделы, человек может держать корпус прямо и ровно. Это и позволяет сформировать красивую и правильную осанку. 

Накачанный пресс и ровная осанка — важные критерии для предотвращения болезненных ощущений в шее и спине. Дискомфорт часто появляется в ситуациях, когда человек долго сидит, горбится или, наоборот, много времени проводит на ногах. 

Улучшение баланса

Важный плюс крепкого накачанного пресса — способность удерживать равновесие тела в довольно неустойчивом положении. Если вы при проработанном прессе живота споткнетесь, вам будет намного проще восстановить баланс в вертикальном положении, что позволит предотвратить падение. 

Упражнения для поддержки тонуса представленных мышц снижают шансы травмирований в фитнес-центрах, быту, а также падений на улице как летом, так и зимой. 

Сохранение беговой формы

Крепкие мышцы живота позволяют оставаться в оптимальной форме в течение всего времени тренировки. Этот фактор позволит в будущем получить долгожданные награды в беговых состязаниях. Мощные внутренние части кора помогают тазу, бедрам и нижней области спины двигаться плавно и размеренно, не затрачивая при этом много энергии. 

Регулярные упражнения для пресса позволят предотвратить перенапряжение мышц и появление спортивных травм. 

Защита внутренних органов

Для крепкого здоровья и самочувствия внутренние органы должны отлажено работать. Подтянутый пресс защищает их, что помогает им фокусироваться на выполнении собственных задач. 

Под брюшной «броней» локализуются печень, селезенка, почки и прочие органы. Чем крепче пресс, тем эффективнее он защищает их от пагубного наружного влияния и повреждений. 

Облегчение жизни

Крепкие мышцы кора считаются опорой всего организма, то есть базовой составляющей всех движений. Когда пресс накачан, он позволяет с легкостью делать любые дела по дому. Например, наклоняться или приседать, чтобы достать что-то с верхней полки или поднять с пола, без дискомфорта в шее или спине. 

По этой причине во все функциональные тренировки авторы добавляют упражнения для проработки пресса. Выполняя их регулярно, можно улучшить продуктивность и устранить повышенную усталость даже при интенсивных нагрузках. 

Увеличение выносливости и силы

Силовые тренировки рекомендуется использовать в спортивной рутине каждому начинающему и профессиональному спортсмену. Однако вам необязательно поднимать большой вес. 

Регулярные силовые упражнения, кроме рельефного пресса, улучшат выносливость и увеличат силу, помогут сжечь больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы. О том, как заставить себя похудеть и правильно мотивировать, читайте в нашей статье. 

Это интересно! Важную роль в прокачке мышц пресса считают длительность пребывания под нагрузкой. В пике упражнения следует зафиксировать тело в одном положении на несколько секунд. 10 повторений, совершенные в медленном формате, будут действеннее, чем 20 — в быстром темпе. 

Укрепление дыхательной системы

Занятия спортом и тренировка пресса считаются важными составляющими для оптимальной поддержки работоспособности дыхательной системы. В американском меджурнале было опубликовано одно интересное исследование. 

В нем сообщили, что формирование более крепких дыхательных участков мышц улучшает стабильность работы сердечно-сосудистого аппарата. Именно накачанные мышцы пресса обеспечивают нормальное бесперебойное дыхание. 

Больше информации о том, как сбросить вес с помощью дыхательной гимнастики, читайте в статье. 

Сохранение красивой талии

Как и любые другие упражнения, тренировка пресса помогает поддерживать тело в тонусе. Однако с помощью прокачки кора получится еще и достичь тонкой талии. Как только вы начнете делать упражнения, чтобы накачать пресс, то сразу заметите, что окружность в области живота уменьшается. 

Тренировки позволяют снизить риски развития тяжелых заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых отклонений, шанс ранней смерти. 

Высокие результаты в спорте

Почти все виды спорта предполагают, что у человека должны быть хорошо развиты мышцы живота. С их помощью можно достичь лучших результатов. Теннис, бег, аэробика, плавание, волейбол, гребля — это только кусочек айсберга актуальных направлений в спорте. 

Однако немногие специалисты говорят, что от силы, гибкости и выносливости мышц кора зависит получение удовольствия при половом контакте. А это довольно интересный и полезный для большинства молодых людей факт. 

Борьба с преждевременным старением

Выносливость, сила и стойкость — полезные качества, которые нужны человеку в течение всей его жизни. Однако именно в более зрелом возрасте они особенно актуальны. 

При накачанном прессе снижаются риски развития травм, снижаются шансы формирования дискомфорта в спине / шее, долгое время поддерживается мобильность тела. Это все позволяет продлить активность человека в зрелом и преклонном возрасте. 

Как накачать пресс: занятия дома или в зале

Если вы только планируете начать заниматься своим телом, перед вами возникает насущный вопрос: «Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?». По сути выбор места для прокачки пресса зависит от ваших предпочтений. Однако у каждого из них есть свои достоинства и недостатки. 

Качаем пресс в зале

В чем же плюсы такого способа поддержки стройности и здоровья? 

• Фитнес центр — это, первым делом, спортивная атмосфера, которая объединяет всех, кто в ней находится. У посетителей одна общая цель. Придя в зал, вы окажетесь в мотивирующей атмосфере и своим нахождением тоже начнете вносить духовный вклад в общее дело. К сожалению, при тренировках для пресса дома такого не почувствовать. Отсутствие этой атмосферы — основная трудность занятий в домашних условиях. 
• Наличие необходимого оборудования, чтобы накачать пресс. Да, вы можете и домой купить тренажеры, гантели, скамейки, мячи и прочее. Однако в финтес-центре выбор оборудования в разы больше, к тому же и заниматься там будет удобнее. 
• Обмен информацией. Если у вас появляются вопросы по спортивной теме, которые вызывают сомнения, вы всегда сможете обсудить их с профессиональными тренерами. А если вы сами смогли во многом разобраться и попробовать различные упражнения, которые помогают накачать пресс — поможете другим. 
• Лучше подготовлено место. В зале обычно более продуманная среда для занятий спортом. Обычно в них установлена хорошая система вентиляции и кондиционирования помещений, парные и душевые кабинки, раздевалки. 

Однако и минусы в занятиях в фитнес-клубе тоже имеются. К этой категории относят:

• плату — за тренировки в зале придется регулярно платить;
• дорогу — для того, чтобы позаниматься, необходимо сначала выйти из дома, проделать определенный путь и, естественно, потратить время на дорогу;
• окружение — в фитнес-центре вы можете столкнуться с разными людьми и далеко не всех из них будут вам приятны.

Качаем пресс дома

Качать пресс в домашних условиях, конечно, удобнее, в особенности если есть необходимое для этого оборудование. Можно даже проводить мини-тренировки дважды — утром и вечером. Такой способ благотворно сказывается на ускорении метаболизма. Хотите узнать, о чем думать, когда худеешь? Читайте в нашей статье. 

Однако существуют и серьезные минусы занятий на дому. Основным считается отсутствие спортивной атмосферы. Дома люди привыкли ощущать себя более свободно, расслаблено, не напрягаться. 

По этой причине у многих, кто предпочитает тренировки в своей квартире, приобретенное спортивное оборудование часто пылится на балконе или превращается в своеобразную вешалку на замену стулу. 

Если у вас непреклонная уверенность в себе и собственной дисциплине, попробуйте для начала найти единомышленников, которые на первых парах будут накачивать пресс вместе с вами. Когда вы сформируете такой своеобразный клуб, можно будет в любой ситуации получить поддержку, поделиться различной информаций и мотивировать друг друга не пропускать занятия.

Опрос

Как качать пресс: топ-3 упражнений для красивого живота

Самыми действенными и рабочими тренировками для укрепления мышц кора считают поднятия ног и упражнение «Велосипед». При соблюдении правил их выполнения во время занятий работают в два раза больше структур пресса, чем при обычных скручивания лежа или на фитболе.  

Правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение проработки мышечной ткани при накачивании пресса, в любом случае, важнее того, какое именно вы выбираете упражнение, снаряжение. Следование рекомендациям тренеров при скручиваниях предполагает, что эти упражнения будут более действенными для укрепления кора, чем подъемы ног, совершенные с вовлечением поясничного отдела. 

Как накачать пресс? Составили для вас список самых топовых упражнений, которые помогут сформировать красивую талию и плоский животик.

Как накачать пресс: велосипед

Упражнение совмещает традиционные скручивания с поочередной подтяжкой нижних конечностей к груди. С их помощью можно развить косые и поперечные мышцы брюшной полости. 

Техника выполнения упражнения «Велосипед» следующая.

1. Лягте на спину, закиньте руки за голову, ноги слегка согните. Не сцепляйте руки в замок, чтобы не помогать себе, давя на затылок. Ваш корпус должен подниматься именно за счет мышц живота. 
2. Подтяните две ноги к себе, таз прижмите к полу. Согните левую ногу в коленном суставе, поднимая ее к туловищу. Правая должна оставаться на весу и только слегка согнутой или ее можно выпрямить. 
3. В этот же момент необходимо оторвать верхний отдел корпуса, поворачиваясь правым локтем к левому колену. Помните, что поясница должна находиться на полу, не отрываясь от него. Необязательно дотрагиваться локтем до колена. При поднятии корпуса — делайте выдох. 
4. Выпрямите одну ногу и одновременно согните другую. Делайте плавные движения, которые будут имитировать езду на велосипеде. Корпус при этом должен повернуться в противоположную сторону.

Хотите узнать 13 полезных привычек, которые помогут похудеть? Тогда читайте подготовленный материал на нашем сайте. 

Как накачать пресс: скручивания на наклонной скамейке

Это упрощенный способ поднятия ног в висячем положении, который подойдет для начинающих. Благодаря мышцам кора нужно поднимать ноги вверх, слегка отрывая поясницу от сиденья. 

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:

• зафиксируйте колени на встроенных в скамью валиках;
• плотно прижмите ягодицы к поверхности;
• подтяните мышцы кора;
• заведите руки за голову и отклонитесь назад;
• сделайте выдох и сократите мышцы;
• подтяните нижние ребра к костям таза;
• втяните живот максимально;
• в пиковом состоянии задержитесь на несколько секунд — повторите упражнение сначала.

Скручивания на фитболе для накачивания пресса 

Позволяет укрепить нижние мышцы кора, а также улучшает подвижность нижней области позвоночника. Упражнение помогает улучшить состояние всех мышц живота, а также благотворно сказывается на осанке. 

Техника выполнения:

• сидя на мяче, раздвиньте ноги;
• продвиньтесь слегка вперед, опустив при этом спину на поверхность фитбола, руки кладем за голову;
• сделайте скручивание, подняв тело вверх;
• задержитесь в самой напряженной точке, а после примите исходное положение.

Представленное упражнение считается многофункциональным, поэтому подойдет для профессиональных тренировок. Во время скручивания на фитболе при накачивании пресса сгибайте спину, чтобы слегка уменьшить амплитуду, но увеличив нагрузку. 

Как правильно качать пресс: подробный план для новичков

Если вы только думаете, что пора бы уже начать заниматься спортом и качать пресс, то можете попробовать самостоятельно создать для себя оптимальную программу тренировок или же воспользоваться нашим планом. 

Мы составили схему, которая позволит укрепить корсет торса благодаря совмещению статических и динамических упражнений. Для достижения наилучшего результата советуем тренироваться три раза в неделю. 

План занятий, как накачать пресс, для новичков

Если хотите еще больше дополнить тренировку, добавьте в план упражнение «ножницы» ногами, обратные и обычные скручивания. Выполняйте каждое из них по 10 раз в 3 сета. 

Совет! Делайте все описанные упражнения не спеша. В первое время лучше проводить тренировку в тишине, чтобы можно было полностью сфокусироваться на технике выполнения, собственных ощущениях, дыхании и темпе. 

Регулярные занятия по этому плану на протяжении месяца позволят подтянуть животик, а также накачать пресс и четче выделить мышцы. А еще мы собрали для вас 15 способов, чтобы быстро сбросить вес. 

Лучшие упражнения для пресса: средний и продвинутый уровень 

Мы подготовили план тренировки для накачивания пресса и для опытных спортсменов. Выполнять упражнения рекомендуется по очереди, как указано в описании, придерживаясь приведенного количества повторений. 

Представленные упражнения для пресса подойдут как для мужчин, так и для женщин. Главное соблюдать технику, чтобы добиться заметного результата за короткое время и предотвратить травмирования. 

Вне зависимости новичок вы или профи, не стоит забыть о разогреве мышц и их растяжке после каждой тренировки пресса в домашних условиях или фитнес-клубе. 

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и зале: итоги

Для достижения красивой талии и крепких мышц кора только одних тренировок будет мало: если жировые отложения их срывают, желанный рельеф вы не увидите. Поэтому к вопросу как накачать пресс, стоит подходить комплексно. Важно следить за питанием и ухаживать за кожей, в особенности если вы занимайтесь не только развитием мышц, но и стабилизацией веса. 

Самомассаж, контрастный душ, использование натуральных масел — все это стоит добавить к регулярным ритуалам по уходу. Советуем не отказываться от кардиотренировок, которые позволяют улучшить выносливость и еще быстрее приблизиться к фигуре мечты. 

Следите за своим рационом, пейте обычную воду, откажитесь от спиртного и курения, соблюдайте режим бодрствования и отдыха. Всего должно быть в меру. Важно подбирать упражнения под свой уровень, чтобы желание улучшить тело не переросло в нездоровое пристрастие к фитнесу. 

А как вы качаете пресс? Придерживаетесь ли правильного образа жизни? Расскажите в комментариях о своих лайфхаках, которые помогли вам быстро добиться плоского животика!

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF