Правильный режим питания на каждый день: суть, как его правильно поддерживать и сколько нужно есть?

При упоминании режима питания диетологи обычно подразумевают основные правила приема пищи, которых нужно придерживаться, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и лишними килограммами. Эти нормы считают своеобразной гарантией действенной и отлаженной работы пищеварения, а также стабильного функционирования физической активности и интеллектуальных способностей. В материале рассказываем о сути и основах режима питания. 

Диета или нормальный режим питания?

Довольно часто рациональное питание противопоставляют диетам. Связывают это с тем, что пристрастие к любому меню с ограничениями начинается при стремлении улучшить внешний вид тела благодаря отказу от определенных групп продуктов, составлению режима питания. В чем же их принципиальное отличие? 

Устоявшееся словосочетание «посидеть на диете» подразумевает, что после похудения вы сможете легко с нее «слезть» и начать нормально питаться. В итоге человек:

• считает ограничения в меню временными;
• не предполагает, что диетический рацион способен навредить организму;
• легче поддается на нестандартные варианты;
• находится в стрессе и выбирает различные награды за проявленное терпение.

Правильный режим питания в отличие от диеты предполагает долгосрочные перспективы. Он подразумевает полноценное изменение привычек, состава меню дает эффект только, когда трансформируется в образ жизни. 

Основы для похудения на правильном питании (ПП) и поддержке оптимальной массы тела разнятся тем, что при снижении веса изменяется суточная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ). 

Диетологи рекомендуют пересчитывать и подстраивать меню после сбрасывания каждых пяти килограммов. Именно в этом и таится основная особенность правильного режима питания: когда вы чувствуете себя нормально и видите положительные визуальные изменения в результате смены рациона, то можете придерживаться выбранных правил длительный период времени. 

В результате исчезает потребность в постоянном поиске новых «эффективных» диет и испытании экзотических продуктовых сочетаний для обретения фигуры мечты. Придерживание выбранного режима питания для поддержки веса при ПП должно стать привычным делом, как проверка здоровья и внешнего вида. Как изменить свое отношение к еде, рассказываем в статье.

Суть режима питания: как он влияет на организм

При недостатке питательных компонентов в пустом пищеварительном тракте, кровь, движущаяся по всему организму, придет в пункт назначения — мозг, голодной. В этом случае пищевой отдел запускает тревогу: «Эй, пора бы подкрепиться!». Придерживаясь одного и того же времени приема пищи наш мозг вырабатывает условную привычку, которая вовремя активизирует аппетит. Этот рефлекс отвечает за важные задачи:

• регулирование времени приема пищи и объема веществ, поступающих с едой;
• контроль над перееданием;
• подготовку ЖКТ, генерирование слюны, желудочного сока.

Благодаря этому еда быстрее и тщательнее переваривается, а также усваивается организмом, не вызывая при этом тяжесть или дискомфорт в животе. 

Человеческие биоритмы тоже выполняют важную роль при пищеварении. С раннего утра в крови увеличивается количество разных гормонов, что помогает проснуться и усиливает генерирование желудочного сока. 

Желудок больше всего активен до обеда, а после 10 вечера выработка ферментов пищеварения тормозится, так как организм подготавливается к отдыху. По этой причине врачи советуют ужинать не позже, чем за три часа до сна. 

В чем опасность отсутствия организации питания?

Большая часть людей осознанно или вынужденно игнорируют режим питания — едят минимальные порции или слишком большие, отдают предпочтение перекусам в сухомятку. Такие решения приводят к появлению расстройств пищеварения, включая развитие гастрита. 

Регулярное переедание перед сном увеличивает риски формирования инфаркта миокарда, панкреатита острой стадии, обострения язвы и прочих тяжелых последствий. 

Органы и системы в теле, включая ЖКТ, направлены на равномерную работу. Когда возникает необходимость подкрепиться, не игнорируйте ее. Важно научиться прислушиваться к сигналам своего организма и есть тогда, когда этого действительно хочется. 

Однако в этом случае следует учесть, что перекусы не по четко отведенному графику дестабилизируют всю схему. Организму приходится постоянно перестраиваться и адаптироваться к хаотичному режиму питания. Подробнее об осознанном питании и о том, как выработать правильные пищевые привычки, рассказываем в нашей статье.

Правила режима питания для новичков

А теперь переходим к самому главному. Наша команда собрала для вас несколько рекомендаций, как соблюдать основы ПП. Мы изучили материалы ВОЗ и ведущих исследователей в области питания, чтобы вам было легче разобраться в информации. Все рекомендации достаточно простые и легкие в исполнении.

Дополнительно к этому списку наша команда составила подробные схемы баланса продуктов при правильном режиме питания. Ознакомиться с ними можно ниже в соответствующих блоках. 

Режим питания: овощи и фрукты

Из блока выше мы помним, что фруктов и овощей должно быть в суточном меню не меньше 400 грамм. Не спешите бежать в магазин за экзотическими продуктами, но и есть одни огурцы с помидорами — вариант не самый лучший. Рацион следует сделать максимально разнообразным и что еще важно, разноцветным. 

Научный журнал Journal of Nutrition and Metabolism еще в 2019 году опубликовал исследование, которое показало, что в овощах и фруктах разных оттенков присутствуют различные фотохимические компоненты. Чем больше на вашей тарелке будет «цветовой палитры», тем больше полезных веществ вы сможете предоставить организму. 

Кроме этого специалисты в области питания советуют не отказываться от зелени, а вот картофелем увлекаться не нужно. Врачи разрешают его есть, но вот в выделенные под овощи и фрукты 400 грамм он не входит. Связано это с тем, что в картофеле присутствует большое количество крахмала, что причисляет овощ к сложным углеводам.

Режим питания: белки

Пожалуй, первая ассоциация с белками — мясо и молочные продукты. Но только этими продуктами перечень никак не ограничивается. Большое количество белка присутствует в: 

• рыбе; 
• тофу;
• яйцах; 
• бобовых; 
• авокадо; 
• орехах и семечках. 

Рекомендуется планировать свое меню так, чтобы часть этого нутриента была растительного происхождения. К этой категории относят бобовые: нут, горох, фасоль, ядра чечевицы, а также семечки и орехи. 

В крупах тоже присутствует довольно большое количество белка, но специалисты ВОЗ причисляют их к сложным углеводам, как и в случае с картофелем. Поэтому в этом разделе не станем их учитывать. 

В Министерстве Здравоохранения Великобритании говорят, что бобовые станут неплохой заменой мясу, ведь в них присутствует меньше жиров, а клетчатки и белка в разы больше. А вот с орехами лучше быть аккуратнее. В них достаточно высокое содержание растительных жиров, да и калорийность у них внушительная. 

К белкам животного происхождения причисляют мясо, рыбу и яйца. Молочные продукты относятся к другой группе. Если следовать рекомендациям исследователей, получается, что: 

• яиц в рационе должно быть не больше 1,5 в сутки;
• рыбу следует есть дважды в неделю, причем одна трапеза должна включать продукт жирного сорта (скумбрию, лосось, форель, сайру, сельдь).

Кроме белка в рыбе присутствует еще один полезный компонент — Омега–3. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не способен генерировать самостоятельно. 

О мясе. Тут лучше ограничить потребление красного мяса, однако полностью исключать его из своего рациона не стоит. Для ежедневного потребления отдавайте предпочтение диетическим сортам — птице, кролику. 

Составляем правильный режим питания: молочные продукты

Молочку и кисломолочные изделия считают не только оптимальным источником белка, но и кальция. В Роспотребнадзоре рекомендуют каждый день есть по 2–3 порции этой продукции. Однако это утверждение не относится к сливочному маслу, сметане, сливкам и мороженому. Виной всему небольшое количество кальция в них. 

Для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия совершенно не обязательно пить молоко литрами. Разумное потребление и правильный режим питания предполагают добавление небольшого количества продукта в кашу или приготовление с ним творожной запеканки. При всем этом следует не забывать о содержании сахара в покупных творожках и йогуртах. 

Если вы относитесь к любителям растительных молочных продуктов, которых сейчас становится все больше, восполнить недостаток кальция можно с помощью других продуктов. Для этого подойдет: 

• тофу; 
• семена кунжута; 
• брокколи; 
• сардины; 
• апельсины или любые другие продукты с высоким содержанием Ca. 

Режим питания: сложные углеводы

Сложные углеводы считаются главным источником клетчатки, которая жизненно необходима для стабильной работы организма. Потому диетологи говорят о важности регулярного потребления необходимого объема цельных злаков — неочищенных продуктов, с сохраненной оболочкой. 

В эту категорию входят: цельнозерновая мука, хлеб, макароны, а также различные виды круп. Сложные углеводы считаются одними из главных составляющих полноценного и правильного режима питания. 

Режим питания: жиры

Вещества богатые ненасыщенными жирами тоже считают важной составляющей здорового рациона. Их можно найти в: 

• семенах; 
• орехах; 
• авокадо; 
• рыбе; 
• различных видах масла: оливковом, подсолнечном, льняном, рапсовом и так далее. 

Во многих семьях масло часто применяется при жарке еды, но специалисты ВОЗ советуют не злоупотреблять данным видом термообработки. Лучшим вариантом при правильном режиме питания станут вареные или приготовленные на пару блюда. 

Однако это не означает, что масло больше и добавлять то некуда. С его помощью можно дополнить овощные салаты и разные другие блюда. Здесь собрали для вас 5 простых рецептов летних ПП-салатов. 

Сколько нужно съедать в день килокалорий? 

Бороться с чувством голода помогает конкретная калорийность меню и количество приемов пищи. Питание раз в день становится причиной того, что многие не способны дождаться обеда или ужина. Из-за этого одни переедают, а другие — пытаются утолить голод вредными перекусами. Подробнее о том, как этого избежать, читайте в нашей статье. 

Каким же должно быть правильное расписание приема пищи, как рассчитать суточную норму потребления калорий и БЖУ? Сперва следует определить дневной объем ккал. Он зависит от разных факторов:

• возрастной группы;
• пола;
• веса;
• активности за день.

Сегодня для расчета ккал разработано множество мобильных приложений и онлайн-калькуляторов. Более надежные результаты получают при обращении к диетологу или любому другому специалисту по питанию. 

Для расчета БЖУ нужно отталкиваться от установленных правил — на 1 кг веса нужно съедать 1 г белка. Представленное количество вещества должно всегда оставаться почти неизменным. В противном случае организм будет страдать либо от недостатка, либо от переизбытка белка. 

В общем пропорции БЖУ должны стремиться к установленным нормам — 1:1:4. При переборах калорийность снижают благодаря жирам и углеводам. 

Водный баланс также играет важную роль при соблюдении режима питания. В норме человеку необходимо выпивать за день не меньше 35 мл обычной воды на 1 кг массы. Например, женщине с весом 50 кг потребуется пить 1 750 мл. Для предотвращения переполнения желудка и появления дискомфорта рекомендуется разделить прием воды на 10 раз. Первый стакан лучше выпивать в течение 30 минут после сна, перед завтраком. 

Завтрак — обязательный прием пищи для соблюдения здорового рациона. При его пропуске или переносе происходит торможение жиросжигания, что заставляет организм в быстром темпе вырабатывать глюкозу и выделять в кровь липиды. 

Идеальным вариантом для завтрака диетологи называют углеводы + белки. Его следует съедать в течение часа после пробуждения. Более подробно о вопросе «Завтракать или нет?» читайте в статье. 

Адекватный режим питания предполагает, что на протяжении всего дня вы будете есть дробно — по 5–6 раз, небольшими порциями. Должно быть три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Представленная кратность позволит предотвратить переедания, побороть раннее появление голода и поможет вам не отвлекаться на еду на протяжении всего рабочего дня. 

Врачи советуют съедать порции примерно по 200 грамм. Этот показатель считается оптимальным для полного насыщения организма до следующей трапезы. Соблюдая такой распорядок, вы перестанете ощущать тяжесть после еды и избавитесь от гнета себя за переедание. Определить размер порции поможет прием сравнения с кулаком, ладонью. 

Точное время завтрака / обеда / ужина у каждого разное. Оно зависит от того, во сколько вы встаете и ложитесь спать. 

Режим здорового питания: пример

Если вы встаете после 6 утра, работаете или учитесь в первую смену, то этот вариант режима питания для вас:

• первый прием пищи — 7:00;
• перекус — 10:00;
• вторая трапеза — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• третий прием пищи — до 18:00;
• перекус — за 2–3 часа до сна.

ПП подразумевает конкретные ограничения. Для предотвращения стресса и дальнейшего стремления себя «похвалить», разрешается вводить в рацион любимую еду. Однако при этом стоит учитывать их состав и калорийность. Энергетическая ценность любимых блюд не должна перешагнуть показатель в 10–20% от суточного рациона. 

Правильный режим питания: основные приемы пищи и перекусы

У ПП и диет есть схожая черта — частые и дробные приемы еды. Дробное питание помогает снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поджелудку, печень, а вы регулярно получаете необходимый объем полезных нутриентов. На протяжении дня интервалы между едой должны быть в районе 2,5–3 часов. 

Процентное соотношение энергетической ценности блюд при каждом приеме пищи тоже важно. Специалисты советуют тратить на перекусы до 5% от суточной нормы калорий. При общем допустимом количестве ккал в размере 1800 — один перекус должен быть в районе 90 ккал. Что можно съесть? Вот несколько вариантов.

1. Два хлебца + грамм 50 творога нежирного сорта. 
2. Долька темного шоколада.
3. Пара яблок.
4. Хлебец + стакан кефира. 

Более калорийные перекусы считают нерациональными. Ведь их основная цель — защита человека от чувства голода между завтраком / обедом / ужином. 

Постоянные перекусы и настойчивые рекомендации есть почаще для «разгона метаболизма» — глупый диетический миф. Подобные идеи появились после статистического исследования в виде теории, что частые приемы пищи являются гарантом стройной фигуры. Однако еще в 1997 году французские ученые провели клинические проверки, которые доказали, что подобный режим питания в отличие от оценки поглощенных и потраченных ккал не поможет похудеть. 

Стоит ли после такого отказываться от перекусов совсем? Нет, дополнительные мини-трапезы позволяют предотвратить срывы и сохранить стабильную работоспособность на протяжении всего дня. Стандартное распределение калорийности основных приемов пищи — по 25% на завтрак и ужин, 35% — на обед, 15% — перекусы.

Правильное питание по времени: какие продукты под запретом

Хочется сразу сказать, что необходимости в полном исключении каких-либо продуктов навсегда нет. Вероятнее всего, если вы скажите себе никогда в жизни больше не есть шоколад — вы рано или поздно сорветесь. Разрешайте себе любимые исключения из правильного меню 1–2 раза в неделю. Хорошо, если вредные продукты вы будете есть, придерживаясь выбранного режима питания, небольшими порциями и после основной сбалансированной трапезы. 

Большая часть обработанных пищевых компонентов отличается низкой энергетической ценностью и высокой калорийностью. ПП подразумевает отказ от большинства аналогичных продуктов, в особенности от тех, где присутствует большое число сахара. К этой категории относят газировку. Специалисты по питанию связывают ее регулярное употребление с повышенными рисками развития ожирения и диабета II типа. 

Попробуйте исключить из меню трансжиры и обработанные, рафинированные изделия с высоким количеством углеводов. Такие продукты могут стать источником болезней сердца. К этой же группе причисляют и белый хлеб, регулярное потребление которого провоцирует риски переедания и приводят к сбою метаболизма. 

Отдельно стоит выделить обезжиренные продукты. Пожалуй, большинство худеющих считают их своими «лучшими друзьями». Однако это точно не самый здоровый способ питания. Обезжиренные продукты часто содержат большое количество сахара и прочих добавок, которые улучшают их вкусовые качества. 

Опрос

Какой режим питания выбрать: полезные рекомендации специалистов

Собрали для вас несколько советов от специалистов, которые помогут легче перейти и придерживаться ПП. 

«Каждой женщине и мужчине следует контролировать свое меню и режим питания, чтобы своевременно отказаться от нездоровых пищевых привычек и предотвратить проблемы со здоровьем. Необходимо вести учет всех особенностей, стиля жизни, привычек, аллергии — если соблюдать все стереотипы о числе калорий, проценте жира, то так можно навредить себе. 

Единого плана для каждого человека по составлению правильного режима питания нет. Он усреднен и на нем базируется рациональное, адекватное потребление продуктов. Все мы разные, с отличной фигурой и состоянием здоровья, поэтому далеко не все блюда, которые рекомендуются, нормально переносятся в каждом персональном случае. 

Следите за реакцией организма, старайтесь есть дробно, избегайте вредной еды. В некоторых случаях, несмотря на контроль за режимом питания, все равно наблюдаются проблемы с весом. У одних отмечают недостаток массы тела, а у других — переизбыток жира. В таких ситуациях стоит пройти диагностику, ведь причины скачков веса могут таиться в дисфункции эндокринной системы, желудка или кишечника». 

Дилара Ахметова, врач-диетолог, тренер по питанию. 

Вот еще рекомендация от специалиста о важности соблюдения режима питания. 

«Правильное, сбалансированное и рациональное питание — гарантия долголетия. В эндокринологии его рассматривают как действенную терапию при сахарном диабете. Часто только изменение образа жизни помогает добиться видимого результата. 

Сейчас в сети стали появляться новые рекомендации по составлению режима питания. К ним относят «советы» по типу отказаться от глютена, молочки, перейти на интервальное голодание, кето-диету и прочие виды монодиет. Однако сегодня ничего надежнее и лучше сбалансированного рациона нет. 

Да, углеводы должны быть основой в меню каждого человека, желательно потреблять сложные — это могут быть макароны грубого помола, злаки и прочее. Я бы рекомендовал свести к минимуму количество «пустых» углеводов — конфет, кондитерских изделий, сдобы, выпечки и так далее. Помимо огромной калорийности эти продукты скудны на полезные компоненты. 

Но доводить до полного исключения не нужно, нет ничего критичного, чтобы скушать в пятницу после работы вкусное пирожное. Опять же, одну порцию, а не 5–10 штук. 

Оптимальным источником белка считают продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, молоко. Как бы сторонники вегетарианства не убеждали всех, что белок легко восполнить растительными продуктами — это ерунда. Ни один растительный белок не приближен по аминокислотному показателю к животному.

В заключение о жирах. Лучше потреблять полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в большом объеме в орехах, рыбе. При их достаточном приеме вам не потребуются никакие биоактивные добавки с Омега–3. Набирать жир из колбасы, маргарина или жирных сортов мяса — не самая лучшая идея. 

Отдельно стоит сказать про свежие фрукты с овощами. Это база. Именно овощи и фрукты считаются основным источником пищевых волокон, необходимых для стабильного функционирования ЖКТ. Также в них присутствует много витаминов и минералов. 

Оптимальный режим питания и соблюдение основ ПП не должны иметь временных рамок, они должны перерасти в стиль жизни. Это доступно, просто и полезно. Не нужно заказывать готовую еду из дорогих ресторанов, просто купите гречку. Рациональное питание — разумный путь к крепкому здоровью, красивой коже и волосам, а также к долголетию». 

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог, автор блога.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF